Morski sadeži so priljubljena izbira obrokov, vendar mnogi ljudje niso prepričani, kaj točno je. Morski sadeži so katere koli vrste ribe ali školjke, najdene v morju. Je zdravo, vendar morate biti pozorni na nekatere stvari.
Na splošno so morski sadeži zdrava prehranska izbira. Je odličen vir beljakovine, zdrave maščobe in številna pomembna hranila. Morski sadeži so lahko odličen obrok za ljudi z različnimi dietami, vključno s tistimi, ki vodijo vegetarijanski ali veganski način življenja.
V tem članku si bom ogledal, kaj so morski sadeži, njihove koristi za zdravje in morebitne pomisleke, ki bi jih morda želeli upoštevati.
V tem prispevku bomo obravnavali:
Zdravstvene koristi morskih sadežev
Prehrana
Morski sadeži so prava sila, ko gre za prehrano! Polna je beljakovin, vitaminov, mineralov in protivnetnih maščobnih kislin omega-3. 3-unča porcija kuhanih školjk vam lahko zagotovi:
- Več kot 3,500 % vaše dnevne vrednosti vitamina B12
- 99 % vaše dnevne vrednosti selena
- 21 % vaše dnevne vrednosti cinka
- 13 % vaše dnevne vrednosti železa
Poleg tega vam polovica fileja divjega lososa lahko zagotovi:
- 196 % vaše dnevne vrednosti vitamina B12
- 131 % vaše dnevne vrednosti selena
- 85 % vaše dnevne vrednosti vitamina B6
- 21 % vaše dnevne vrednosti kalija
Omega-3
Morski sadeži so najboljši vir omega-3 maščobnih kislin, kot sta EPA in DHA. Te maščobne kisline pomagajo pri delovanju živčnih celic in uravnavanju vnetja. Torej, če želite ohraniti svoje srce in možgane zdrave, poskrbite za svoj dnevni odmerek morske hrane!
Zmanjšanje tveganja bolezni
Morski sadeži so tako dobri za vas, da lahko celo zmanjšajo tveganje za nekatere bolezni! Pregled 2020 študij iz leta 34 je pokazal, da imajo ljudje, ki jedo več rib, manjše tveganje za koronarno srčno bolezen, srčni napad, srčno popuščanje, možgansko kap, depresijo in raka na jetrih. Poleg tega so imeli manjše tveganje smrti zaradi vseh vzrokov. Drugi pregled 2020 študij iz leta 40 je pokazal, da je večje uživanje rib povezano z manjšo pojavnostjo srčno-žilnih bolezni in smrti zaradi srčno-žilnih bolezni. Torej, če želite zmanjšati tveganje za bolezni, poskrbite za svojih 60 gramov rib na dan!
Kakšne so morebitne pomanjkljivosti uživanja morske hrane?
Skrb za zdravje
- Ocvrti morski sadeži so lahko nevarni za zdravje, saj ustvarjajo spojine, kot so heterociklični amini (HCA), akrolein, aldehidi in policiklični aromatski ogljikovodiki, ki so povezani z rakom.
- Pogosto uživanje ocvrtih rib je povezano s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom pljuč in prostate.
- Pogosto uživanje ocvrte ali nasoljene hrane lahko povzroči druge zdravstvene težave, kot so povečanje telesne mase, visok krvni tlak in drugo.
- Nekatere vrste morskih sadežev vsebujejo veliko živega srebra, ki lahko povzroči zdravstvene težave, če se ga v tkivih nabere preveč.
Okoljska in etična vprašanja
- Povpraševanje po morski hrani je povzročilo prekomerni ribolov in uničilo morsko okolje po vsem svetu.
- Komercialna ribiška plovila pogosto uporabljajo neodgovorne metode ribolova, kot je ribolov z vlečno mrežo, ki ne samo uničuje občutljive habitate na oceanskem dnu, ampak lahko povzroči množičen prilov.
- Človeška dejavnost je povzročila kopičenje mikroplastike v morskem okolju, ki jo lahko zaužijemo z uživanjem morske hrane.
Vključitev morske hrane v vašo prehrano
Izbira trajnostne morske hrane
- Če želite popraviti svojo morsko hrano, se morate prepričati, da je trajnostna! Školjke in arktični oglje iz Kanade, ki jih ujamejo ovire in ograje, so prava pot.
- Ne pozabite preveriti spletnega iskalnika Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, da se prepričate, da ne jeste nobene vrste, ki je bila prelovljena.
