Nagi, jau buvai pupelių. Bet tikriausiai dažniau nei jūs suprantate, nes rūšių yra daug.
Pupelės yra m Phaseolus rūšies ankštinis vaisius. Paprastai jie džiovinami ir valgomi kaip valgio dalis. Terminas pupelės vartojamas daugeliui Phaseolus genties rūšių, taip pat susijusių Vigna ir Faba genčių rūšių.
Šiame vadove papasakosiu viską, ką reikia žinoti apie pupeles, įskaitant jų maistinę vertę, naudą sveikatai ir kaip jas virti.
Šiame įraše aptarsime:
Suprasti pupeles: išsamus vadovas
Kas tiksliai yra pupelės?
Pupelės yra ankštinių augalų rūšis, priklausanti Fabaceae šeimai. Techniškai jie priskiriami vaisiams, bet dažniausiai vadinami daržovėmis. Pupelės paprastai renkamos kaip sėklos, besivystančios ankštyse, kurios gali būti įvairių tipų ir dydžių, priklausomai nuo pupelių veislės.
Įvairios pupelių rūšys
Pupelių šeima apima daugybę augalų ir yra daug įvairių rūšių pupelių. Kai kurios iš labiausiai paplitusių pupelių rūšių yra:
- Juodos pupelės
- Inkstų pupelės
- pupelės
- Navy pupelės
- Pinto pupelės
Pupelių maistinė vertė
Pupelės yra puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Juose gausu baltymų ir jie yra puikus sudėtingų angliavandenių šaltinis. Kai kurios pagrindinės pupelėse esančios maistinės medžiagos:
- Vitaminas B
- Geležies
- Magnis
- Kalis
Pupelės taip pat yra geras antioksidantų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.
Pupelių nauda sveikatai
Pupelių įtraukimas į savo mitybą gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant:
- Padeda sumažinti cholesterolio kiekį
- Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
- Patiekiamas kaip sveikas mėsos pakaitalas daugelyje patiekalų
- Padeda numesti svorio dėl didelio skaidulų kiekio
Pupelių virimas ir paruošimas
Pupeles galima virti įvairiais būdais, įskaitant virimą, kepimą ir kepimą. Kai kurie žmonės mieliau perka konservuotas pupeles, o kiti mėgsta mirkyti ir virti sausas pupeles. Verdant pupeles svarbu jas visiškai išvirti, kad išvengtumėte virškinimo problemų.
Pupelių naudojimas tradiciniuose patiekaluose
Pupelės yra dažnas daugelio tradicinių patiekalų iš viso pasaulio ingredientas, įskaitant:
- paprika
- Iškeptos pupelės
- Hummus
- Falafel
- Pupelių sriuba
Skirtumas tarp pupelių ir kitų ankštinių augalų
Nors pupelės yra ankštinių augalų rūšis, ne visos ankštinės yra pupelės. Ankštiniai augalai yra augalų kategorija, kuriai priklauso pupelės, žirniai ir lęšiai. Pagrindinis skirtumas tarp pupelių ir kitų ankštinių augalų yra tas, kad pupelės paprastai renkamos kaip sausos sėklos, o kiti ankštiniai dažniausiai valgomi švieži.
Terminologija
Etimologija ir giminės
Žodis „pupelis“ turi giminingų žodžių daugelyje germanų kalbų, įskaitant senosios anglų kalbos bean, senosios skandinavų baun ir vidurio olandų kaulą. Terminas „pupelis“ Vakarų germanų kalbose egzistavo iki XII amžiaus, plačiai nurodant bet kokius ankštinius augalus, įskaitant žirnius. Buvo žinoma, kad naujosios pupelės liečiasi su Europa XVI amžiuje ir išplėtotos į įvairias pupeles, įskaitant pupeles, susijusias su didžiosiomis pupelėmis ir paprastai panašiomis į senojo pasaulio pupeles. Smulkesnės pupelės yra kavos, vanilės, ricinos ir kakavos pupelės, kurios reiškia daugybę skirtingų augalų. Kai kurie žodžiai yra keičiami, o terminas „pupelis“ skiriasi angliškai kalbančiose šalyse. Jungtinėje Karalystėje pupelės paprastai yra skirtos Vigna ir Phaseolus gentims, o Jungtinėse Valstijose jos naudojamos daugeliui rūšių, įskaitant ankštinius augalus, tokius kaip žemės riešutai (Arachis hypogaea). Terminas „grūdai“ dažnai vartojamas norint neįtraukti ankštinių augalų, įskaitant mažas dobilų augalų (Trifolium spp.) sėklas, kurios dažnai naudojamos tik pašarams, šienui ir silosui.
