Beljakovine so eno od makrohranil, ki jih potrebujemo za preživetje, vendar se uporabljajo tudi za izgradnjo in obnovo tkiv in organov. Uporablja se za tvorbo encimov, hormonov in protiteles, najdemo pa ga v vsaki celici našega telesa.
Beljakovine so pomemben del zdravega prehrana ker nam pomaga pri rasti in ohranjanju mišic in se uporablja za izdelavo vsega v našem telesu, od las do krvi do kože.
V tem članku bom raziskal, kaj so beljakovine, koliko jih potrebujemo in kateri so najboljši viri hrane.
V tem prispevku bomo obravnavali:
Kaj so beljakovine?
Kaj je to?
Beljakovine so nujno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje, da ostane v vrhunski formi. Najdete ga v kopici različnih živil, tako da lahko svoj dnevni odmerek dobite brez prevelikih težav. Odvisno od vaše starosti, teže, spola in zdravja boste potrebovali različne količine beljakovin. Vendar ne skrbite, dovolj beljakovin lahko preprosto dobite iz različnih živil, kot so:
- Meso in ribe
- Jajca
- Mlečni izdelki
- Semena in oreški
- Stročnice, kot sta fižol in leča
Beljakovine so skupaj z maščobo in ogljikovimi hidrati eno od treh makrohranil. Makrohranila so glavne spojine, ki nam dajejo energijo. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin in so najpogostejše molekule v celicah.
Kaj naše telo potrebuje?
Naše telo lahko proizvede večino aminokislin, ki jih potrebujemo, vendar jih devet ne moremo proizvesti. Teh devet se imenujejo esencialne aminokisline in jih moramo dobiti s prehrano. 20 aminokislin, ki jih naše telo uporablja za proizvodnjo beljakovin, je: alanin, arginin, asparagin, asparaginska kislina, cistein, glutaminska kislina, glutamin, glicin, histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan , tirozin in valin.
Kaj naredijo beljakovine?
Beljakovine so povsod v našem telesu in pomembno je, da jih zaužijemo dovolj. Pomaga pri:
- Strjevanje krvi
- Ravnotežje tekočine
- Odzivi imunskega sistema
- Vizija
- Hormoni
- Encimi
Poleg tega je bistvenega pomena za rast in razvoj, zlasti v otroštvu, adolescenci in nosečnosti.
Vrste beljakovin
Beljakovine so lahko popolne ali nepopolne. Popolne beljakovine imajo vse esencialne aminokisline in jih najdemo v živalskih proizvodih, soji in kvinoji. Nepopolne beljakovine nimajo vseh esencialnih aminokislin in jih najdemo v rastlinski hrani, kot so fižol, oreščki in žita. Vendar ne skrbite, lahko kombinirate nepopolne vire beljakovin, da dobite vse esencialne aminokisline. Na primer, lahko imate riž in fižol ali arašidovo maslo na polnozrnatem kruhu. Njam!
Aminokisline: gradniki beljakovin
Kaj so aminokisline?
- Aminokisline so kot majhne lego kocke, ki se povezujejo in tvorijo beljakovine.
- Obstaja približno 20 različnih vrst aminokislin, ki jih je mogoče kombinirati na različne načine.
- Vaše telo jih uporablja za izdelavo mišic, kosti, encimov, hormonov in celo energije!
- Nekatere aminokisline lahko proizvede vaše telo, 9 pa jih morate vnesti s svojo prehrano.
Kaj lahko storim z aminokislinami?
- Aminokisline lahko uporabite za izgradnjo mišic in kosti.
- Uporabite jih lahko tudi za izdelavo encimov in hormonov.
- In če se počutite malce zajedljivi, jih lahko uporabite kot vir energije.
- Poleg tega jih lahko uporabite za ustvarjanje lastnih majhnih Lego kreacij!
Esencialne aminokisline v beljakovinah
Kaj je popolna beljakovina?
Ko gre za beljakovine, gre za esencialne aminokisline. Živalski proizvodi, kot je piščanec, govejega mesa, ribein mlečni izdelki so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujete. Soja, kvinoja in amarant so tudi popolne beljakovine.
