Baltymai yra viena iš makroelementų, kurių mums reikia, kad išgyventume, tačiau jie taip pat naudojami audiniams ir organams kurti ir atkurti. Jis naudojamas fermentams, hormonams ir antikūnams gaminti, jo yra kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje.
Baltymai yra svarbi sveikos mitybos dalis dieta nes jis padeda mums augti ir išlaikyti raumenis, be to, jis naudojamas viskam mūsų kūne gaminti – nuo plaukų iki kraujo iki odos.
Šiame straipsnyje išnagrinėsiu, kas yra baltymai, kiek jų mums reikia ir kokie yra geriausi maisto šaltiniai.
Šiame įraše aptarsime:
Kas yra Baltymai?
Kas tai?
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, kurios reikia, kad jūsų kūnas išliktų puikios formos. Jo yra daugybėje skirtingų maisto produktų, todėl kasdienę dozę galite gauti be per daug vargo. Priklausomai nuo jūsų amžiaus, svorio, lyties ir sveikatos, jums reikės skirtingų baltymų kiekių. Bet nesijaudinkite, nesunkiai gausite pakankamai baltymų iš įvairių maisto produktų, pavyzdžiui:
- Mėsa ir žuvis
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
- Sėklos ir riešutai
- Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai
Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų, kartu su riebalais ir angliavandeniais. Makroelementai yra pagrindiniai junginiai, suteikiantys mums energijos. Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių ir yra labiausiai paplitusios ląstelėse esančios molekulės.
Ko reikia mūsų kūnams?
Mūsų kūnas gali pasigaminti daugumą mums reikalingų aminorūgščių, tačiau yra devynių, kurių negalime pagaminti. Šios devynios vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis ir mes turime jas gauti iš savo mitybos. 20 aminorūgščių, kurias mūsų organizmas naudoja baltymams gaminti, yra: alaninas, argininas, asparaginas, asparto rūgštis, cisteinas, glutamo rūgštis, glutaminas, glicinas, histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, prolinas, serinas, treponinas, tryptophaninas. , tirozinas ir valinas.
Ką veikia baltymai?
Baltymų yra visur mūsų kūne, todėl svarbu užtikrinti, kad jų gautume pakankamai. Tai padeda:
- Kraujo krešėjimas
- Skysčių balansas
- Imuninės sistemos atsakai
- vizija
- Hormonai
- Fermentai
Be to, jis būtinas augimui ir vystymuisi, ypač vaikystėje, paauglystėje ir nėštumo metu.
Baltymų rūšys
Baltymai gali būti pilni arba nepilni. Visaverčiai baltymai turi visas nepakeičiamas aminorūgštis ir randami gyvūniniuose produktuose, sojoje ir quinoa. Neišsamūs baltymai neturi visų būtinų aminorūgščių ir yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, pupelėse, riešutuose ir grūduose. Tačiau nesijaudinkite, galite derinti nepilnus baltymų šaltinius, kad gautumėte visas nepakeičiamas aminorūgštis. Pavyzdžiui, ant viso grūdo duonos galite uždėti ryžių ir pupelių arba žemės riešutų sviesto. Šaunu!
Amino rūgštys: baltymų statybiniai blokai
Kas yra aminorūgštys?
- Aminorūgštys yra tarsi maži Lego kaladėlės, kurios susijungia ir sudaro baltymus.
- Yra apie 20 skirtingų aminorūgščių tipų, kurias galima derinti įvairiais būdais.
- Jūsų kūnas juos naudoja raumenims, kaulams, fermentams, hormonams ir net energijai gaminti!
- Kai kurias aminorūgštis gali pasigaminti jūsų kūnas, tačiau yra 9, kurių turite gauti iš savo dietos.
Ką aš galiu padaryti su amino rūgštimis?
- Galite naudoti aminorūgštis raumenims ir kaulams kurti.
- Taip pat galite juos naudoti fermentams ir hormonams gaminti.
- Ir jei jaučiatės šiek tiek įkyrūs, galite juos naudoti kaip energijos šaltinį.
- Be to, galite juos naudoti kurdami savo mažyčius Lego kūrinius!
Esminės aminorūgštys baltymuose
Kas yra visavertis baltymas?
Kalbant apie baltymus, tai viskas apie nepakeičiamas aminorūgštis. Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip vištiena, jautiena, žuvis, o pieno produktai yra visaverčiai baltymai, tai reiškia, kad juose yra visų būtinų aminorūgščių, kurių jums reikia. Soja, quinoa ir burnočiai taip pat yra visaverčiai baltymai.
