Усі жири складаються з ланцюжків атомів вуглецю, водню та кисню. Але деякі з цих ланцюгів «насичені» атомами, що робить їх твердими при кімнатній температурі. Це те, що ми називаємо «насиченим жиром».
Але в цьому є щось більше.
У цьому пості ми розглянемо:
Яка справа з насиченими жирами?
Хто вони?
Жири є важливою частиною нашого раціону, і вони бувають трьох типів: насичені, ненасичені та трансжири. Насичені жири є твердими при кімнатній температурі і містяться в продуктах тваринного походження, таких як молоко, сир, масло та м’ясо, а також у тропічних оліях, таких як кокосова та пальмова олії.
Чому поганий реп?
Насичені жири протягом багатьох років називали «поганими», але докази цього не є однозначними. Багато організацій охорони здоров’я рекомендують звести до мінімуму споживання насичених жирів і замінити їх іншими продуктами, але рівень серцевих захворювань все ще зростає. Чи може бути тому, що винна оброблена, багата вуглеводами та солодка їжа?
Отже, який вердикт?
Це складно. Деякі дослідження показують, що поліненасичені жири, які містяться в рослинних оліях, корисні для нас, тоді як інші це не підтверджують. Уся ця суперечлива інформація змусила нас почухати потилиці й думати, чому вірити.
Який вплив насичених жирів на здоров'я?
Здоров'я серця
Ми всі знаємо, що вживання надмірної кількості насичених жирів не є чудовим для нашого серця, але що говорять дослідження? Виявляється, Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує, щоб лише 5-6 відсотків наших щоденних калорій надходили з насичених жирів (4). Це пояснюється тим, що дослідження показали, що вживання занадто великої кількості насичених жирів може збільшити певні фактори ризику серцево-судинних захворювань, наприклад ЛПНЩ (поганий) холестерин і аполіпопротеїн B (ApoB). ЛПНЩ транспортує холестерин в організмі, і чим більше його в нас, тим вищий ризик серцевих захворювань. ApoB — це білок, який є основним компонентом ЛПНЩ і вважається надійним предиктором ризику серцево-судинних захворювань (10).
Інші проблеми
Коли справа доходить до споживання надмірної кількості насичених жирів, ми повинні хвилюватися не лише про наші серця. Дослідження також пов’язують це з:
– Посилення запалення
– Раки
– Розумовий спад (12)
Наприклад, одне дослідження за участю 12 жінок виявило, що порівняно з дієтою з високим вмістом ненасичених жирів з олії фундука дієта з високим вмістом насичених жирів із суміші 89 відсотків пальмової олії збільшила прозапальні білки інтерлейкіну-1 бета (IL- 1 бета) та інтерлейкін-6 (IL-6) (13).
Крім того, є деякі докази того, що насичені жири можуть імітувати дії бактеріальних токсинів, які називаються ліпополісахаридами, які можуть викликати запалення (14).
А коли справа доходить до розумових функцій, апетиту та метаболізму, деякі дослідження показали, що насичені жири можуть мати негативний вплив. Але інші дослідження показали, що жир може бути ситним макроелементом, тому це не однозначно (16, 17).
Bottom Line
Зрештою, дослідження не є остаточним. Хоча це правда, що вживання надмірної кількості насичених жирів може збільшити певні фактори ризику серцево-судинних захворювань, не ясно, чи це єдина причина. Крім того, є деякі докази того, що це може негативно впливати на інші аспекти нашого здоров’я, але потрібні додаткові дослідження. Отже, якщо ви хочете зберегти здоров’я, найкраще звести до мінімуму споживання насичених жирів.
Що я повинен зробити?
Справа не лише в жирі – це й у всьому раціоні. Ключовим є збалансоване харчування з великою кількістю цільнозернових і рослинних продуктів. Крім того, не забувайте про інші харчові компоненти, наприклад доданий цукор, який також може вплинути на ваше здоров’я.
Отже, якщо ви хочете залишатися здоровим, не зосереджуйтеся лише на одній «поганій» їжі – зосередьтеся на своєму раціоні загалом. І не забувайте також враховувати спосіб життя та генетичні фактори!
Чи можуть насичені жири бути частиною здорової дієти?
Добре
Не секрет, що деякі продукти з високим вмістом насичених жирів можуть бути частиною здорового харчування. Ось кілька прикладів поживних продуктів, багатих насиченими жирами:
– Кокосові продукти, такі як несолодка кокосова стружка та кокосова олія
– Йогурт із незбираного молока на трав’яному вигодовуванні
– М’ясо трав’яного вигодовування
Дослідження показали, що жирні молочні продукти дійсно можуть бути корисними для вашого серця, а кокосова олія може допомогти підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину). Крім того, це може навіть допомогти схуднути.