Botaninė klasifikacija
Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacija (FAO) apibrėžia prekybai pupelėmis taikomą praktikos kodeksą, kurio taikymo sritis yra siauresnė nei daugelio kulinarijos ekspertų vartojamas apibrėžimas. FAO kodas taikomas tik Phaseolus genčiai, o kulinarijos ekspertai dažnai įtraukia ir kitų genčių rūšis, tokias kaip Vigna ir Lathyrus. Į FAO kodeksą taip pat neįtraukti kai kurie ankštiniai augalai, kurie kartais vadinami pupelėmis, pavyzdžiui, sojos pupelės ir žemės riešutai, kuriems taikomas atskiras prekybos taisyklių kodeksas. Botanikoje terminas „pupelis“ vartojamas kalbant apie Fabaceae šeimos augalus, kurie egzistuoja kartu su natūraliomis kalbomis ir susiaurina terminą iki konkrečios augalų grupės. Tiesą sakant, pomidorai botaniškai traktuojami kaip vaisiai, tačiau kulinarijoje jie dažnai vadinami daržovėmis.
Pupelių rūšių pavyzdžiai
Yra daug skirtingų pupelių rūšių, įskaitant Phaseolus genties, pavyzdžiui, paprastosios pupelės (Phaseolus vulgaris), pupelės (Phaseolus vulgaris) ir paprastosios pupelės (Phaseolus vulgaris). Kitos rūšys yra adzuki pupelės (Vigna angularis), juodosios pupelės (Vigna mungo), mung pupelės (Vigna radiata) ir kandžių pupelės (Vigna aconitifolia). Šios rūšys vėliau buvo klasifikuojamos atliekant taksonominę peržiūrą, o kai kurios buvo visiškai naujos mokslui. Pupelės (Phaseolus coccineus) yra susijusios su paprastosiomis pupelėmis, tačiau dažniausiai auginamos dekoratyviniais tikslais, o ne valgomosioms sėkloms.
Pupelių rūšys
Įprastos pupelių rūšys
Pupelės būna įvairių formų, dydžių ir spalvų. Štai keletas dažniausiai naudojamų pupelių rūšių:
- Juodosios pupelės: Lotynų Amerikos ir kreolų virtuvėse pagrindinės juodosios pupelės yra žinomos dėl malonaus skonio ir maistingų savybių. Jie yra geras folio rūgšties šaltinis ir gali būti pakeistas mėsa veganiškuose patiekaluose.
- Avinžirniai: dar vadinami garbanzo pupelėmis, avinžirniai vis labiau populiarėja Amerikos virtuvėje. Jie turi švelnų kreminį skonį ir yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis.
- Pupelės: šios didelės raudonos pupelės yra populiarus čili ir kitų pietų patiekalų ingredientas. Jie yra geras geležies šaltinis ir daugelyje receptų gali būti pakeistos pinto pupelėmis.
- Jūros pupelės: Dar žinomos kaip didžiosios šiaurinės pupelės, jūrinės pupelės yra tradicinis keptų pupelių ir kitų patiekalų ingredientas. Jie turi ploną, baltą kailį ir švelnų skonį.
- Pinto pupelės: šios smėlio spalvos ir taškuotos pupelės yra pagrindinė meksikietiškos virtuvės dalis. Jie turi kreminę tekstūrą ir šiek tiek riešutų skonį.
Regioninės ir specialios pupelės
Be įprastų ir rečiau paplitusių pupelių rūšių, taip pat yra daug regioninių ir specialių veislių, kurių verta ieškoti:
- Juodaakiai žirniai: Tai karvių žirnelių rūšis, dažnai valgoma pietinėje JAV dalyje. Jie turi smėlio spalvos kailį su juoda dėmėmis ir šiek tiek saldaus skonio. Jie tradiciškai valgomi Naujųjų metų dieną, kad pasisektų.