Nebaigti baltymai
Augaliniai baltymai, tokie kaip pupelės, lęšiai, riešutai ir nesmulkinti grūdai, paprastai neturi visų būtinų aminorūgščių, todėl jie laikomi nevisaverčiais baltymais. Jei esate griežtas vegetaras ar veganas, turėsite maišyti ir derinti skirtingus augalinius baltymus, kad gautumėte visas nepakeičiamas aminorūgštis. Nesijaudinkite, jei valgysite įvairų maistą, gausite reikiamų baltymų. Pavyzdžiui, keptos pupelės ant skrebučio yra puikus derinys, kuriame gausite visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Bottom Line
Kalbant apie baltymus, tai viskas apie nepakeičiamas aminorūgštis. Gyvūniniai produktai yra visaverčiai baltymai, o augaliniai baltymai dažniausiai yra nevisaverčiai. Jei esate vegetaras ar veganas, būtinai sumaišykite ir derinkite skirtingus augalinius baltymus, kad gautumėte visas būtinas aminorūgštis.
Maisto baltymų šaltiniai
Mėsa
- Jautiena, ėriena, veršiena, kiauliena ir kengūra – pati skaniausia mėsa!
- Paukštiena – vištiena, kalakutiena, antis, emu, žąsis ir krūminiai paukščiai – geriausi paukščiai!
- Žuvis ir jūros gėrybės – žuvis, krevetės, krabai, omarai, midijos, austrės ir šukutės – skaniausios iš jūros būtybių!
Pieno Produktai
- Pienas, jogurtas (ypač graikiškas jogurtas) ir sūris (ypač varškė) – patys kreminiai skanėstai!
Riešutai ir sėklos
- Migdolai, pušies riešutai, graikiniai riešutai, makadamijos, lazdyno riešutai, anakardžiai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos ir saulėgrąžų sėklos – traškiausi užkandžiai!
Ankštiniai augalai ir pupelės
- Visos pupelės, lęšiai, avinžirniai, skaldyti žirneliai ir tofu – sveikiausias maistas!
Grūdai ir grūdai
- Grūdų ir javų produktai – ne tiek daug baltymų kaip kiti produktai, bet vis tiek labai skanūs!
Daug baltymų turinčio maisto valgymo pranašumai
Sporto pranašumai
- Greitai grįžkite į sporto salę po treniruotės ar traumos ir greitai atsigausite
- Laikykite tuos raumenis tonus ir įtemptus, sumažindami raumenų praradimą
- Sukurkite šiek tiek tūrio liesais raumenimis
- Laikydami svorį, išlaikykite juosmenį aptemptą ir sveiką
- Patenkinkite savo potraukį sutramdytu alkiu
Greitesnis užpildymas
- Baltymai ir skaidulos = sotumas ilgiau
- Nebereikia įkyraus užkandžių troškimo
- Išlaiko svorį ir suteikia ląstelėms reikalingų maistinių medžiagų
Mitybos patarimai
- Peržiūrėkite Pjemonto mitybos patarimus sveikesniam gyvenimo būdui
- Patogumui susitarkite su Pjemonto gydytoju internetu
Kiek baltymų reikia, kad patintum?
Kodėl jums reikia baltymų
- Nepakankamas baltymų kiekis gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip raumenų praradimas ir audinių irimas.
- Baltymai padeda auginti raumenis, tačiau per didelis jų kiekis gali sukelti riebalų kaupimąsi.
Kiek jums reikia baltymų
- Vaikams iki 4 metų reikia 13 gramų baltymų per dieną.
- 4–8 metų vaikams kasdien reikia 19 gramų baltymų.
- 9–13 metų vaikams kasdien reikia 34 gramų baltymų.
- Moterims ir mergaitėms nuo 14 metų reikia 46 gramų baltymų per dieną.
- 14–18 metų berniukams kasdien reikia 52 gramų baltymų.
- 19 metų ir vyresniems vyrams kasdien reikia 56 gramų baltymų.
Kaip išsipūsti
- Jei norite išsipūsti, turite gauti baltymų!
- Įsitikinkite, kad gaunate tinkamą baltymų kiekį savo amžiaus grupei.
- Valgydami tinkamą baltymų kiekį, galite užsiauginti raumenų ir gauti norimą kūną.
