Sjømat er et populært måltidsvalg, men mange er usikre på hva det er. Sjømat er enhver art av fisk eller skalldyr funnet i havet. Det er sunt, men det er noen ting du må passe på.
Totalt sett er sjømat et sunt kostholdsvalg. Det er en stor kilde til protein, sunt fett og mange viktige næringsstoffer. Sjømat kan være et godt måltid alternativ for folk med ulike dietter, inkludert de som følger en vegetarisk eller vegansk livsstil.
I denne artikkelen skal jeg se på hva sjømat er, dens helsemessige fordeler og eventuelle bekymringer du kanskje vil vurdere.
I dette innlegget dekker vi:
Helsefordeler med sjømat
Ernæring
Sjømat er et virkelig kraftsenter når det kommer til ernæring! Den er fullpakket med proteiner, vitaminer, mineraler og anti-inflammatoriske omega-3 fettsyrer. En 3-unse servering med kokte muslinger kan gi deg:
- Over 3,500 % av din daglige verdi av vitamin B12
- 99 % av din daglige verdi av selen
- 21 % av din daglige verdi av sink
- 13 % av din daglige jernverdi
I tillegg kan en halv filet villfanget laks gi deg:
- 196 % av din daglige verdi av vitamin B12
- 131 % av din daglige verdi av selen
- 85 % av din daglige verdi av vitamin B6
- 21% av din daglige verdi av kalium
Omega-3s
Sjømat er den beste kilden til omega-3 fettsyrer, som EPA og DHA. Disse fettsyrene hjelper med nervecellefunksjon og betennelsesregulering. Så hvis du ønsker å holde hjertet og hjernen frisk, sørg for at du får i deg din daglige dose sjømat!
Sykdomsrisikoreduksjon
Sjømat er så bra for deg, det kan til og med redusere risikoen for visse sykdommer! En 2020-gjennomgang av 34 studier fant at personer som spiste mer fisk hadde lavere risiko for koronar hjertesykdom, hjerteinfarkt, hjertesvikt, hjerneslag, depresjon og leverkreft. I tillegg hadde de en lavere risiko for død av alle årsaker. En annen 2020-gjennomgang av 40 studier viste at høyere fiskeforbruk var knyttet til lavere forekomst av CHD og død fra CHD. Så hvis du vil redusere risikoen for sykdom, sørg for å få i deg 60 gram fisk per dag!
Hva er de potensielle ulempene ved å spise sjømat?
Helse bekymringer
- Stekt sjømat kan være en helsefare, siden den skaper forbindelser som heterosykliske aminer (HCA), akrolein, aldehyder og polysykliske aromatiske hydrokarboner som er knyttet til kreft.
- Å spise stekt fisk ofte er assosiert med økt risiko for visse kreftformer, inkludert lunge- og prostatakreft.
- Å spise stekt eller saltet mat ofte kan føre til andre helseproblemer, som vektøkning, høyt blodtrykk og mer.
- Visse typer sjømat inneholder mye kvikksølv, noe som kan forårsake helseproblemer hvis det samler seg for mye i vevet ditt.
Miljø- og etiske spørsmål
- Etterspørselen etter sjømat har ført til overfiske og har ødelagt marine miljøer over hele verden.
- Kommersielle fiskefartøyer bruker ofte uansvarlige fiskemetoder, som tråling, som ikke bare ødelegger de delikate habitatene på havbunnen, men kan føre til massebifangst.
- Menneskelig aktivitet har forårsaket en opphopning av mikroplast i det marine miljøet, som kan inntas ved å spise sjømat.
Innlemme sjømat i kostholdet ditt
Velge bærekraftig sjømat
- Hvis du er ute etter å få tak i sjømaten din, må du sørge for at den er bærekraftig! Muslinger og røye fra Canada fanget av barrierer og gjerder er veien å gå.
- Ikke glem å sjekke ut Monterey Bay Aquarium Seafood Watch online søkeverktøy for å sikre at du ikke spiser noen overfiskede arter.
Matlaging av sjømat
- Ikke frityr eller pannestek sjømaten din – det var det i fjor! Baking, sautering og damping er veien å gå.