Nepopolne beljakovine
Rastlinske beljakovine, kot so fižol, leča, oreščki in cela zrna, običajno nimajo vseh esencialnih aminokislin, zato veljajo za nepopolne beljakovine. Če ste strogi vegetarijanec ali vegan, boste morali mešati in kombinirati različne rastlinske beljakovine, da boste dobili vse esencialne aminokisline. Ne skrbite, dokler boste uživali raznoliko hrano, boste dobili beljakovine, ki jih potrebujete. Na primer, pečen fižol na toastu je odlična kombinacija, ki vam bo dala vse esencialne aminokisline.
Bottom Line
Ko gre za beljakovine, gre za esencialne aminokisline. Živalski proizvodi so popolne beljakovine, medtem ko so rastlinske beljakovine običajno nepopolne. Če ste vegetarijanec ali vegan, se prepričajte, da mešate in kombinirate različne rastlinske beljakovine, da dobite vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujete.
Prehranski viri beljakovin
Meso
- Govedina, jagnjetina, teletina, svinjina in kenguru – najokusnejše meso!
- Perutnina – piščanec, puran, raca, emu, gosi in perutnine – najboljše med pticami!
- Ribe in morski sadeži – ribe, kozice, rakovice, jastogi, školjke, ostrige in pokrovače – najokusnejša morska bitja!
Mlečni izdelki
- Mleko, jogurt (predvsem grški) in sir (predvsem skuta) – najbolj kremasta poslastica!
Oreški in semena
- Mandlji, pinjole, orehi, makadamije, lešniki, indijski oreščki, bučna semena, sezamova semena in sončnična semena – najbolj hrustljavi prigrizki!
Stročnice in fižol
- Vsi fižol, leča, čičerika, strt grah in tofu – najbolj zdrava hrana!
Zrna in žitarice
- Izdelki iz žitaric in žit – nimajo tako visoke vsebnosti beljakovin kot druge stvari, a so še vedno zelo okusni!
Prednosti uživanja živil z visoko vsebnostjo beljakovin
Fitnes ugodnosti
- Hitreje se vrnite v telovadnico po vadbi ali poškodbi s hitrim časom okrevanja
- Ohranite te mišice napete in napete z zmanjšano izgubo mišic
- Zgradite nekaj mase s čistimi mišicami
- Ohranite svoj pas urejen in zdrav z vzdrževanjem telesne teže
- Potešite svojo željo z zajezitvijo lakote
Hitrejše polnjenje
- Beljakovine in vlaknine = dlje časa sitost
- Nič več nadležnih želja po prigrizkih
- Ohranja težo, hkrati pa daje celicam potrebna hranila
Nasveti o prehrani
- Oglejte si prehranske nasvete Piedmonta za bolj zdrav življenjski slog
- Naročite se pri zdravniku v Piemontu na spletu zaradi priročnosti
Koliko beljakovin potrebujete za otekanje?
Zakaj potrebujete beljakovine
- Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči resne zdravstvene težave, kot sta izguba mišic in razpad tkiva.
- Beljakovine pomagajo graditi mišice, vendar jih lahko preveč povzroči kopičenje maščobe.
Koliko beljakovin potrebujete
- Otroci, mlajši od 4 let, potrebujejo 13 gramov beljakovin na dan.
- Otroci 4-8 potrebujejo 19 gramov beljakovin na dan.
- Otroci 9-13 potrebujejo 34 gramov beljakovin na dan.
- Ženske in dekleta, stara 14 let in več, potrebujejo 46 gramov beljakovin dnevno.
- Fantje 14-18 potrebujejo 52 gramov beljakovin dnevno.
- Moški, stari 19 let in več, potrebujejo 56 gramov beljakovin na dan.
Kako pridobiti Swole
- Če želite dobiti oteklino, morate dobiti svoje beljakovine!
- Poskrbite, da boste za svojo starostno skupino zaužili pravo količino beljakovin.
- Uživanje prave količine beljakovin vam lahko pomaga zgraditi mišice in dobiti želeno postavo.
