Plodovi mora popularan su izbor obroka, ali mnogi ljudi nisu sigurni o čemu se točno radi. Plodovi mora su bilo koje vrste riba ili školjke pronađene u moru. Zdravo je, ali na neke stvari morate pripaziti.
Općenito, plodovi mora su zdrav izbor prehrane. To je izvrstan izvor protein, zdrave masti i mnoge važne hranjive tvari. Morski plodovi mogu biti izvrsna opcija za obrok za ljude s različitim dijetama, uključujući one koji vode vegetarijanski ili veganski način života.
U ovom ću članku pogledati što su plodovi mora, njihove zdravstvene dobrobiti i sve nedoumice koje biste mogli razmotriti.
U ovom ćemo članku obraditi:
Zdravstvene prednosti plodova mora
Ishrana
Morski plodovi su prava snaga kada je u pitanju prehrana! Prepuna je proteina, vitamina, minerala i protuupalnih omega-3 masnih kiselina. Porcija od 3 unce kuhanih školjki može vam dati:
- Više od 3,500% vaše dnevne vrijednosti vitamina B12
- 99% vaše dnevne vrijednosti selena
- 21% vaše dnevne vrijednosti cinka
- 13% vaše dnevne vrijednosti željeza
Osim toga, pola fileta divljeg lososa može vam dati:
- 196% vaše dnevne vrijednosti vitamina B12
- 131% vaše dnevne vrijednosti selena
- 85% vaše dnevne vrijednosti vitamina B6
- 21% vaše dnevne vrijednosti kalija
Omega-3S
Plodovi mora najbolji su izvor omega-3 masnih kiselina, poput EPA i DHA. Ove masne kiseline pomažu u radu živčanih stanica i regulaciji upale. Dakle, ako želite održati svoje srce i mozak zdravim, pobrinite se za svoju dnevnu dozu plodova mora!
Smanjenje rizika od bolesti
Plodovi mora toliko su dobri za vas da čak mogu smanjiti rizik od određenih bolesti! Pregled 2020 studije iz 34. pokazao je da ljudi koji jedu više ribe imaju manji rizik od koronarne bolesti srca, srčanog udara, zatajenja srca, moždanog udara, depresije i raka jetre. Osim toga, imali su manji rizik od smrti od svih uzroka. Drugi pregled 2020 studija iz 40. pokazao je da je veća konzumacija ribe bila povezana s manjom pojavom KBS-a i smrti od KBS-a. Stoga, ako želite smanjiti rizik od bolesti, svakako unosite svojih 60 grama ribe dnevno!
Koji su potencijalni nedostaci jedenja plodova mora?
Zabrinutost za zdravlje
- Prženi plodovi mora mogu biti opasni po zdravlje jer stvaraju spojeve poput heterocikličkih amina (HCA), akroleina, aldehida i policikličkih aromatskih ugljikovodika koji su povezani s rakom.
- Česta konzumacija pržene ribe povezana je s povećanim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak pluća i prostate.
- Česta konzumacija pržene ili slane hrane može dovesti do drugih zdravstvenih problema, poput debljanja, visokog krvnog tlaka i još mnogo toga.
- Određene vrste morskih plodova bogate su živom, što može uzrokovati zdravstvene probleme ako se previše nakupi u tkivima.
Ekološka i etička pitanja
- Potražnja za plodovima mora dovela je do pretjeranog izlova ribe i uništila morske okoliše diljem svijeta.
- Komercijalni ribarski brodovi često koriste neodgovorne metode ribolova, kao što je koćarenje, koje ne samo da uništava osjetljiva staništa na dnu oceana, već može dovesti do masovnog usputnog ulova.
- Ljudska aktivnost uzrokovala je nakupljanje mikroplastike u morskom okolišu, koja se može unijeti jedući plodove mora.
Uključite plodove mora u svoju prehranu
Odabir održive morske hrane
- Ako želite popraviti svoju morsku hranu, morate se pobrinuti da bude održiva! Školjke i arktička čaglica iz Kanade uhvaćeni barijerama i ogradama pravi su izbor.
- Ne zaboravite provjeriti online alat za pretraživanje morskih plodova u akvariju Monterey Bay kako biste bili sigurni da ne jedete nijednu pretjerano izlovljenu vrstu.
Kuhanje plodova mora
- Nemojte pržiti svoje plodove mora u dubokom ulju ili tavi – tako je bilo prošle godine! Pečenje, pirjanje i kuhanje na pari pravi su izbor.