Baltymų privalumai
statyti
Baltymai yra kaip kūno legos – padeda kurti kaulus, raumenis, kremzles ir odą. Tai taip pat pagrindinė jūsų plaukų ir nagų sudedamoji dalis.
remontas
Kai išgyvenote sunkią treniruotę, baltymai padeda atitaisyti žalą. Tai tarsi kūno meistras – atlieka savo darbą.
Deguonimi
Baltymai padeda jūsų raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį visame kūne. Tai tarsi pristatymo paslauga, tiekianti maistines medžiagas į kiekvieną jūsų kūno kampelį.
Virškinimas
Pusė baltymų, kuriuos suvalgote kiekvieną dieną, padeda jūsų organizmui gaminti fermentus, kurie padeda virškinti maistą ir kurti naujas ląsteles bei kūno chemines medžiagas. Tai tarsi jūsų kūno asistentas, padedantis atlikti visas smulkmenas.
Reguliuoti
Baltymai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant hormonus, ypač brendimo metu. Tai tarsi jūsų kūno asmeninis asistentas, užtikrinantis, kad viskas vyktų sklandžiai.
Baltymų suvartojimas
Rekomenduojamas suvartojimas
FDA rekomenduoja, kad suaugusieji gautų kasdienę baltymų dozę – apie 50 gramų – kaip 2,000 kalorijų dietos dalį. Tačiau kiekvieno poreikiai yra skirtingi, priklausomai nuo amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir kitų veiksnių. Daugelis iš mūsų JAV gauna pakankamai baltymų. Jei norite padidinti suvartojamo maisto kiekį, tiesiog pridėkite skanių, daug baltymų turinčių maisto produktų.
Baltymų kokteiliai ir išrūgų baltymai
Ar galite naudoti baltymų kokteilius ir išrūgų baltymus, kad padėtų numesti svorio? Žinoma, jei neviršysite rekomenduojamos dienos baltymų normos ir kitus kalorijų šaltinius pakeisite baltymais, o ne tik pridėsite daugiau kalorijų. Tačiau būkite atsargūs – per daug baltymų gali pakenkti jums, o tai gali sukelti inkstų pažeidimą ir dehidrataciją.
Skirtumai
Baltymai vs angliavandeniai
Baltymai prieš angliavandenius: tai makroelementų kova! Baltymai yra tarsi mitybos pasaulio superherojus, padedantis kurti audinius ir atstatyti organizmą po žalos ar streso. Kita vertus, angliavandeniai yra tarsi pagalbininkas, aprūpinantis jūsų kūną kuru ar energija. Abu yra būtini, kad jūsų kūnas veiktų, tačiau svarbu žinoti jų skirtumą. Baltymai randami tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, riešutai ir ankštiniai augalai, o angliavandeniai randami tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės, grūdai ir krakmolingos daržovės. Valgyti subalansuotą mitybą su abiejų deriniu yra labai svarbu išlikti sveikiems. Taigi, nepamirškite gauti baltymų ir angliavandenių!
Baltymai vs aminorūgštys
Baltymai ir aminorūgštys yra kaip du žirniai ankštyje. Baltymai yra aminorūgščių grandinė, sujungta kartu, kaip karoliukų karoliai. Kita vertus, aminorūgštys yra atskiri karoliukai, sudarantys grandinę. Nors aminorūgštys pasisavinamos greitai ir visos iš karto, baltymai pasisavinami lėčiau, todėl jūsų organizmui suteikiama daugiau laiko jas panaudoti. Taigi, jei ieškote tvaresnio energijos tiekimo, rinkitės baltymus! Bet jei jums reikia greito energijos, amino rūgštys yra geriausias būdas. Apatinė eilutė: abu yra puikūs, bet jūs turite pasirinkti tinkamą šiam darbui.
Išvada
Baltymai yra būtinas makroelementas sveikam, funkcionaliam kūnui. Jį sudaro aminorūgštys, iš kurių devynias turime suvartoti per savo mitybą. Valgyti įvairų maistą iš augalinių ir gyvulinių šaltinių yra geriausias būdas užtikrinti, kad gausite pakankamai baltymų. Taigi nebijokite kūrybiškai ruošti maistą ir išbandykite naujus receptus! Ir atminkite, kad baltymai skirti ne tik kultūristams – jie tinka visiems! Taigi nebijokite „išlenkti“ raumenų ir gaukite savo dienos baltymų dozę!