Prednosti beljakovin
Zgradite
Beljakovine so kot lego kocke telesa – pomagajo graditi kosti, mišice, hrustanec in kožo. Je tudi glavna sestavina vaših las in nohtov.
popravilo
Ko ste preživeli težko vadbo, beljakovine pomagajo popraviti škodo. Je kot mojster telesa – opravi delo.
Oksigenirati
Beljakovine pomagajo rdečim krvnim celicam prenašati kisik po telesu. Je kot dostavna služba, ki prinaša hranila v vsak kotiček vašega telesa.
prebaviti
Polovica beljakovin, ki jih zaužijete vsak dan, pomaga vašemu telesu pri izdelavi encimov, ki vam pomagajo pri prebavi hrane in ustvarjanju novih celic in telesnih kemikalij. Je kot pomočnik vašega telesa, ki vam pomaga pri vseh majhnih stvareh.
Uredi
Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju hormonov, zlasti v puberteti. Je kot osebni pomočnik vašega telesa, ki skrbi, da vse teče gladko.
Vnos beljakovin
Priporočeni vnos
FDA priporoča, da odrasli dobijo svoj dnevni odmerek beljakovin – približno 50 gramov – kot del 2,000-kalorične diete. Toda potrebe vsakogar so različne, odvisno od starosti, spola, stopnje aktivnosti in drugih dejavnikov. Večina nas v ZDA uživa dovolj beljakovin. Če želite povečati svoj vnos, svojim obrokom dodajte nekaj okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin.
Proteinski napitki in sirotkine beljakovine
Ali lahko uporabite beljakovinske napitke in sirotkine beljakovine, da izgubite težo? Seveda, če ne presežete priporočenega dnevnega vnosa beljakovin in nadomestite druge vire kalorij z beljakovinami, ne samo dodate več kalorij. Vendar bodite previdni – preveč beljakovin je lahko škodljivo za vas, vodi do stvari, kot sta poškodba ledvic in dehidracija.
Razlike
Beljakovine proti ogljikovim hidratom
Beljakovine proti ogljikovim hidratom: to je bitka makrohranil! Beljakovine so kot superjunak v svetu prehrane, saj pomagajo graditi tkivo in popravljati vaše telo po poškodbah ali stresu. Po drugi strani pa so ogljikovi hidrati kot pomočnik, ki vašemu telesu zagotavlja gorivo ali energijo. Oba sta bistvena za delovanje vašega telesa, vendar je pomembno poznati razliko med njima. Beljakovine najdemo v živilih, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, oreščki in stročnice, ogljikove hidrate pa v živilih, kot je sadje, zelenjava, žitarice in škrobnata zelenjava. Uravnotežena prehrana z mešanico obeh je ključna za ohranjanje zdravja. Torej, ne pozabite na beljakovine in ogljikove hidrate!
Beljakovine proti aminokislinam
Beljakovine in aminokisline so kot dva graha v stroku. Beljakovine so veriga aminokislin, povezanih skupaj, kot ogrlica iz kroglic. Aminokisline pa so posamezne kroglice, ki tvorijo verigo. Medtem ko se aminokisline absorbirajo hitro in vse naenkrat, se beljakovine absorbirajo počasneje, kar daje telesu več časa, da jih uporabi. Torej, če iščete trajnejši dvig energije, posezite po beljakovinah! Če pa potrebujete hiter zalogaj energije, so aminokisline prava pot. Bistvo: oba sta odlična, vendar morate izbrati pravega za delo.
zaključek
Beljakovine so bistveno makrohranilo za zdravo, funkcionalno telo. Sestavljen je iz aminokislin, od katerih jih moramo devet zaužiti s prehrano. Uživanje raznolike hrane rastlinskega in živalskega izvora je najboljši način, da zagotovite dovolj beljakovin. Zato se ne bojte biti kreativni pri svojih obrokih in preizkusite nekaj novih receptov! In ne pozabite, beljakovine niso samo za bodybuilderje – so za vsakogar! Naj vas torej ne bo strah razgibati mišice in si zagotovite svoj dnevni odmerek beljakovin!
