Fisk og skaldyr er et populært måltidsvalg, men mange mennesker er usikre på, hvad det præcist er. Fisk og skaldyr er enhver art af fisk eller skaldyr fundet i havet. Det er sundt, men der er nogle ting, du skal passe på.
Samlet set er fisk og skaldyr et sundt kostvalg. Det er en stor kilde til protein, sunde fedtstoffer og mange vigtige næringsstoffer. Fisk og skaldyr kan være en god måltidsmulighed for folk med forskellige diæter, inklusive dem, der følger en vegetarisk eller vegansk livsstil.
I denne artikel vil jeg se på, hvad fisk og skaldyr er, dets sundhedsmæssige fordele og eventuelle bekymringer, du måske vil overveje.
I dette indlæg dækker vi:
- 1 Sundhedsmæssige fordele ved fisk og skaldyr
- 2 Hvad er de potentielle ulemper ved at spise fisk og skaldyr?
- 3 Inkorporer fisk og skaldyr i din kost
- 4
- 5 Ernæringsmæssige fordele ved fisk og skaldyr
- 6 Hvad er de potentielle ulemper ved at spise fisk og skaldyr?
- 7 Tilføjelse af fisk og skaldyr til din kost
- 8 Konklusion
Sundhedsmæssige fordele ved fisk og skaldyr
Ernæring
Fisk og skaldyr er et rigtigt kraftcenter, når det kommer til ernæring! Den er spækket med protein, vitaminer, mineraler og anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer. En 3-ounce servering af kogte muslinger kan give dig:
- Over 3,500 % af din daglige værdi af vitamin B12
- 99 % af din daglige værdi af selen
- 21 % af din daglige værdi af zink
- 13 % af din daglige værdi af jern
Plus, en halv filet af vildfanget laks kan give dig:
- 196 % af din daglige værdi af vitamin B12
- 131 % af din daglige værdi af selen
- 85 % af din daglige værdi af vitamin B6
- 21% af din daglige værdi af kalium
Omega-3s
Fisk og skaldyr er den bedste kilde til omega-3 fedtsyrer, som EPA og DHA. Disse fedtsyrer hjælper med nervecellefunktion og betændelsesregulering. Så hvis du vil holde dit hjerte og din hjerne sundt, så sørg for at få din daglige dosis fisk og skaldyr!
Reduktion af sygdomsrisiko
Fisk og skaldyr er så godt for dig, at det endda kan reducere din risiko for visse sygdomme! En gennemgang fra 2020 af 34 undersøgelser viste, at folk, der spiste mere fisk, havde en lavere risiko for koronar hjertesygdom, hjerteanfald, hjertesvigt, slagtilfælde, depression og leverkræft. Plus, de havde en lavere risiko for død af alle årsager. En anden 2020 gennemgang af 40 undersøgelser viste, at højere fiskeforbrug var forbundet med en lavere forekomst af CHD og død fra CHD. Så hvis du vil reducere din risiko for sygdom, så sørg for at få dine 60 gram fisk om dagen!
Hvad er de potentielle ulemper ved at spise fisk og skaldyr?
Sundhedsmæssige bekymringer
- Stegt fisk og skaldyr kan være en sundhedsfare, da det skaber forbindelser som heterocykliske aminer (HCA), acrolein, aldehyder og polycykliske aromatiske kulbrinter, der er forbundet med kræft.
- At spise stegt fisk ofte er forbundet med en øget risiko for visse kræftformer, herunder lunge- og prostatacancer.
- At spise stegt eller saltet mad ofte kan føre til andre sundhedsproblemer, såsom vægtøgning, forhøjet blodtryk og mere.
- Visse typer fisk og skaldyr er høje i kviksølv, hvilket kan forårsage sundhedsproblemer, hvis der ophobes for meget i dit væv.
Miljømæssige og etiske spørgsmål
- Efterspørgslen efter fisk og skaldyr har ført til overfiskeri og har ødelagt havmiljøer verden over.
- Kommercielle fiskefartøjer bruger ofte uansvarlige fiskemetoder, såsom trawlfiskeri, som ikke kun ødelægger de sarte levesteder på havbunden, men kan føre til massebifangster.
- Menneskelig aktivitet har forårsaget en ophobning af mikroplast i havmiljøet, som kan indtages ved at spise fisk og skaldyr.
Inkorporer fisk og skaldyr i din kost
Valg af bæredygtig fisk og skaldyr
- Hvis du leder efter at få din fisk og skaldyrsfix, skal du sørge for, at den er bæredygtig! Muslinger og fjeldørreder fra Canada fanget af barrierer og hegn er vejen at gå.
- Glem ikke at tjekke Monterey Bay Aquarium Seafood Watch online søgeværktøj for at sikre dig, at du ikke spiser nogen overfiskede arter.