Погані
З іншого боку, споживання обробленої їжі з високим вмістом насичених жирів, як-от фаст-фуду та смаженої їжі, може збільшити ризик ожиріння, серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
І якщо ви заміните насичені жири на дієту з високим вмістом вуглеводів, ви ризикуєте отримати серцеві захворювання.
Відмінності
Насичені жири проти ненасичених
Що стосується жирів, існує два основних типи: насичені та ненасичені. Насичений жир – це тип жиру, який міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, вершкове масло та сир. Він також міститься в кокосовій і пальмовій олії. Ненасичені жири містяться в продуктах рослинного походження, таких як горіхи, насіння та авокадо. Він також міститься в рибі та деяких рослинних оліях.
Насичені жири проти трансжирів
Транс-жир – це тип жиру, який утворюється, коли рідкі олії переробляються на тверді жири. Він міститься в оброблених харчових продуктах, таких як печиво, крекери та чіпси. Транс-жири пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту, тому краще уникати їх. Навпаки, ненасичені жири вважаються корисними для вашого здоров’я, оскільки вони можуть допомогти знизити рівень холестерину та знизити ризик серцевих захворювань. Тому, якщо ви хочете зробити вибір здоровішої їжі, віддавайте перевагу ненасиченим жирам, а не насиченим і трансжирам.
FAQ
Які приклади насичених жирів?
Насичені жири - це тверді жири при кімнатній температурі. Зазвичай вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, сир, червоне м’ясо та птиця. Їх також можна знайти в деяких продуктах рослинного походження, таких як кокосова олія та пальмова олія.
Як уникнути насичених жирів?
На жаль, насичені жири не корисні. Вживання їх у великій кількості може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, що підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту. Щоб уникнути їх, вибирайте знежирені та нежирні молочні продукти, м’ясо та птицю — наприклад, знежирене молоко, нежирну яловичину та курячу грудку на грилі без шкіри. Ви також можете вибрати рослинні джерела жиру, такі як оливкова олія та авокадо.
Важливі відносини
Кімнатна температура
Насичені жири є поганим хлопцем, коли мова йде про рівень холестерину та здоров’я серця. Він міститься в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, свинина, птиця, повножирні молочні продукти та яйця, а також у тропічних оліях, таких як кокосове та пальмове. Оскільки він зазвичай твердий при кімнатній температурі, його іноді називають «твердим жиром».
високий рівень холестерину
Коли ви їсте занадто багато насичених жирів, це може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ у крові. LDL означає «ліпопротеїни низької щільності», і це тип холестерину, який може викликати проблеми. Він може накопичуватися у ваших артеріях і підвищувати ризик серцевих захворювань та інсульту.
Отже, що ви можете зробити, щоб не вживати занадто багато насичених жирів? Перший крок - це дізнатися, в яких продуктах він міститься. Продукти тваринного походження, такі як червоне м’ясо, птиця, жирні молочні продукти та яйця, мають високий вміст насичених жирів. Тропічні олії, такі як кокосове та пальмове, також мають високий вміст насичених жирів.
Ви також можете зменшити споживання насичених жирів, зробивши вибір здоровішої їжі. Вибирайте нежирні шматки м’яса, віддавайте перевагу нежирним або знежиреним молочним продуктам і використовуйте більш здорові способи приготування, як-от запікання, смаження або гриль. Ви також можете замінити частину насичених жирів у своєму раціоні більш здоровими ненасиченими жирами, такими як оливкова олія, горіхи та авокадо.
Хвороба серця
Нарешті, важливо пам’ятати, що поміркованість є ключовою. Навіть здорові жири слід їсти в помірних кількостях. Вживання надмірної кількості будь-якого типу жиру може призвести до збільшення ваги та інших проблем зі здоров’ям. Тому стежте за споживанням насичених жирів і переконайтеся, що воно знаходиться в рекомендованих межах.
Висновок
Підсумовуючи, насичені жири є важливим макроелементом, який відіграє важливу роль у здоров’ї людини. Хоча важливо звести споживання насичених жирів до мінімуму, важливо також пам’ятати, що це не єдиний фактор, який сприяє ризику серцевих захворювань. Отже, не бійтеся насолоджуватися продуктами, які містять насичені жири в помірних кількостях, але також обов’язково включайте у свій раціон багато продуктів, багатих поживними речовинами.
