Visi riebalai sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų grandinių. Tačiau kai kurios iš šių grandinių yra „prisotintos“ atomų, todėl kambario temperatūroje jos tampa kietos. Tai mes vadiname „sočiaisiais riebalais“.
Tačiau čia yra daugiau nei tai.
Šiame įraše aptarsime:
Koks yra sočiųjų riebalų reikalas?
Kas jie tokie?
Riebalai yra svarbi mūsų mitybos dalis ir yra trijų tipų: sočiųjų, nesočiųjų ir transriebalų. Sotieji riebalai yra kieti kambario temperatūroje ir randami gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip pienas, sūris, sviestas ir mėsa, taip pat tropiniuose aliejuose, tokiuose kaip kokosų ir palmių aliejus.
Kodėl blogas repas?
Sotieji riebalai daugelį metų buvo vadinami „blogais“, tačiau įrodymai nėra aiškūs. Daugelis sveikatos organizacijų rekomendavo sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą iki minimumo ir pakeisti juos kitais maisto produktais, tačiau širdies ligų skaičius vis dar auga. Ar gali būti, kad dėl to kaltas perdirbtas, daug angliavandenių turintis ir saldus maistas?
Taigi, koks yra Verdiktas?
Tai sudėtinga. Kai kurie tyrimai rodo, kad augaliniuose aliejuose esantys polinesotieji riebalai mums yra geresni, o kiti to nepatvirtina. Visa ši prieštaringa informacija privertė mus laužyti galvą ir galvoti, kuo tikėti.
Koks yra sočiųjų riebalų poveikis sveikatai?
Širdies sveikatos
Visi žinome, kad valgyti per daug sočiųjų riebalų nėra naudinga mūsų širdžiai, bet ką sako tyrimai? Na, paaiškėja, kad Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja, kad tik 5–6 procentai mūsų dienos kalorijų būtų gaunami iš sočiųjų riebalų (4). Taip yra todėl, kad tyrimai parodė, kad per daug sočiųjų riebalų valgymas gali padidinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius, pvz., MTL (blogas) cholesterolio kiekis ir apolipoproteinas B (ApoB). MTL perneša cholesterolį organizme ir kuo daugiau jo turime, tuo didesnė rizika susirgti širdies ligomis. ApoB yra baltymas, kuris yra pagrindinis MTL komponentas ir laikomas stipriu širdies ligų rizikos prognozuotoju (10).
Kiti rūpesčiai
Suvartodami per daug sočiųjų riebalų turime nerimauti ne tik dėl savo širdies. Tyrimai taip pat susiejo su:
- Padidėjęs uždegimas
– Vėžiai
– psichikos nuosmukis (12)
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 moterų, parodė, kad, palyginti su dieta, kurioje gausu nesočiųjų riebalų iš lazdyno riešutų aliejaus, dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų iš 89 procentų palmių aliejaus mišinio, padidino uždegimą skatinančių baltymų interleukino-1 beta (IL- 1 beta) ir interleukiną-6 (IL-6) (13).
Be to, yra tam tikrų įrodymų, kad sotieji riebalai gali imituoti bakterinių toksinų, vadinamų lipopolisacharidais, poveikį, kuris gali sukelti uždegimą (14).
Kalbant apie psichines funkcijas, apetitą ir medžiagų apykaitą, kai kurie tyrimai parodė, kad sotieji riebalai gali turėti neigiamą poveikį. Tačiau kiti tyrimai parodė, kad riebalai gali būti sotūs makroelementai, todėl tai nėra aišku (16, 17).
Bottom Line
Dienos pabaigoje tyrimas nėra galutinis. Nors tiesa, kad per daug sočiųjų riebalų valgymas gali padidinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius, neaišku, ar tai vienintelė priežastis. Be to, yra įrodymų, kad tai gali turėti neigiamą poveikį kitiems mūsų sveikatos aspektams, tačiau reikia daugiau tyrimų. Taigi, jei norite išlikti sveiki, geriausia sumažinti savo sočiųjų riebalų kiekį iki minimumo.
Ką turėčiau daryti?
Tai ne tik riebalai – tai visa mityba. Labai svarbu valgyti subalansuotą mitybą, kurioje yra daug nesmulkintų grūdų ir augalinio maisto. Be to, nepamirškite ir kitų maisto sudedamųjų dalių, pavyzdžiui, pridėto cukraus, kurie taip pat gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
Taigi, jei norite išlikti sveiki, susitelkite ne tik į vieną „blogą“ maistą – sutelkite dėmesį į savo bendrą mitybą. Nepamirškite atsižvelgti ir į gyvenimo būdą bei genetinius veiksnius!
Ar sotieji riebalai gali būti sveikos mitybos dalis?
Geras
Ne paslaptis, kad kai kurie maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų, gali būti sveikos mitybos dalis. Štai keletas maistingų maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, pavyzdžiai:
– Kokosų produktai, pavyzdžiui, nesaldinti kokoso drožlės ir kokosų aliejus
– Žole maitinamas nenugriebto pieno jogurtas
– Žole maitinama mėsa
Tyrimai parodė, kad riebūs pieno produktai iš tikrųjų gali būti naudingi jūsų širdžiai, o kokosų aliejus gali padėti padidinti DTL (gerojo cholesterolio kiekį). Be to, tai netgi gali padėti numesti svorio.