Madlavning af skaldyr
- Lad være med at friturestege eller pandesteg din fisk og skaldyr – sådan var det sidste år! Bagning, sautering og dampning er vejen at gå.
- Og glem ikke at parre din fisk og skaldyr med andre nærende fødevarer som grøntsager, bønner og fuldkorn.
Høj Omega-3 fisk
- Få mest muligt ud af din fisk og skaldyr ved at vælge fed fisk, der er høj i omega-3. Lyserød laks og sockeye laks og sild fra Atlanterhavet og Stillehavet er alle gode valg.
- Men pas på fisk med højt kviksølv som flisefisk, haj, kongemakrel, marlin, sværdfisk og storøjet tun – de er bedst at undgå.
Ernæringsmæssige fordele ved fisk og skaldyr
Protein
Hvis du leder efter en måde at få dit proteinfix på, er fisk og skaldyr vejen at gå! Det er en fantastisk kilde til protein, der hjælper med at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Derudover holder den dig mæt i længere tid, så du ikke rækker ud efter snacks hele tiden. FDA anbefaler at spise mindst 8 ounce fisk og skaldyr om ugen.
Fedtsyrer
Fisk og skaldyr er en fantastisk kilde til omega-3 fedtsyrer, som din krop ikke selv producerer. At spise fede fisk som laks, sild, ørreder og sardiner kan hjælpe med at reducere inflammation i kroppen, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdomme, demens og visse typer kræft. Derudover kan det under graviditet og amning hjælpe dit barn med at optage omega-3 fedtsyrer, som kan støtte deres hjerneudvikling, ved at spise kogt fisk.
Vitaminer og mineraler
At spise mere fisk og skaldyr kan hjælpe dig med at øge dit indtag af vitaminer og mineraler, som ofte mangler i den gennemsnitlige kost. Her er hvad du kan få fra fisk og skaldyr:
- Vitamin B12
- Selen
- Jern
- Zink
- Kalk
- Vitamin D
Hvad er de potentielle ulemper ved at spise fisk og skaldyr?
Moderering er nøglen
- For meget af det gode kan være dårligt, og det gælder også for fisk og skaldyr!
- At spise stegt fisk og skaldyr for ofte kan øge din risiko for lunge- og prostatakræft.
- Men bare rolig, lidt forkælelse her og der vil ikke skade.
Pas på Mercury
- Kviksølvindholdet i fisk og skaldyr afhænger af fiskens alder og størrelse, og det vand, den levede i.
- For meget kviksølv kan føre til kviksølvforgiftning, så gå ikke overbord med dit forbrug af fisk og skaldyr.
- Hold dig til de anbefalede 8 ounces om ugen for at forblive sikker.
Miljøforhold
- Med alt plastikaffaldet i havet indtager fisk mikroplastik.
- Disse mikroplastik kan ikke nedbrydes af kroppen, så de ophobes i dine organer.
- Vælg din fisk med omhu for at begrænse din eksponering for mikroplast.
- Overfiskeri er også et problem, så prioriter bæredygtigt fiskeri og fiskeopdræt.
Tilføjelse af fisk og skaldyr til din kost
Vælg bæredygtig fisk
- Hvis du kan, så prøv at få dine fisk fra bæredygtige kilder. Tjek Monterey Bay Aquarium Seafood Watch for at finde de bedste fisk og skaldyr, der er fisket eller opdrættet med miljøet i tankerne.
- Vær ikke bange for at købe frossen! Det er normalt frosset i sin højeste friskhed og er en mere økonomisk mulighed, hvis du køber det i løs vægt.
Undgå fisk med højt indhold af kviksølv
- Fisk, der er højest i kviksølv, omfatter haj, tun, sværdfisk, tilefish og kongemakrel. Tjek FDAs retningslinjer for kviksølvniveau, hvis du nogensinde er usikker.
Indstillinger på dåse og pasta
- Fisk og skaldyr på dåse er en fantastisk måde at tilføje en ekstra proteinpunch til dine salater og sandwich. Bland det med noget mayo eller græsk yoghurt til en velsmagende fiskesalat.
- Smid nogle rejer i en gryde med hvidløg og olie og tilføj det til dine pastaretter til et måltid fyldt med skaldyr.
Konklusion
Afslutningsvis er fisk og skaldyr en fantastisk måde at få essentielle næringsstoffer på og kan have en positiv indvirkning på dit helbred. At spise fisk og skaldyr regelmæssigt kan hjælpe med at reducere risikoen for forskellige helbredstilstande, herunder hjertesygdomme, depression og leverkræft. Så hvis du leder efter en måde at forbedre din kost på, er fisk og skaldyr bestemt værd at overveje!
