Білок є одним із макроелементів, необхідних нам для виживання, але він також використовується для побудови та відновлення тканин і органів. Він використовується для виробництва ферментів, гормонів і антитіл, і він міститься в кожній клітині нашого тіла.
Білок є важливою частиною здорового харчування дієта оскільки він допомагає нам рости та підтримувати м’язи, і він використовується для створення всього в нашому тілі, від волосся до крові та шкіри.
У цій статті я досліджу, що таке протеїн, скільки нам потрібно, і найкращі джерела їжі.
У цьому пості ми розглянемо:
Що протеїн?
Що це таке?
Білок є обов’язковою поживною речовиною, яка необхідна вашому організму, щоб залишатися у відмінній формі. Він міститься в багатьох продуктах, тож ви можете отримати щоденну дозу без зайвих клопотів. Залежно від вашого віку, ваги, статі та стану здоров’я вам знадобиться різна кількість білка. Але не хвилюйтеся, ви можете легко отримати достатню кількість білка з різних продуктів, наприклад:
- М'ясо та риба
- Яйця
- Молочні продукти
- Насіння та горіхи
- Бобові, такі як квасоля та сочевиця
Білок є одним з трьох макроелементів, поряд з жиром і вуглеводами. Макроелементи - це основні сполуки, які дають нам енергію. Білки складаються з амінокислот, і вони є найпоширенішими молекулами в клітинах.
Що потрібно нашому організму?
Наш організм може виробляти більшість необхідних нам амінокислот, але є дев’ять, які ми не можемо виробити. Ці дев'ять називаються незамінними амінокислотами, і ми повинні отримувати їх із свого раціону. 20 амінокислот, які наш організм використовує для виробництва білка: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, пролін, серин, треонін, триптофан , тирозин і валін.
Що робить протеїн?
Білок є всюди в нашому тілі, і важливо переконатися, що ми отримуємо його в достатній кількості. Це допомагає при:
- Зсідання крові
- Рідинний баланс
- Реакції імунної системи
- Vision
- Гормони
- Ферменти
Крім того, він необхідний для росту та розвитку, особливо в дитинстві, підлітковому віці та під час вагітності.
Види протеїну
Білки можуть бути як повноцінними, так і неповноцінними. Повноцінні білки містять усі незамінні амінокислоти та містяться в продуктах тваринного походження, сої та кіноа. Неповноцінні білки не містять усіх незамінних амінокислот і містяться в рослинних продуктах, таких як квасоля, горіхи та зернові. Але не хвилюйтеся, ви можете комбінувати неповні джерела білка, щоб отримати всі незамінні амінокислоти. Наприклад, ви можете їсти рис і боби або арахісове масло на цільнозерновому хлібі. смак!
Амінокислоти: будівельні блоки білків
Що таке амінокислоти?
- Амінокислоти схожі на крихітні кубики Lego, які з’єднуються разом, утворюючи білки.
- Існує близько 20 різних типів амінокислот, які можна комбінувати різними способами.
- Ваше тіло використовує їх для створення м’язів, кісток, ферментів, гормонів і навіть енергії!
- Деякі амінокислоти можуть вироблятися вашим організмом, але є 9, які ви повинні отримувати зі свого раціону.
Що я можу зробити з амінокислотами?
- Ви можете використовувати амінокислоти для побудови м'язів і кісток.
- Ви також можете використовувати їх для виробництва ферментів і гормонів.
- І якщо ви почуваєтеся трохи нудними, ви можете використовувати їх як джерело енергії.
- Крім того, ви можете використовувати їх для створення власних крихітних творінь Lego!
Незамінні амінокислоти в білку
Що таке повноцінний протеїн?
Коли справа доходить до білків, це стосується незамінних амінокислот. продукти тваринного походження, такі як курка, яловичина, рибаі молочні продукти є повноцінними білками, тобто вони містять усі необхідні амінокислоти. Соя, кіноа та амарант також є повноцінними білками.
Неповноцінні білки
Рослинні білки, такі як квасоля, сочевиця, горіхи та цільні зерна, зазвичай не містять усіх незамінних амінокислот, тому їх вважають неповноцінними білками. Якщо ви суворий вегетаріанець або веган, вам потрібно змішувати різні рослинні білки, щоб отримати всі необхідні амінокислоти. Не хвилюйтеся, якщо ви їсте різноманітну їжу, ви отримаєте необхідну кількість білка. Наприклад, запечена квасоля на тостах — чудова комбінація, яка дасть вам усі необхідні амінокислоти.
Bottom Line
Коли справа доходить до білка, це стосується незамінних амінокислот. Продукти тваринного походження є повноцінними білками, тоді як рослинні білки зазвичай є неповноцінними. Якщо ви вегетаріанець або веган, просто змішуйте різні рослинні білки, щоб отримати всі необхідні амінокислоти.
Харчові джерела білка
М'ясо
- Яловичина, баранина, телятина, свинина, кенгуру – найсмачніші сорти м’яса!
- Свійська птиця – курка, індичка, качка, ему, гусак, птахи – найкращі з птахів!
- Риба та морепродукти – риба, креветки, краби, омари, мідії, устриці та морські гребінці – найсмачніші морські мешканці!
Молочні продукти
- Молоко, йогурт (особливо грецький йогурт) і сир (особливо сирний) – найсмачніші ласощі!
Горіхи та насіння
- Мигдаль, кедрові горіхи, волоські горіхи, макадамія, фундук, кешью, гарбузове насіння, кунжутне насіння та насіння соняшнику – найхрусткіші закуски!
Бобові та квасоля
- Усі боби, сочевиця, нут, колотий горох і тофу – найкорисніша їжа!
