Vse maščobe so sestavljene iz verig ogljikovih, vodikovih in kisikovih atomov. Toda nekatere od teh verig so "nasičene" z atomi, zaradi česar so trdne pri sobni temperaturi. Temu pravimo »nasičene maščobe«.
Ampak to je več kot to.
V tem prispevku bomo obravnavali:
Kaj je z nasičenimi maščobami?
Kaj so oni?
Maščobe so pomemben del naše prehrane in so na voljo v treh vrstah: nasičene, nenasičene in trans maščobe. Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi trdne in jih najdemo v živalskih proizvodih, kot so mleko, sir, maslo in meso, pa tudi v tropskih oljih, kot sta kokosovo in palmovo olje.
Zakaj Bad Rap?
Nasičene maščobe so bile leta označene kot "slabe", vendar dokazi niso jasni. Številne zdravstvene organizacije priporočajo zmanjšanje vnosa nasičenih maščob na minimum in njihovo zamenjavo z drugimi živili, vendar stopnje srčnih bolezni še vedno naraščajo. Je možno, da je za to kriva predelana, z ogljikovimi hidrati bogata in sladka hrana?
Kakšna je torej razsodba?
Zapleteno je. Nekatere študije kažejo, da so večkrat nenasičene maščobe, ki jih najdemo v rastlinskih oljih, boljše za nas, medtem ko druge tega ne podpirajo. Zaradi vseh teh nasprotujočih si informacij se praskamo po glavi in se sprašujemo, čemu verjeti.
Kakšen je vpliv nasičenih maščob na zdravje?
Zdravje srca
Vsi vemo, da uživanje preveč nasičenih maščob ni dobro za naše srce, toda kaj pravijo raziskave? Izkazalo se je, da Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da samo 5 do 6 odstotkov naših dnevnih kalorij izvira iz nasičenih maščob (4). To je zato, ker so študije pokazale, da uživanje preveč nasičenih maščob lahko poveča nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca, kot je LDL (slab) holesterol in apolipoprotein B (ApoB). LDL prenaša holesterol v telesu in več ko ga imamo, večje je tveganje za bolezni srca. ApoB je beljakovina, ki je glavna sestavina LDL in velja za močnega napovedovalca tveganja za srčne bolezni (10).
Drugi pomisleki
Ko zaužijemo preveč nasičenih maščob, nas ne sme skrbeti le naše srce. Študije so ga povezale tudi z:
– Povečano vnetje
– Raki
– Duševni upad (12)
Na primer, ena študija pri 12 ženskah je pokazala, da je v primerjavi z dieto z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob iz lešnikovega olja prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob iz mešanice 89 odstotkov palmovega olja povečala provnetne beljakovine interlevkin-1 beta (IL- 1 beta) in interlevkin-6 (IL-6) (13).
Poleg tega obstaja nekaj dokazov, da lahko nasičene maščobe posnemajo delovanje bakterijskih toksinov, imenovanih lipopolisaharidi, ki lahko povzročijo vnetje (14).
In ko gre za duševno funkcijo, apetit in metabolizem, so nekatere študije pokazale, da imajo nasičene maščobe lahko škodljive učinke. Toda druge raziskave so pokazale, da je maščoba lahko nasitno makrohranilo, zato ni jasno opredeljeno (16, 17).
Bottom Line
Konec koncev raziskava ni dokončna. Čeprav je res, da uživanje preveč nasičenih maščob lahko poveča nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca, ni jasno, ali je to edini vzrok. Poleg tega obstaja nekaj dokazov, da ima lahko negativne učinke na druge vidike našega zdravja, vendar je potrebnih več raziskav. Torej, če želite ostati zdravi, je najbolje, da zmanjšate vnos nasičenih maščob na minimum.
Kaj naj naredim?
Ne gre samo za maščobo – gre za celotno prehrano. Ključnega pomena je uravnotežena prehrana z veliko polnozrnatimi žitaricami in živili rastlinskega izvora. Poleg tega ne pozabite na druge prehranske sestavine, kot so dodani sladkorji, ki prav tako lahko vplivajo na vaše zdravje.
Torej, če želite ostati zdravi, se ne osredotočajte samo na eno »slabo« hrano – osredotočite se na celotno prehrano. In ne pozabite upoštevati tudi življenjskega sloga in genetskih dejavnikov!
Ali so lahko nasičene maščobe del zdrave prehrane?
Dobro
Ni skrivnost, da so nekatera živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob lahko del zdrave prehrane. Tukaj je nekaj primerov hranljive hrane, polne nasičenih maščob:
– Kokosovi izdelki, kot so nesladkani kokosovi kosmiči in kokosovo olje
– Jogurt iz polnomastnega mleka, hranjenega s travo
– Meso, hranjeno s travo
Študije so pokazale, da so polnomastni mlečni izdelki dejansko lahko dobri za vaše srce, kokosovo olje pa lahko pomaga zvišati vaš HDL (dober holesterol). Poleg tega lahko celo pomaga pri izgubi teže.
