Морепродукти є популярним вибором їжі, але багато людей не знають, що саме це таке. Морепродукти будь-які види риба або молюски, знайдені в морі. Це здорово, але є деякі речі, на які вам потрібно стежити.
Загалом, морепродукти є здоровим дієтичним вибором. Це чудове джерело білок, корисні жири та багато важливих поживних речовин. Морепродукти можуть бути чудовим варіантом їжі для людей, які дотримуються різних дієт, у тому числі тих, хто дотримується вегетаріанського чи веганського способу життя.
У цій статті я розгляну, що таке морепродукти, їх користь для здоров’я та будь-які проблеми, які ви можете розглянути.
У цьому пості ми розглянемо:
Користь морепродуктів для здоров'я
харчування
Морепродукти є справжньою силою, коли справа стосується харчування! Він наповнений білком, вітамінами, мінералами та протизапальними омега-3 жирними кислотами. Порція варених молюсків (3 унції) може дати вам:
- Понад 3,500% вашої добової норми вітаміну B12
- 99% вашої добової норми селену
- 21% вашої добової норми цинку
- 13% вашої добової норми заліза
Крім того, половина філе дикого лосося може дати вам:
- 196% вашої добової норми вітаміну B12
- 131% вашої добової норми селену
- 85% вашої добової норми вітаміну B6
- 21% вашої добової норми калію
Омега-3s
Морепродукти є найкращим джерелом омега-3 жирних кислот, таких як EPA і DHA. Ці жирні кислоти допомагають функціонуванню нервових клітин і регулюють запалення. Отже, якщо ви хочете зберегти своє серце та мозок здоровими, подбайте про щоденну дозу морепродуктів!
Зниження ризику захворювання
Морепродукти настільки корисні, що навіть можуть знизити ризик деяких захворювань! Огляд 2020 досліджень 34 року показав, що люди, які їли більше риби, мали менший ризик ішемічної хвороби серця, інфаркту, серцевої недостатності, інсульту, депресії та раку печінки. Крім того, у них був менший ризик смерті від усіх причин. Інший огляд 2020 досліджень 40 року показав, що більш високе споживання риби було пов’язане з меншою частотою ІХС і смертей від ІХС. Отже, якщо ви хочете зменшити ризик захворювання, обов’язково споживайте 60 грамів риби на день!
Які потенційні недоліки споживання морепродуктів?
Проблеми зі здоров’ям
- Смажені морепродукти можуть бути небезпечними для здоров’я, оскільки вони створюють такі сполуки, як гетероциклічні аміни (HCA), акролеїн, альдегіди та поліциклічні ароматичні вуглеводні, які пов’язані з раком.
- Часте вживання смаженої риби пов’язане з підвищеним ризиком деяких видів раку, включаючи рак легенів і простати.
- Часте вживання смаженої або солоної їжі може призвести до інших проблем зі здоров’ям, таких як збільшення ваги, високий кров’яний тиск тощо.
- У деяких видах морепродуктів багато ртуті, яка може спричинити проблеми зі здоров’ям, якщо надто багато накопичується у ваших тканинах.
Екологічні та етичні питання
- Попит на морепродукти призвів до надмірного вилову риби та знищив морське середовище в усьому світі.
- Комерційні рибальські судна часто використовують безвідповідальні методи рибальства, такі як тралення, яке не тільки руйнує делікатні середовища проживання на дні океану, але може призвести до масового прилову.
- Діяльність людини спричинила накопичення мікропластику в морському середовищі, який можна поглинути, вживаючи морепродукти.
Включіть морепродукти у свій раціон
Вибір екологічно чистих морепродуктів
- Якщо ви хочете виправити морепродукти, ви повинні переконатися, що вони екологічні! Молюски та арктичний голець з Канади, яких захоплюють бар’єри та огорожі, – це шлях.
- Не забудьте перевірити онлайн-пошуковий інструмент Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, щоб переконатися, що ви не їсте надмірно виловлених видів.
Приготування морепродуктів
- Не смажте морепродукти у фритюрі чи на сковороді – так було минулого року! Випікання, пасерування та приготування на пару – це шлях.
- І не забувайте поєднувати морепродукти з іншими поживними продуктами, такими як овочі, квасоля та цільні зерна.