- Og ikke glem å kombinere sjømaten din med annen næringsrik mat som grønnsaker, bønner og fullkorn.
Høy Omega-3 fisk
- Få mest mulig ut av sjømaten din ved å velge fet fisk som inneholder mye omega-3. Rosa laks og sockeye laks og atlantisk og stillehavssild er alle gode valg.
- Men pass opp for høye kvikksølvfisk som tilefish, hai, kongemakrell, marlin, sverdfisk og storøyet tunfisk – de er best å unngå.
Ernæringsmessige fordeler av sjømat
Protein
Hvis du leter etter en måte å få proteinet på, er sjømat veien å gå! Det er en stor kilde til protein som hjelper til med å bygge og opprettholde muskelmasse. I tillegg vil den holde deg mett lenger, slik at du ikke strekker deg etter snacks hele tiden. FDA anbefaler å spise minst 8 gram sjømat per uke.
Fatty Acids
Sjømat er en fantastisk kilde til omega-3 fettsyrer, som kroppen din ikke produserer av seg selv. Å spise fet fisk som laks, sild, ørret og sardiner kan bidra til å redusere betennelse i kroppen, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom, demens og visse typer kreft. I tillegg, under graviditet og amming, kan å spise kokt fisk hjelpe barnet ditt til å absorbere omega-3 fettsyrer, som kan støtte hjernens utvikling.
Vitaminer og mineraler
Å spise mer sjømat kan hjelpe deg med å øke inntaket av vitaminer og mineraler som ofte mangler i det gjennomsnittlige kostholdet. Her er hva du kan få fra sjømat:
- Vitamin B12
- Selen
- Stryke
- sink
- Kalsium
- vitamin D
Hva er de potensielle ulempene ved å spise sjømat?
Moderasjon er nøkkelen
- For mye av det gode kan være dårlig, og det gjelder sjømat også!
- Å spise stekt sjømat for ofte kan øke risikoen for lunge- og prostatakreft.
- Men ikke bekymre deg, litt overbærenhet her og der vil ikke skade.
Se opp for Mercury
- Kvikksølvnivået i sjømat avhenger av fiskens alder og størrelse, og vannet den levde i.
- For mye kvikksølv kan føre til kvikksølvforgiftning, så ikke gå over bord med sjømatforbruket ditt.
- Hold deg til de anbefalte 8 gram per uke for å være trygg.
Miljø bekymringer
- Med alt plastavfallet i havet, får fisk i seg mikroplast.
- Disse mikroplastene kan ikke brytes ned av kroppen, så de samler seg i organene dine.
- Velg fisken din med omhu for å begrense eksponeringen for mikroplast.
- Overfiske er også et problem, så prioriter bærekraftig fiske og oppdrettspraksis.
Legg til sjømat i kostholdet ditt
Velg bærekraftig fisk
- Hvis du kan, prøv å få fisken din fra bærekraftige kilder. Sjekk ut Monterey Bay Aquarium Seafood Watch for å finne den beste sjømaten som er fisket eller oppdrettet med miljøet i tankene.
- Ikke vær redd for å kjøpe frossen! Det er vanligvis frosset på topp friskhet og er et mer økonomisk alternativ hvis du kjøper det i bulk.
Unngå fisk høy i kvikksølv
- Fisk som er høyest i kvikksølv inkluderer hai, tunfisk, sverdfisk, tilefish og kongemakrell. Sjekk ut FDAs retningslinjer for kvikksølvnivå hvis du noen gang er usikker.
Hermetiserte og pastaalternativer
- Hermetisert sjømat er en fin måte å legge til en ekstra proteinpunch til salatene og smørbrødene dine. Bland den med litt mayo eller gresk yoghurt for en smakfull fiskesalat.
- Kast noen reker i en panne med hvitløk og olje og legg den til pastarettene dine for et sjømatfylt måltid.
konklusjonen
Avslutningsvis er sjømat en fin måte å få i seg viktige næringsstoffer og kan ha en positiv innvirkning på helsen din. Å spise sjømat regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for ulike helsetilstander, inkludert hjertesykdom, depresjon og leverkreft. Så hvis du leter etter en måte å forbedre kostholdet ditt på, er sjømat definitivt verdt å vurdere!
