Jūros gėrybės yra populiarus patiekalų pasirinkimas, tačiau daugelis žmonių nežino, kas tai yra. Jūros gėrybės yra bet kokios rūšies žuvis arba jūroje rasti vėžiagyviai. Tai sveika, bet kai kurių dalykų reikia saugotis.
Apskritai jūros gėrybės yra sveikas mitybos pasirinkimas. Tai puikus šaltinis baltymų, sveikų riebalų ir daug svarbių maistinių medžiagų. Jūros gėrybės gali būti puikus pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems skirtingų dietų, įskaitant tuos, kurie laikosi vegetariško ar veganiško gyvenimo būdo.
Šiame straipsnyje apžvelgsiu, kas yra jūros gėrybės, kokia jų nauda sveikatai ir į bet kokius rūpesčius, kuriuos galbūt norėsite apsvarstyti.
Šiame įraše aptarsime:
Jūros gėrybių nauda sveikatai
Mityba
Jūros gėrybės yra tikra galia, kai kalbama apie mitybą! Jame gausu baltymų, vitaminų, mineralų ir priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių. 3 uncijų porcija virtų moliuskų gali duoti:
- Daugiau nei 3,500% jūsų dienos vitamino B12 vertės
- 99% jūsų dienos seleno vertės
- 21% jūsų dienos cinko vertės
- 13% jūsų dienos geležies vertės
Be to, pusė lauke sugautos lašišos filė gali duoti:
- 196% vitamino B12 dienos normos
- 131% jūsų dienos seleno vertės
- 85% vitamino B6 dienos normos
- 21% jūsų dienos kalio vertės
Omega-3s
Jūros gėrybės yra geriausias omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip EPA ir DHR, šaltinis. Šios riebalų rūgštys padeda palaikyti nervų ląstelių funkciją ir reguliuoti uždegimą. Taigi, jei norite, kad jūsų širdis ir smegenys būtų sveiki, pasirūpinkite, kad kasdien gautumėte jūros gėrybių dozę!
Ligos rizikos mažinimas
Jūros gėrybės yra tokios naudingos, kad netgi gali sumažinti tam tikrų ligų riziką! 2020 m. atlikta 34 tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiau žuvies, turėjo mažesnę riziką susirgti koronarine širdies liga, širdies priepuoliu, širdies nepakankamumu, insultu, depresija ir kepenų vėžiu. Be to, jiems buvo mažesnė mirties nuo visų priežasčių rizika. Kita 2020 m. 40 tyrimų apžvalga parodė, kad didesnis žuvies suvartojimas buvo susijęs su mažesniu ŠKL ir mirties nuo ŠKL paplitimu. Taigi, jei norite sumažinti ligų riziką, būtinai suvalgykite 60 gramų žuvies per dieną!
Kokie yra galimi jūros gėrybių valgymo trūkumai?
Sveikatos problemos
- Keptos jūros gėrybės gali kelti pavojų sveikatai, nes jose susidaro junginiai, tokie kaip heterocikliniai aminai (HCA), akroleinas, aldehidai ir policikliniai aromatiniai angliavandeniliai, kurie yra susiję su vėžiu.
- Dažnas keptos žuvies valgymas yra susijęs su padidėjusia tam tikrų vėžio formų, įskaitant plaučių ir prostatos vėžį, rizika.
- Dažnai valgant keptą ar sūdytą maistą, gali kilti kitų sveikatos problemų, tokių kaip svorio padidėjimas, aukštas kraujospūdis ir kt.
- Tam tikrose jūros gėrybėse yra daug gyvsidabrio, kuris gali sukelti sveikatos problemų, jei per daug susikaupia jūsų audiniuose.
Aplinkosaugos ir etikos klausimai
- Jūros gėrybių paklausa paskatino pernelyg didelę žvejybą ir sunaikino jūros aplinką visame pasaulyje.
- Komerciniai žvejybos laivai dažnai naudoja neatsakingus žvejybos būdus, pavyzdžiui, tralavimą, kuris ne tik sunaikina subtilias vandenyno dugno buveines, bet ir gali sukelti masinę priegaudą.
- Dėl žmogaus veiklos jūros aplinkoje susikaupė mikroplastiko, kurį galima nuryti valgant jūros gėrybes.
Jūros gėrybių įtraukimas į savo mitybą
Tvarių jūros gėrybių pasirinkimas
- Jei norite, kad jūros gėrybės būtų pataisytos, turite įsitikinti, kad jos yra tvarios! Užtvarų ir tvorų sugauti moliuskai ir arktiniai anglys iš Kanados yra tinkamas būdas.
- Nepamirškite patikrinti Monterey Bay akvariumo jūros gėrybių stebėjimo internetinės paieškos įrankio, kad įsitikintumėte, jog nevalgote per daug žvejojamų rūšių.
Jūros gėrybių gaminimas
- Nekepkite jūros gėrybių giliai arba keptuvėje – taip buvo pernai! Kepimas, troškinimas ir garinimas yra tinkamas būdas.