- Cannellini pupelės: dar vadinamos baltosiomis pupelėmis, cannellini pupelės yra italų virtuvės pagrindas. Jie turi kreminę tekstūrą ir šiek tiek riešutų skonį.
- Lima pupelės: šios didelės, kreminės pupelės yra pagrindinė pietų virtuvės dalis. Jie yra šiek tiek saldaus skonio ir dažnai verdami su kumpiu arba sultinyje.
- Raudonosios pupelės: Tai yra pupelių rūšis, dažnai naudojama kreolų virtuvėje. Jie yra tamsiai raudonos spalvos ir šiek tiek saldaus skonio.
- Sojos pupelės: Tai pupelės, naudojamos tofu ir sojos pienui gaminti. Jie turi riešutų skonį ir yra geras baltymų ir vitaminų šaltinis.
- Kabuli avinžirniai: dar vadinami garbanzo pupelėmis, kabuli avinžirniai yra didesnė, šviesesnės spalvos avinžirnių įvairovė. Artimuosiuose Rytuose jie dažnai skrudinami ir valgomi kaip užkandis.
Nepriklausomai nuo pupelių rūšies, jos yra vertingas mitybos šaltinis ir gali būti ruošiamos įvairiais būdais. Konservuotas pupeles paruošti lengviausia, tačiau galima naudoti ir tradicinius metodus, tokius kaip mirkymas ir lėtas virimas. Pupelės gali būti naudojamos kaip mėsos pakaitalas daugelyje patiekalų ir yra pagrindinė veganų ir vegetarų dieta. Taigi kitą kartą, kai kalbėsi apie pupeles, žinosi savo dalykus!
Auginimas
Geografinis pasiskirstymas
Pupelės auginamos visame pasaulyje, nuo Brazilijos iki Tanzanijos. Jie priklauso Vicia ir Faba gentims ir yra pasirengę nuimti derlių, kitaip nei kiti glaudžiai susiję augalai. Pupelės yra vasarinis derlius, todėl jiems augti reikia šiltos temperatūros. Jie gali fiksuoti azotą, o tai reiškia, kad jiems nereikia trąšų.
Augimas ir branda
Pupelės paprastai pagelsta, kai pasiekia brandą. Šis pokytis vyksta pupelės viduje ir neturi įtakos išorinei formai. Norint nuimti pupelių derlių, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas jų brandai. Vietiniai amerikiečiai kartu su kukurūzais ir moliūgais augino pupeles, o aukšti kukurūzų stiebeliai veikė kaip natūralus grotelės pupelėms lipti.
Naujausi pokyčiai
Pastaraisiais metais buvo sukurtos krūminės pupelės, kurioms reikia mažiau vietos ir jas galima auginti vienu metu, o ne stulpines. Tai daro juos praktiškesnius komerciniam auginimui. Pupelės gali būti auginamos šalčiausiuose ir sniegingiausiuose regionuose, tačiau jos yra jautrios šalčiui.
Folkloras ir istorija
Pupelės turi turtingą folklorą ir istoriją. Pasak Amerikos indėnų legendos, pupelės yra dievų dovana ir simbolizuoja tris seseris: kukurūzus, moliūgus ir pupeles. Taip pat buvo manoma, kad pupelės turi magiškų savybių ir buvo naudojamos būrimui.
Auginimo vadovai ir kenkėjai
Šiandien yra daug išteklių, padedančių auginti pupeles, įskaitant internetines kameras, planuotojus ir mėnesinius vadovus. Pupelės yra jautrios kenkėjams ir ligoms, todėl svarbu jas atidžiai stebėti. Jos yra universalios daržovės ir gali būti naudojamos įvairiems patiekalams – nuo sriubų iki salotų.
Sveikata ir grožis
Pupelės yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis ir yra siejamos su daugybe naudos sveikatai, įskaitant mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Jie taip pat yra populiarus veganiškos ir vegetariškos dietos ingredientas.
Receptai ir konservavimas
Pupeles galima konservuoti arba marinuoti, kad jos būtų ilgai išsaugotos. Jie taip pat yra universalus daugelio receptų ingredientas – nuo čili iki humuso.