Blogas
Kita vertus, valgant perdirbtą maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, greito maisto ir kepto maisto, gali padidėti nutukimo, širdies ligų ir kitų sveikatos problemų rizika.
O jei sočiuosius riebalus pakeisite prie daug angliavandenių turinčios dietos, galite rizikuoti susirgti širdies ligomis.
Skirtumai
Sotieji riebalai vs nesotieji
Kalbant apie riebalus, yra dvi pagrindinės rūšys: sočiųjų ir nesočiųjų. Sotieji riebalai yra riebalai, randami gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa, sviestas ir sūris. Jo taip pat yra kokosų ir palmių aliejuje. Nesočiųjų riebalų yra augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip riešutai, sėklos ir avokadai. Jo taip pat yra žuvyje ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose.
Sotieji riebalai vs transriebalai
Transriebalai yra riebalų rūšis, kuri susidaro skystus aliejus paverčiant kietaisiais riebalais. Jis randamas perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip sausainiai, krekeriai ir traškučiai. Transriebalai buvo siejami su padidėjusia širdies ligų ir insulto rizika, todėl geriausia jų vengti. Priešingai, nesotieji riebalai laikomi naudingais jūsų sveikatai, nes jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Taigi, jei norite pasirinkti sveikesnį maistą, rinkitės nesočiuosius riebalus, o ne sočiuosius ir transriebalus.
Dažnai užduodami klausimai
Kokie yra sočiųjų riebalų pavyzdžiai?
Sotieji riebalai yra riebalai, kurie kambario temperatūroje yra kieti. Paprastai jie randami gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip sviestas, sūris, raudona mėsa ir paukštiena. Jų taip pat galima rasti kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip kokosų aliejus ir palmių aliejus.
Kaip išvengti sočiųjų riebalų?
Deja, sotieji riebalai jums netinka. Valgydami per daug jų, galite padidinti MTL cholesterolio kiekį, o tai padidina širdies ligų ir insulto riziką. Norėdami jų išvengti, rinkitės neriebius ir liesus pieno produktus, mėsą ir paukštieną, pavyzdžiui, liesą pieną, liesą jautieną ir keptą vištienos krūtinėlę be odos. Taip pat galite rinktis augalinius riebalų šaltinius, tokius kaip alyvuogių aliejus ir avokadai.
Svarbūs santykiai
Kambario temperatūra
Sotieji riebalai yra blogis, kai kalbama apie cholesterolio kiekį ir širdies sveikatą. Jo yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip jautiena, kiauliena, paukštiena, riebiuose pieno produktuose ir kiaušiniuose bei tropiniuose aliejuose, tokiuose kaip kokosų ir palmių. Kadangi kambario temperatūroje jis paprastai būna kietas, kartais jis vadinamas „kietais riebalais“.
Didelis cholesterolio kiekis
Kai valgote per daug sočiųjų riebalų, tai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje. MTL reiškia „mažo tankio lipoproteinus“, ir tai yra cholesterolio tipas, kuris gali sukelti problemų. Jis gali kauptis arterijose ir padidinti širdies ligų ir insulto riziką.
Taigi, ką daryti, kad nevalgytumėte per daug sočiųjų riebalų? Pirmiausia reikia išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose jo yra. Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip raudona mėsa, paukštiena, riebūs pieno produktai ir kiaušiniai, turi daug sočiųjų riebalų. Atogrąžų aliejai, tokie kaip kokosų ir palmių, taip pat turi daug sočiųjų riebalų.
Taip pat galite sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą pasirinkdami sveikesnį maistą. Rinkitės liesesnius mėsos gabalus, rinkitės neriebius arba neriebius pieno produktus ir naudokite sveikesnius gaminimo būdus, pavyzdžiui, kepimą, troškinimą ar kepimą ant grotelių. Taip pat dalį sočiųjų riebalų savo racione galite pakeisti sveikesniais nesočiaisiais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai.
Širdies liga
Galiausiai svarbu atsiminti, kad svarbiausia yra saikas. Net ir sveikųjų riebalų reikėtų valgyti saikingai. Valgant per daug bet kokio tipo riebalų, gali padidėti svoris ir atsirasti kitų sveikatos problemų. Taigi, būtinai stebėkite savo sočiųjų riebalų suvartojimą ir įsitikinkite, kad jis neviršija rekomenduojamų ribų.
Išvada
Apibendrinant galima pasakyti, kad sotieji riebalai yra svarbus makroelementas, kuris vaidina svarbų vaidmenį žmonių sveikatai. Nors svarbu iki minimumo sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą, taip pat svarbu atsiminti, kad tai nėra vienintelis veiksnys, didinantis širdies ligų riziką. Taigi, nebijokite saikingai mėgautis maistu, kuriame yra sočiųjų riebalų, bet taip pat būtinai įtraukite į savo racioną daug maistinių medžiagų turinčio maisto.