- I ne zaboravite svoje plodove mora kombinirati s drugom hranjivom hranom poput povrća, graha i cjelovitih žitarica.
Riba s visokim udjelom Omega-3
- Izvucite maksimum iz morskih plodova odabirom masne ribe koja je bogata omega-3 masnim kiselinama. Ružičasti losos i sockeye te atlantska i pacifička haringa izvrstan su izbor.
- Ali pripazite na ribe s visokim sadržajem žive kao što su morski pas, kraljevska skuša, marlin, sabljarka i velikooka tuna – najbolje ih je izbjegavati.
Nutritivne prednosti plodova mora
Protein
Ako tražite način da dobijete fiksiranu količinu proteina, plodovi mora su pravi put! To je izvrstan izvor proteina koji pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase. Osim toga, dulje će vas držati sitima, pa nećete stalno posezati za grickalicama. FDA preporuča jesti najmanje 8 unci plodova mora tjedno.
Masne kiseline
Morski plodovi su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina koje vaše tijelo ne proizvodi samo. Konzumiranje masne ribe poput lososa, haringe, pastrve i sardina može pomoći u smanjenju upale u tijelu, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti, demencije i određenih vrsta raka. Osim toga, tijekom trudnoće i dojenja, jedenje kuhane ribe može pomoći vašem djetetu da apsorbira omega-3 masne kiseline, što može podržati razvoj njegovog mozga.
Vitamini i minerali
Konzumiranje više morskih plodova može vam pomoći da povećate unos vitamina i minerala koji često nedostaju u prosječnoj prehrani. Evo što možete dobiti od plodova mora:
- Vitamin B12
- Selen
- Željezo
- cink
- Kalcij
- Vitamin D
Koje su potencijalne loše strane jedenja plodova mora?
Umjerenost je ključna
- Previše dobrih stvari može biti loše, a to vrijedi i za plodove mora!
- Prečesto jedenje pržene morske hrane može povećati rizik od raka pluća i prostate.
- Ali ne brinite, malo popustljivosti tu i tamo neće škoditi.
Pripazite na Merkur
- Razine žive u plodovima mora ovise o starosti i veličini ribe te o vodi u kojoj je živjela.
- Previše žive može dovesti do trovanja živom, stoga nemojte pretjerivati s konzumacijom plodova mora.
- Držite se preporučenih 8 unci tjedno kako biste bili sigurni.
Zabrinutost za okoliš
- Sa svim plastičnim otpadom u oceanu, ribe gutaju mikroplastiku.
- Tu mikroplastiku tijelo ne može razgraditi, pa se nakuplja u vašim organima.
- Mudro birajte ribu kako biste ograničili svoju izloženost mikroplastici.
- Prekomjerni izlov također je problem, stoga dajte prednost praksi održivog ribolova i uzgoja ribe.
Dodavanje plodova mora vašoj prehrani
Odlučite se za održivu ribu
- Ako možete, pokušajte nabaviti ribu iz održivih izvora. Provjerite Monterey Bay Aquarium Seafood Watch kako biste pronašli najbolje plodove mora koji se love ili uzgajaju imajući na umu okoliš.
- Nemojte se bojati kupovati smrznuto! Obično se zamrzava na vrhuncu svježine i ekonomičnija je opcija ako ga kupujete na veliko.
Izbjegavajte ribu s visokim sadržajem žive
- Ribe koje imaju najviše žive uključuju morskog psa, tunu, sabljarku, ribu i kraljevsku skušu. Provjerite smjernice FDA za razinu žive ako ikada niste sigurni.
Mogućnosti konzerviranja i tjestenine
- Konzervirani plodovi mora izvrstan su način da svojim salatama i sendvičima dodate dodatnu količinu proteina. Pomiješajte ga s malo majoneze ili grčkog jogurta za ukusnu riblju salatu.
- Ubacite malo škampa u tavu s češnjakom i uljem i dodajte jelima od tjestenine za obrok pun morskih plodova.
Zaključak
Zaključno, plodovi mora izvrstan su način da dobijete esencijalne hranjive tvari i mogu pozitivno utjecati na vaše zdravlje. Redovita konzumacija plodova mora može pomoći u smanjenju rizika od raznih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, depresiju i rak jetre. Dakle, ako tražite način da poboljšate svoju prehranu, plodovi mora su svakako vrijedni pažnje!