Pupelių istorija
Ištakos ir evoliucija
Pupelės buvo pagrindinis žmonių maistas tūkstančius metų. Manoma, kad jie kilę iš Peru ir pirmą kartą buvo auginami kartu su kukurūzais ir moliūgais. Trys augalai buvo žinomi kaip „Trys seserys“, nes jie buvo auginami kartu abipusiai naudingu būdu. Pupelės išsivystė iš mažų augalų, kurie buvo renkami laukinėje gamtoje Afganistane ir Himalajų regione. Jie taip pat buvo rasti Tailande iki VII amžiaus prieš Kristų. Senovės graikai ir romėnai, atrodo, deponavo pupeles su mirusiaisiais, ir jos minimos Iliadoje. Avinžirniai taip pat buvo žinomi senovėje ir buvo kuliami vikšrais, kaip aprašyta Biblijoje.
Paplitimas ir tradicinis naudojimas
Pupelės buvo atvežtos į Ameriką iki Guitarrero archeologinės vietovės, kuri datuojama maždaug 10,000 XNUMX m. pr. m. e. Vėliau genetinė analizė parodė, kad pupelės buvo plačiai paplitusios Amerikoje prieš atvykstant Kristupui Kolumbui. Amerikos indėnai augino lima, sieva ir tepary pupeles, taip pat raudonąsias runner ir polyanthus pupeles. Šios pupelės buvo naudojamos tradiciniams patiekalams gaminti ir buvo svarbus baltymų šaltinis. Pupelės taip pat buvo auginamos Afrikoje ir Azijoje ir buvo pagrindinis daugelio žmonių maistas.
Sodinimo ir auginimo būdai
Pupelės yra universalus augalas, kurį galima auginti įvairiais būdais. Šiaurinėje JAV dalyje jie dažnai auginami ant grotelių, kad būtų palaikoma ir sutaupoma vietos. Grotelės taip pat suteikia nedidelę prieglobstį nuo saulės ir dirvožemio šešėlį. Tai gali sumažinti reikalingo vandens kiekį ir atgrasyti kenkėjus nuo augalų užpuolimo. Pupelės turi plaukuotus vynmedžius ir kietus lapus, ant kurių elniams, meškėnams ir varnoms gali būti nepatogu vaikščioti. Tradiciškai pupelės buvo sodinamos eilėmis, kiekvieną augalą atskiriant prie pagrindo. Šis sodinimo būdas leido vystytis kukurūzų stiebams, kurie veiktų kaip grotelės ir aprūpintų dirvą azotu.
Šiuolaikinis naudojimas ir vartojimas
Šiandien pupelės yra populiarus maistas visame pasaulyje. Jie naudojami įvairiems patiekalams – nuo sriubų ir troškinių iki salotų ir padažų. Pupelės taip pat yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis, todėl jos yra sveikas bet kokios dietos priedas. Be maistinės vertės, pupelės taip pat yra svarbi kultūra ūkininkams. Jie gali būti auginami įvairiose klimato srityse ir yra vertingas daugelio žmonių pajamų šaltinis. Pupelių taip pat plačiai galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse, jų galima įsigyti džiovintų arba konservuotų.
Šaltiniai:
- Vikipedija (beanbean, pupelių istorija)
- Annibale'o Carracci paveikslas „The Beaneater“ (Wikimedia Commons)
Pupelių gamyba
Pasaulinė pupelių gamyba
Pupelės yra pagrindinė kultūra visame pasaulyje, iš kurių įvairios kultūros gamina daugybę produktų. Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacija (FAO) skaičiuoja, kad 2019 metais pasaulyje buvo pagaminta 27.1 mln. tonų sausų pupelių. Didžiausi pupelių augintojai yra Brazilija, Tanzanija ir Indija. Šios šalys taip pat yra pagrindinės pupelių gamintojos:
- Kanada
- Nigerija
- Rusija
- Etiopija
- Australija
- Kinija
- Meksika
- Kenija
- Argentina
- Uganda
Pupelių gamybos procesas
Pupelių auginimui ūkininkams reikia kokybiškų sėklų, pristatymo ir pratęsimo paslaugų. Pupelių gamybos procesas susideda iš šių etapų:
1. Sodinimas: Pupelės sodinamos į ankštis, kurios išsivysto iš gėlių, kurias galiausiai apvaisina vabzdžiai, pavyzdžiui, bitės. Ankštarų vystymasis trunka apie dvi savaites, o augalai toliau gamina ankštis keletą savaičių.