Bad
Po drugi strani pa lahko uživanje predelane hrane z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot sta hitra hrana in ocvrta hrana, poveča tveganje za debelost, bolezni srca in druge zdravstvene težave.
In če zamenjate nasičene maščobe za dieto z veliko ogljikovimi hidrati, se lahko izpostavljate tveganju za bolezni srca.
Razlike
Nasičene maščobe proti nenasičenim
Ko gre za maščobe, obstajata dve glavni vrsti: nasičene in nenasičene. Nasičena maščoba je vrsta maščobe, ki jo najdemo v živalskih proizvodih, kot so rdeče meso, maslo in sir. Najdemo ga tudi v kokosovem in palmovem olju. Nenasičene maščobe najdemo v hrani rastlinskega izvora, kot so oreščki, semena in avokado. Najdemo ga tudi v ribah in nekaterih rastlinskih oljih.
Nasičene maščobe proti transmaščobam
Transmaščoba je vrsta maščobe, ki nastane, ko se tekoča olja predelajo v trdne maščobe. Najdemo ga v predelani hrani, kot so piškoti, krekerji in čips. Transmaščobe so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap, zato se jim je najbolje izogibati. Nasprotno pa nenasičene maščobe veljajo za koristne za vaše zdravje, saj lahko pomagajo znižati raven holesterola in zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Torej, če želite izbrati bolj zdravo hrano, se odločite za nenasičene maščobe namesto nasičenih in transmaščob.
FAQ
Kateri so primeri nasičenih maščob?
Nasičene maščobe so maščobe, ki so pri sobni temperaturi v trdnem stanju. Običajno jih najdemo v živalskih izdelkih, kot so maslo, sir, rdeče meso in perutnina. Najdemo jih tudi v nekaterih živilih rastlinskega izvora, kot sta kokosovo olje in palmovo olje.
Kako se izognete nasičenim maščobam?
Na žalost nasičene maščobe niso dobre za vas. Če jih zaužijete preveč, lahko zvišate raven holesterola LDL, kar poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Da bi se jim izognili, izberite manj mastne in puste možnosti mlečnih izdelkov, mesa in perutnine – kot so posneto mleko, pusta govedina in piščančje prsi na žaru brez kože. Lahko se odločite tudi za rastlinske vire maščob, kot sta oljčno olje in avokado.
Pomembni odnosi
Sobna temperatura
Nasičene maščobe so slaba oseba, ko gre za raven holesterola in zdravje srca. Najdemo ga v živilih živalskega izvora, kot so govedina, svinjina, perutnina, polnomastni mlečni izdelki in jajca ter tropskih oljih, kot sta kokosovo in palmino olje. Ker je pri sobni temperaturi običajno v trdnem stanju, se včasih imenuje "trdna maščoba".
visok holesterol
Če zaužijete preveč nasičenih maščob, lahko to zviša raven holesterola LDL v krvi. LDL pomeni "lipoprotein nizke gostote" in je vrsta holesterola, ki lahko povzroči težave. Lahko se kopiči v vaših arterijah in poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
Torej, kaj lahko storite, da se izognete uživanju preveč nasičenih maščob? Prvi korak je ozavestiti, katera živila ga vsebujejo. Izdelki živalskega izvora, kot so rdeče meso, perutnina, polnomastni mlečni izdelki in jajca, vsebujejo veliko nasičenih maščob. Tudi tropska olja, kot sta kokosovo in palmovo, vsebujejo veliko nasičenih maščob.
Z izbiro bolj zdrave hrane lahko zmanjšate tudi vnos nasičenih maščob. Izberite bolj puste kose mesa, izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali nemastne in uporabljajte bolj zdrave načine kuhanja, kot so pečenje, pečenje ali pečenje na žaru. Nekaj nasičenih maščob v vaši prehrani lahko nadomestite tudi z bolj zdravimi nenasičenimi maščobami, kot so oljčno olje, oreščki in avokado.
Bolezni srca
Nazadnje si je pomembno zapomniti, da je zmernost ključna. Tudi zdrave maščobe je treba uživati zmerno. Prekomerno uživanje katere koli vrste maščobe lahko povzroči povečanje telesne mase in druge zdravstvene težave. Zato pazite na vnos nasičenih maščob in se prepričajte, da je v priporočenih mejah.
zaključek
Skratka, nasičene maščobe so pomembno makrohranilo, ki igra pomembno vlogo pri zdravju ljudi. Čeprav je pomembno, da zmanjšate vnos nasičenih maščob na minimum, je treba tudi vedeti, da to ni edini dejavnik, ki prispeva k tveganju za srčne bolezni. Torej, ne bojte se uživati živil, ki vsebujejo nasičene maščobe v zmernih količinah, ampak tudi poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili veliko živil, bogatih s hranili.