Зерно та крупи
- Зернові та злакові продукти – не так багато білка, як інші, але все одно дуже смачні!
Переваги вживання продуктів з високим вмістом білка
Переваги фітнесу
- Швидше повертайтеся в тренажерний зал після тренування або травми завдяки швидкому відновленню
- Підтримуйте ці м’язи в тонусі та напруженості зі зменшенням їх втрати
- Зробіть деяку масу за допомогою м’язової маси
- Тримайте свою талію стрункою та здоровою за допомогою підтримки ваги
- Вгамуйте свою тягу за допомогою приборкання голоду
Заповнення швидше
- Білок плюс клітковина = ситість довше
- Більше ніяких набридливих перекусів
- Зберігає вагу, надаючи клітинам необхідні поживні речовини
Поради щодо харчування
- Ознайомтеся з порадами П’ємонта щодо харчування для здоровішого способу життя
- Запишіться на прийом до лікаря П’ємонту онлайн для зручності
Скільки білка вам потрібно, щоб отримати набряк?
Навіщо потрібен білок
- Недостатня кількість білка може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як втрата м’язів і руйнування тканин.
- Білок допомагає нарощувати м’язи, але його надмірна кількість може призвести до накопичення жиру.
Скільки білка вам потрібно
- Дітям до 4 років потрібно 13 грамів білка щодня.
- Дітям 4-8 років потрібно 19 грамів білка щодня.
- Дітям 9-13 років потрібно 34 грамів білка щодня.
- Жінкам і дівчатам від 14 років потрібно 46 грамів білка щодня.
- Хлопцям 14-18 років потрібно 52 грами білка щодня.
- Чоловікам від 19 років потрібно 56 грамів білка щодня.
Як отримати Swole
- Якщо ви хочете опухнути, вам потрібно отримати білок!
- Переконайтеся, що ви отримуєте правильну кількість білка для вашої вікової групи.
- Вживання потрібної кількості білка може допомогти вам наростити м’язи та отримати бажане тіло.
Переваги протеїну
Будувати
Білок схожий на Лего для тіла: він допомагає будувати кістки, м’язи, хрящі та шкіру. Це також головний інгредієнт вашого волосся та нігтів.
Ремонт
Коли ви пройшли через важке тренування, білок допомагає відновити пошкодження. Це як умілець тіла – виконує роботу.
Насичувати киснем
Білок допомагає еритроцитам переносити кисень по всьому тілу. Це як служба доставки, яка доставляє поживні речовини до кожного куточка вашого тіла.
Digest
Половина білка, який ви споживаєте щодня, допомагає вашому організму виробляти ферменти, які допомагають перетравлювати їжу та створювати нові клітини та хімічні речовини в організмі. Це як помічник вашого тіла, який допомагає вам у всіх дрібницях.
Регулювати
Білок відіграє важливу роль у регуляції гормонів, особливо в період статевого дозрівання. Це ніби особистий помічник вашого тіла, який стежить за тим, щоб усе було гладко.
Споживання білка
Рекомендований прийом
FDA рекомендує дорослим отримувати щоденну дозу білка – близько 50 грамів – як частину 2,000-калорійної дієти. Але потреби кожного різні, залежно від віку, статі, рівня активності та інших факторів. Більшість із нас у США отримує достатньо білка. Якщо ви хочете збільшити споживання, просто додайте до їжі трохи смачної їжі з високим вмістом білка.
Протеїнові коктейлі та сироватковий протеїн
Чи можете ви використовувати протеїнові коктейлі та сироватковий протеїн для схуднення? Звичайно, якщо ви не перевищуєте рекомендовану добову норму білка та замінюєте інші джерела калорій білками, а не просто додаєте більше калорій. Але будьте обережні: занадто багато білка може бути шкідливим для вас, призводячи до таких речей, як пошкодження нирок і зневоднення.
Відмінності
Білок проти вуглеводів
Білок проти вуглеводів: це битва макроелементів! Протеїн, як супергерой світу дієтології, допомагає будувати тканини та відновлювати ваше тіло після пошкодження чи стресу. З іншого боку, вуглеводи — це як помічник, який забезпечує ваше тіло паливом або енергією. Обидва необхідні для функціонування вашого організму, але важливо знати різницю між ними. Білок міститься в таких продуктах, як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та бобові, тоді як вуглеводи містяться в таких продуктах, як фрукти, овочі, зерна та крохмалисті овочі. Збалансоване харчування з поєднанням обох є ключовим для збереження здоров’я. Отже, не забувайте отримувати білки та вуглеводи!
Білок проти амінокислот
Білок і амінокислоти – як дві горошини в стручку. Білок - це ланцюжок амінокислот, з'єднаних разом, як намисто з бісеру. Амінокислоти, з іншого боку, є окремими кульками, які утворюють ланцюг. У той час як амінокислоти засвоюються швидко і всі відразу, білки засвоюються повільніше, даючи організму більше часу для їх використання. Тож, якщо ви шукаєте більш тривалий заряд енергії, віддайте перевагу протеїну! Але якщо вам потрібен швидкий приплив енергії, амінокислоти — це ваш шлях. Підсумок: обидва чудові, але вам потрібно вибрати правильний для роботи.
Висновок
Білок є важливим макроелементом для здорового, функціонального організму. Він складається з амінокислот, дев’ять з яких ми повинні споживати з їжею. Вживання різноманітної їжі як рослинного, так і тваринного походження є найкращим способом забезпечити достатню кількість білка. Тож не бійтеся творчо підходити до їжі та випробовувати нові рецепти! І пам’ятайте, протеїн не тільки для бодібілдерів – він для всіх! Тож не бійтеся «розім’яти» м’язи та отримати щоденну дозу білка!