2. Brandinimas: Pupelės bręsta skirtingu greičiu, kai kuriose ankštyse yra subrendusios sėklos, o kitose vaisiai vis dar nesubrendę. Ankštys skinamos, kai dauguma sėklų subręsta.
3. Derliaus nuėmimas: ankštys skinamos rankomis arba mašina. Tada pupelės atskiriamos nuo ankščių.
4. Perdirbimas: pupelės apdorojamos, kad pašalintų lukštą ir kitas nešvarumus.
5. Pakavimas: pupelės supakuojamos ir vežamos į rinką.
Pupelių gamyba Šiaurės Amerikoje
Šiaurės Amerikoje didžiausi pupelių auginimo regionai yra Šiaurės Dakotoje ir Minesotoje. „Northarvest Bean Growers Association“ atstovauja šių vietovių augintojams, kurie dideliu mastu augina pupeles vartojimui ir už pinigus. Pupelės taip pat auginamos kitose JAV vietose, įskaitant Kaliforniją, Mičiganą ir Nebraską.
Kanadoje pupelės auginamos skirtinguose regionuose, įskaitant Ontariją, Kvebeką ir Manitobą. Pupelės taip pat auginamos kitose šalyse, įskaitant Rusiją, Nigeriją ir Etiopiją.
Pupelių auginimo sistemos
Pupelių auginimo sistemos skiriasi priklausomai nuo regiono ir auginamų pupelių tipo. Gregas, pasėlių sistemų specialistas, ir Hansas, agronomas, paskelbė duomenis apie skirtingas pupelių auginimo sistemas. Labiausiai paplitusi pupelių rūšis visame pasaulyje yra Phaseolus vulgaris. Vienose vietose pupelės auginamos didelio tankio sistemose, o kitose – sėjomainoje su kitais augalais.
Pupelių vartojimas
Pupelės visame pasaulyje vartojamos įvairiais būdais, įskaitant kaip daržoves, sriubas ir kaip garnyrą. Jie taip pat naudojami kaip pašaras gyvuliams, ypač arkliams. Pupelių paklausą lemia jų maistinė vertė ir maisto gaminimo universalumas. FAO apskaičiavo, kad bendras pupelių suvartojimas 2019 m. siekė 25.9 mln. tonų. Pupelių maistinei vertei apskaičiuoti naudojami simboliai P, F ir C.
Įprastos gentys ir rūšys
Ankštinių augalų šeima
Pupelės priklauso ankštinių augalų šeimai, kurioje daugiausia yra žolinių augalų, bet taip pat sumedėjusių vynmedžių. Šioje šeimoje yra dalis įprastos pupelių rinkos, o genų bankuose yra daug įvairių pupelių. Priklausomai nuo jų tėvynės, pupelės yra platinamos visame pasaulyje ir valgomos įvairiais būdais.
Phaseolus gentis
Pupelės yra bene labiausiai žinomos Phaseolus genties pupelės. Daugelyje kultūrų tai yra pagrindinis maistas, valgomas ir išlukštentas, ir džiovintas. Kitos šios genties pupelės apima:
- „Borlotti“ pupelės, natūralizuotos daugelyje vietovių ir turi panašius pavadinimus įvairiose šalyse. Tikėtina, kad jų tėvynė yra Amerikoje, ir jie daugiausia auginami šiltame klimate.
- Bėgimo pupelės, kurios taip pat žinomos kaip stulpinės pupelės arba vijoklinės pupelės. Tai vienmečiai vynmedžiai, kuriems reikalinga minimali temperatūra tinkamam auginimui ir idealiai tinka virti prieš valgant.
- Plokščiosios pupelės, dar žinomos kaip Romano pupelės. Jie valgomi ir išlukštenti, ir džiovinti ir yra įprastas italų virtuvės ingredientas.
- Tepary pupelės, kilusios iš tam tikrų sausringų Amerikos vietovių. Jie yra atsparūs sausrai ir gali būti valgomi ir išlukštenti, ir džiovinti.
Kitos gentys
Kitos paplitusios pupelių gentys yra:
- Vigna, į kurią įeina yardlong pupelės, adzuki pupelės ir juodaakiai žirniai. Kandžių pupelės taip pat priklauso šiai genčiai ir daugiausia auginamos Indijoje.