Риба з високим вмістом Омега-3
- Отримайте максимум користі від морепродуктів, вибираючи жирну рибу з високим вмістом омега-3. Горбуша, нерка, атлантичний і тихоокеанський оселедець – чудовий вибір.
- Але слідкуйте за рибою з високим вмістом ртуті, як-от черепиця, акула, королівська скумбрія, марлін, риба-меч і великоокий тунець – їх краще уникати.
Харчові переваги морепродуктів
Білок
Якщо ви шукаєте спосіб отримати білок, морепродукти – це ваш шлях! Це чудове джерело білка, який допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу. Крім того, він довше триматиме вас ситими, тому ви не будете постійно тягнутися до перекусів. FDA рекомендує їсти щонайменше 8 унцій морепродуктів на тиждень.
Жирні Кислоти
Морепродукти є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які ваше тіло не виробляє самостійно. Вживання жирної риби, як-от лосось, оселедець, форель і сардини, може допомогти зменшити запалення в організмі, що може знизити ризик серцевих захворювань, деменції та деяких видів раку. Крім того, під час вагітності та годування груддю вживання вареної риби може допомогти вашій дитині засвоїти омега-3, які можуть сприяти розвитку її мозку.
Вітаміни та мінерали
Вживання більше морепродуктів може допомогти вам збільшити споживання вітамінів і мінералів, яких часто не вистачає в звичайному раціоні. Ось що можна отримати з морепродуктів:
- Вітамін B12
- Селен
- залізо
- цинк
- Кальцій
- Вітамін D
Які потенційні недоліки споживання морепродуктів?
Помірність – це ключ
- Занадто багато хорошого може бути поганим, і це також стосується морепродуктів!
- Занадто часте вживання смажених морепродуктів може збільшити ризик раку легенів і простати.
- Але не хвилюйтеся, трохи поблажливості тут і там не завадить.
Стережіться Меркурія
- Рівень ртуті в морепродуктах залежить від віку та розміру риби, а також від води, в якій вона жила.
- Занадто багато ртуті може призвести до отруєння ртуттю, тому не перестарайтеся зі споживанням морепродуктів.
- Дотримуйтеся рекомендованих 8 унцій на тиждень, щоб бути в безпеці.
Екологічні проблеми
- З усім пластиковим сміттям в океані, риба ковтає мікропластик.
- Ці мікропластики не можуть бути розщеплені організмом, тому вони накопичуються у ваших органах.
- Вибирайте рибу з розумом, щоб обмежити вплив мікропластику.
- Проблемою також є надмірний вилов риби, тому надайте пріоритет екологічному вилову риби та методам її вирощування.
Додавання морепродуктів у свій раціон
Вибирайте Sustainable Fish
- Якщо є можливість, спробуйте добувати рибу зі стійких джерел. Ознайомтеся з оглядом морепродуктів в акваріумі Monterey Bay, щоб знайти найкращі морепродукти, виловлені або вирощені з урахуванням навколишнього середовища.
- Не бійтеся купувати заморожені! Зазвичай його заморожують на піку свіжості, і це більш економічний варіант, якщо ви купуєте його оптом.
Уникайте риби з високим вмістом ртуті
- До риби з високим вмістом ртуті належать акула, тунець, риба-меч, черепиця та королівська скумбрія. Перегляньте вказівки FDA щодо рівня ртуті, якщо ви коли-небудь сумніваєтеся.
Варіанти консервів і макаронів
- Консервовані морепродукти — чудовий спосіб додати додатковий білковий пунш до ваших салатів і бутербродів. Змішайте його з майонезом або грецьким йогуртом для смачного рибного салату.
- Киньте трохи креветок на сковороду з часником і олією і додайте їх до страв з макаронами, щоб отримати страву з морепродуктами.
Висновок
Підсумовуючи, морепродукти — чудовий спосіб отримати необхідні поживні речовини та можуть мати позитивний вплив на ваше здоров’я. Регулярне вживання морепродуктів може допомогти знизити ризик різних захворювань, включаючи хвороби серця, депресію та рак печінки. Отже, якщо ви шукаєте спосіб покращити свій раціон, морепродукти точно варті уваги!