Kuhanje morskih sadežev
- Morskih sadežev ne cvrite v globokem ali ponvi – tako je bilo lani! Pečenje, dušenje in kuhanje na pari so najboljši način.
- In ne pozabite združiti morskih sadežev z drugimi hranljivimi živili, kot so zelenjava, fižol in polnozrnata žita.
Ribe z visoko vsebnostjo omega-3
- Kar najbolje izkoristite svoje morske sadeže z izbiro mastnih rib z visoko vsebnostjo omega-3. Roza in sockeye losos ter atlantski in pacifiški sled so odlična izbira.
- Vendar pazite na ribe z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so morski pes, kraljeva skuša, marlin, mečarica in veleoki tun – najbolje se jim je izogibati.
Prehranske prednosti morskih sadežev
Beljakovine
Če iščete način, da bi dobili svoje beljakovine, so morski sadeži prava pot! Je odličen vir beljakovin, ki pomaga graditi in ohranjati mišično maso. Poleg tega vas bo dlje časa nasitila, tako da ne boste ves čas posegali po prigrizkih. FDA priporoča uživanje vsaj 8 unč morske hrane na teden.
Maščobne kisline
Morski sadeži so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki jih vaše telo ne proizvaja samo. Uživanje mastnih rib, kot so losos, sled, postrv in sardele, lahko pomaga zmanjšati vnetja v telesu, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, demenco in nekatere vrste raka. Poleg tega lahko med nosečnostjo in dojenjem uživanje kuhanih rib vašemu otroku pomaga absorbirati omega-3, kar lahko podpira razvoj njegovih možganov.
Vitamini in minerali
Če uživate več morske hrane, lahko povečate vnos vitaminov in mineralov, ki jih povprečna prehrana pogosto primanjkuje. Tukaj je tisto, kar lahko dobite iz morskih sadežev:
- Vitamin B12
- Selen
- Iron
- cink
- Kalcij
- Vitamin D
Kakšne so možne slabosti uživanja morske hrane?
Zmernost je ključna
- Preveč dobrega je lahko slabo, in to velja tudi za morsko hrano!
- Prepogosto uživanje ocvrtih morskih sadežev lahko poveča tveganje za raka na pljučih in prostati.
- A brez skrbi, malce popustljivosti tu in tam ne bo škodilo.
Pazite na Merkur
- Raven živega srebra v morski hrani je odvisna od starosti in velikosti ribe ter vode, v kateri je živela.
- Preveč živega srebra lahko povzroči zastrupitev z živim srebrom, zato ne pretiravajte z uživanjem morske hrane.
- Držite se priporočenih 8 unč na teden, da ostanete varni.
Okoljski pomisleki
- Z vsemi plastičnimi odpadki v oceanu ribe zaužijejo mikroplastiko.
- Te mikroplastike telo ne more razgraditi, zato se kopiči v vaših organih.
- Pametno izberite ribe, da omejite svojo izpostavljenost mikroplastiki.
- Težava je tudi prekomerni ribolov, zato dajte prednost trajnostnemu ribolovu in ribogojstvu.
Dodajanje morskih sadežev vaši prehrani
Odločite se za trajnostne ribe
- Če lahko, poskusite pridobiti ribe iz trajnostnih virov. Oglejte si Monterey Bay Aquarium Seafood Watch in poiščite najboljše morske sadeže, ki so ulovljeni ali gojeni z mislijo na okolje.
- Ne bojte se kupiti zamrznjenega! Običajno je zamrznjen na vrhuncu svežine in je bolj ekonomična možnost, če ga kupite v razsutem stanju.
Izogibajte se ribam z visoko vsebnostjo živega srebra
- Med ribami, ki vsebujejo največ živega srebra, so morski pes, tuna, mečarica, tilefish in kraljeva skuša. Če niste prepričani, si oglejte smernice FDA za raven živega srebra.
Možnosti konzerv in testenin
- Morski sadeži v pločevinkah so odličen način, da svojim solatam in sendvičem dodate dodatno količino beljakovin. Zmešajte z majonezo ali grškim jogurtom za okusno ribjo solato.
- V ponev s česnom in oljem stresite nekaj kozic in jih dodajte jedem s testeninami za obrok, poln morskih sadežev.
zaključek
Skratka, morski sadeži so odličen način za pridobivanje osnovnih hranil in lahko pozitivno vplivajo na vaše zdravje. Redno uživanje morske hrane lahko pomaga zmanjšati tveganje za različne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi, depresijo in rakom na jetrih. Torej, če iščete način, kako izboljšati svojo prehrano, so morski sadeži vsekakor vredni razmisleka!