- Cajanus, į kurį įeina balandžių žirnis. Tai pagrindinis maistas daugelyje pasaulio šalių ir gali būti valgomas tiek šviežias, tiek džiovintas.
- Objektyvas, įskaitant Puy lęšį. Jis daugiausia auginamas Prancūzijoje ir turi unikalų skonį.
- Cicer, į kurį įeina avinžirniai. Jie yra dažnas Artimųjų Rytų ir Viduržemio jūros regiono virtuvės ingredientas, gali būti valgomi tiek švieži, tiek džiovinti.
- Glicinas, į kurį įeina sojos pupelės. Jie yra pagrindinis baltymų šaltinis ir naudojami daugelyje skirtingų maisto produktų.
- Makrotiloma, kuriai priklauso arklio gramas. Jis daugiausia auginamas Indijoje ir naudojamas tradicinėje medicinoje.
- Mucuna, kuriai priklauso aksominės pupelės. Jame yra mažesnis psichoaktyvaus junginio kiekis, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti niežulį ir bėrimus.
- Lupinus, į kurį įeina Andų lubinas. Jis daugiausia auginamas Anduose ir naudojamas tradicinėje medicinoje.
Karčios pupelės
Tam tikrose pupelėse, pvz., fava pupelėse, yra daug junginio, vadinamo vicinu, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti būklę, vadinamą favizmu. Ši būklė gali sukelti anemiją ir kitas sveikatos problemas. Kitose pupelėse, pvz., Lima pupelėse, yra junginio, dėl kurio gali pailgėti kepimo laikas, todėl jas reikia tinkamai išvirti, kad sumažėtų ligų rizika.
Kitos pupelių rūšys
Kitos pupelių rūšys apima:
- Arachis, į kurį įeina žemės riešutai. Tai įprastas užkandis ir naudojamas daugelyje skirtingų maisto produktų.
- Ceratonia, kuriai priklauso ceratonijos medis. Jo sėklos naudojamos šokolado pakaitalui gaminti.
- Kanavalija, kuriai priklauso kardo pupelės ir jack pupelės. Jie daugiausia auginami Brazilijoje ir naudojami kaip maisto šaltinis bei jų derva.
- Cyamopsis, kuriai priklauso guaro pupelės. Jo guma naudojama daugelyje skirtingų maisto produktų.
- Lablab, į kurią įeina hiacinto pupelės. Jis daugiausia auginamas Afrikoje ir Azijoje ir naudojamas kaip maisto šaltinis.
- Psophocarpus, kuriai priklauso sparnuota pupelė. Jis daugiausia auginamas Pietryčių Azijoje ir naudojamas kaip maisto šaltinis.
Skelbimų
Maistinės savybės
Pupelės yra puikus mitybos šaltinis ir yra įvairių formų. Juose nėra cholesterolio ir yra mažai bendro riebalų, natrio ir sočiųjų riebalų. Juose taip pat gausu kalio ir magnio, kurie suteikia daug naudos sveikatai. Kai kurios iš pagrindinių pupelių maistinių savybių yra šios:
- Mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl jie yra puikus maistas norint kontroliuoti svorį ir sumažinti nutukimo riziką.
- Gausu fitocheminių medžiagų, kurios gali turėti naudos sveikatai, įskaitant diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių rizikos mažinimą.
- Daug baltymų, todėl jie yra puikus mitybos šaltinis vegetarams ir veganams.
Sveikata Privalumai
Pupelės buvo susijusios su daugybe naudos sveikatai, įskaitant:
- Mažesnė incidentų ir mirtingumo rizika bendroje populiacijoje, ypač susijusi su širdies ligomis.
- Mažesnė vaikų antsvorio ir nutukimo rizika.
- Gali sumažinti diabeto riziką, ypač bendruomenėse, kuriose yra didelis nutukimo paplitimas.
- Gali sumažinti visceralinį riebumą ir trigliceridų bei cholesterolio koncentraciją serume.
Gamyba ir kaina
Pupelės yra įprastas maistinis augalas ir auginamos daugelyje pasaulio šalių. Pupelių auginimas gali būti brangus, ypač vietovėse, kuriose dirvožemio kokybė prasta arba prieiga prie vandens ribota. Tačiau pupelės paprastai yra ekonomiškas maisto šaltinis ir yra plačiai prieinamos daugelyje jurisdikcijų.