- Ir nepamirškite savo jūros gėrybių derinti su kitais maistingais maisto produktais, tokiais kaip daržovės, pupelės ir nesmulkinti grūdai.
Didelė omega-3 žuvis
- Išnaudokite visas jūros gėrybių galimybes rinkdamiesi riebią žuvį, kurioje yra daug omega-3. Puikus pasirinkimas yra rožinė ir sockeye lašiša bei Atlanto ir Ramiojo vandenyno silkė.
- Tačiau saugokitės daug gyvsidabrio turinčių žuvų, pvz., dygliažuvių, ryklių, karališkųjų skumbrių, marlinų, kardžuvių ir didžiaakių tunų – jų geriausia vengti.
Jūros gėrybių maistinė nauda
Baltymų
Jei ieškote būdo, kaip sutvarkyti savo baltymus, jūros gėrybės yra geriausias būdas! Tai puikus baltymų šaltinis, padedantis auginti ir palaikyti raumenų masę. Be to, ilgiau pasisotinsite, todėl nereikės nuolatos rankioti užkandžių. FDA rekomenduoja valgyti bent 8 uncijas jūros gėrybių per savaitę.
Riebalų rūgštys
Jūros gėrybės yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurių jūsų organizmas pats negamina. Valgydami riebias žuvis, tokias kaip lašiša, silkė, upėtakis ir sardinės, galite sumažinti uždegimą organizme, o tai gali sumažinti širdies ligų, demencijos ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Be to, nėštumo ir žindymo metu valgydami virtą žuvį, jūsų vaikas gali pasisavinti omega-3, o tai gali padėti vystytis smegenims.
Vitaminai ir mineralai
Valgydami daugiau jūros gėrybių, galite gauti daugiau vitaminų ir mineralų, kurių dažnai trūksta įprastoje dietoje. Štai ką galite gauti iš jūros gėrybių:
- Vitaminas B12
- Selenas
- Geležies
- cinkas
- Kalcis
- Vitaminas D
Kokie yra galimi jūros gėrybių valgymo trūkumai?
Moderacija yra raktas
- Per daug gero gali būti blogai, ir tai pasakytina ir apie jūros gėrybes!
- Per dažnai valgant keptas jūros gėrybes gali padidėti plaučių ir prostatos vėžio rizika.
- Bet nesijaudinkite, šiek tiek pasimėgauti šen bei ten nepakenks.
Saugokitės Merkurijaus
- Gyvsidabrio kiekis jūros gėrybėse priklauso nuo žuvies amžiaus ir dydžio bei vandens, kuriame ji gyveno.
- Per daug gyvsidabrio gali apsinuodyti gyvsidabriu, todėl nepersistenkite vartodami jūros gėrybes.
- Laikykitės rekomenduojamų 8 uncijų per savaitę, kad išliktumėte saugūs.
Aplinkosaugos problemos
- Su visomis plastiko atliekomis vandenyne žuvys praryja mikroplastiką.
- Šių mikroplastikų organizmas suskaidyti negali, todėl jie kaupiasi jūsų organuose.
- Išmintingai rinkitės žuvis, kad apribotumėte mikroplastiko poveikį.
- Perteklinė žvejyba taip pat yra problema, todėl pirmenybę teikite tausiai žvejybai ir žuvų auginimo praktikai.
Jūros gėrybių įtraukimas į savo racioną
Pasirinkite tvarią žuvį
- Jei galite, pabandykite gauti žuvies iš tvarių šaltinių. Peržiūrėkite Monterey Bay akvariumo jūros gėrybių laikrodį, kad surastumėte geriausias jūros gėrybes, kurios buvo žvejojamos arba auginamos atsižvelgiant į aplinką.
- Nebijokite pirkti šaldytų! Paprastai jis užšaldomas iki didžiausio šviežumo ir yra ekonomiškesnis pasirinkimas, jei perkate jį dideliais kiekiais.
Venkite žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio
- Daugiausiai gyvsidabrio turinčios žuvys yra ryklys, tunas, kardžuvė, plytinė žuvis ir karališkoji skumbrė. Jei nesate tikri, peržiūrėkite FDA gyvsidabrio lygio gaires.
Konservuotų ir makaronų variantai
- Konservuotos jūros gėrybės yra puikus būdas pridėti papildomų baltymų į savo salotas ir sumuštinius. Sumaišykite su majonezu arba graikišku jogurtu, kad gautumėte skanių žuvies salotų.
- Į keptuvę su česnaku ir aliejumi įmeskite krevečių ir pridėkite jas į makaronų patiekalus, kad pavalgytumėte jūros gėrybių.
Išvada
Apibendrinant galima pasakyti, kad jūros gėrybės yra puikus būdas gauti būtinų maistinių medžiagų ir gali turėti teigiamos įtakos jūsų sveikatai. Reguliarus jūros gėrybių valgymas gali padėti sumažinti įvairių sveikatos būklių, įskaitant širdies ligas, depresiją ir kepenų vėžį, riziką. Taigi, jei ieškote būdo pagerinti savo mitybą, jūros gėrybes tikrai verta pagalvoti!