Tyrimai ir rekomendacijos
Naujausi tyrimai, paskelbti MDPI ir kituose institucijų žemėlapiuose, parodė, kad pupelės gali turėti teigiamą poveikį žmonių sveikatai. Dietos gairės amerikiečiams ir DASH mitybos planas rekomenduoja valgyti pupeles kaip sveikos mitybos dalį. Kai kurios iš pagrindinių naujausių tyrimų išvadų yra šios:
- Ryšys tarp pupelių ir mažesnės nelaimingų atsitikimų rizikos bei mirtingumo tarp gyventojų.
- Galima pupelėse esančių fitocheminių medžiagų nauda sveikatai, įskaitant diabeto ir širdies ligų rizikos mažinimą.
- Geriausi nutukimo prognozės ir ryšys tarp pupelių ir svorio valdymo.
Pilvo pūtimas: muzikinis vaisius
Supratimas apie pilvo pūtimą ir pupeles
Pupelės yra angliavandenių rūšis, kurią žmonės blogai virškina. Kai jos pasiekia storąją žarną, bakterijos jas suskaido, todėl susidaro dujos. Šios dujos yra bakterijų virškinimo šalutinis produktas ir gali sukelti pilvo pūtimą, diskomfortą ir vidurių pūtimą.
Geriausi būdai kovoti su vidurių pūtimu
Jei ieškote būdų, kaip kovoti su vidurių pūtimu suvalgę pupelių, galite išbandyti kelis dalykus:
- Probiotikų papildai: priklausomai nuo vidurių pūtimo priežasties, probiotikų papildai gali padėti sumažinti dujų gamybą, skatindami naudingų žarnyno bakterijų augimą.
- FODMAP dieta: jei jus paveikė FODMAP (fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai), pašalinus iš dietos maistą, kuriame yra daug FODMAP, gali pagerėti pilvo pūtimo ir dujų susidarymo simptomai.
- Išbandykite įvairių rūšių pupeles: kai kuriose pupelėse, pvz., Pinto pupelėse, yra palyginti mažai rafinozės ir verbakozės – dviejų cukrų, kurie, kaip žinoma, sukelia dujų susidarymą.
- Moksliniai bandymai: kai kurios mokslinės analizės buvo sutelktos tik į FODMAP ir kaip jie veikia žarnyną. Bandymai parodė, kad pupelėse yra nedidelė grupė cukrų, vadinamų oligosacharidais, kurie nėra lengvai virškinami žmonėms ir gali sukelti dujų susidarymą.
- Pasitenkino muzikiniais vaisiais: galiausiai, jei mėgstate pupeles ir norite jas valgyti toliau, turėsite nuspręsti, kaip kovoti su jų sukeliamu vidurių pūtimu.
Virškinimo gerinimas ir dujų kiekio mažinimas
Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte virškinimą ir sumažintumėte dujų susidarymą valgant pupeles:
- Mirkykite pupeles per naktį: mirkydami pupeles prieš verdant, galite suskaidyti kai kuriuos sudėtingus cukrus, kurie sukelia dujas.
- Kruopščiai išvirkite pupeles: Kruopštus pupelių virimas taip pat gali padėti suskaidyti sudėtingus cukrus ir palengvinti jų virškinimą.
- Valgykite pupeles su kitu maistu: valgydami pupeles su kitais maisto produktais, galite sulėtinti virškinimo procesą ir sumažinti dujų susidarymą.
- Vartokite virškinimo fermentus: virškinimo fermentai gali padėti suskaidyti sudėtingus cukrus ir pagerinti virškinimą.
- Naudokite prieskonius: į pupeles įdėję prieskonių, tokių kaip kmynai, kalendra ir pankoliai, galite sumažinti dujų gamybą.
Išvada
Pupelės yra universalus ingredientas, kurį galima naudoti tradiciniams patiekalams iš viso pasaulio, ir jos puikiai papildo bet kokią sveiką mitybą.
Taigi, nebijokite jų išbandyti! Dabar, kai žinote viską apie pupeles, galite maksimaliai išnaudoti jų privalumus gamindami patys!
