Chất béo bão hòa: Nó là gì?

Tất cả các chất béo được tạo thành từ các chuỗi nguyên tử carbon, hydro và oxy. Nhưng một số chuỗi này đã “bão hòa” với các nguyên tử, khiến chúng ở thể rắn ở nhiệt độ phòng. Đây là những gì chúng ta gọi là "chất béo bão hòa."

Nhưng còn nhiều điều hơn thế nữa.

Thỏa thuận với chất béo bão hòa là gì?

Họ là ai?

Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta và chúng có ba loại: chất béo bão hòa, không bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng và được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như sữa, phô mai, bơ và thịt, cũng như các loại dầu nhiệt đới như dừa và dầu cọ.

Tại sao Rap xấu?

Chất béo bão hòa đã được dán nhãn là “xấu” trong nhiều năm, nhưng bằng chứng vẫn chưa rõ ràng. Nhiều tổ chức y tế đã khuyến nghị giữ lượng chất béo bão hòa ở mức tối thiểu và thay thế nó bằng các loại thực phẩm khác, nhưng tỷ lệ mắc bệnh tim vẫn đang gia tăng. Nguyên nhân có thể là do thực phẩm chế biến sẵn, giàu carb và đường?

Vì vậy, bản án là gì?

Nó phức tạp lắm. Một số nghiên cứu cho rằng chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật tốt hơn cho chúng ta, trong khi những nghiên cứu khác thì không. Tất cả những thông tin mâu thuẫn này đã khiến chúng ta phải vò đầu bứt tai và tự hỏi không biết nên tin vào đâu.

Tác động của chất béo bão hòa đối với sức khỏe là gì?

Sức khỏe tim

Chúng ta đều biết rằng ăn quá nhiều chất béo bão hòa không tốt cho tim, nhưng nghiên cứu nói gì? Chà, hóa ra Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị rằng chỉ 5 đến 6 phần trăm lượng calo hàng ngày của chúng ta đến từ chất béo bão hòa (4). Điều này là do các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, như LDL (có hại) cholesterol và apolipoprotein B (ApoB). LDL vận chuyển cholesterol trong cơ thể và chúng ta càng có nhiều cholesterol thì nguy cơ mắc bệnh tim càng cao. ApoB là một loại protein là thành phần chính của LDL và được coi là yếu tố dự báo mạnh mẽ nguy cơ mắc bệnh tim (10).

Các mối quan tâm khác

Chúng ta không chỉ lo lắng về trái tim khi tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa. Các nghiên cứu cũng đã liên kết nó với:

– Tăng viêm

– Ung thư

– Sa sút tinh thần (12)

Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ cho thấy khi so sánh với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa từ dầu hạt phỉ, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa từ hỗn hợp 89% dầu cọ làm tăng protein tiền viêm interleukin-1 beta (IL- 1 beta) và interleukin-6 (IL-6) (13). 

Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa có thể bắt chước hoạt động của độc tố vi khuẩn gọi là lipopolysacarit, có thể gây viêm (14).

Và khi nói đến chức năng tinh thần, cảm giác ngon miệng và sự trao đổi chất, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa có thể có tác dụng phụ. Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất béo có thể là một chất dinh dưỡng đa lượng gây no, vì vậy nó không rõ ràng (16, 17).

The Bottom Line

Vào cuối ngày, nghiên cứu không phải là dứt khoát. Mặc dù đúng là ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng không rõ liệu đó có phải là nguyên nhân duy nhất hay không. Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy nó có thể có tác động tiêu cực đến các khía cạnh khác của sức khỏe chúng ta, nhưng cần phải nghiên cứu thêm. Vì vậy, nếu bạn muốn giữ gìn sức khỏe, tốt nhất nên giữ lượng chất béo bão hòa ở mức tối thiểu.

Tôi nên làm gì?

Đó không chỉ là về chất béo – mà là về toàn bộ chế độ ăn kiêng. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm có nguồn gốc thực vật là chìa khóa. Ngoài ra, đừng quên các thành phần ăn kiêng khác như đường bổ sung cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. 

Vì vậy, nếu bạn muốn giữ gìn sức khỏe, đừng chỉ tập trung vào một loại thực phẩm “xấu” – hãy tập trung vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Và đừng quên xem xét lối sống và yếu tố di truyền nữa nhé! 

Chất béo bão hòa có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh?

The Good

Không có gì bí mật khi một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều chất béo bão hòa:

– Các sản phẩm từ dừa như dừa bào sợi và dầu dừa

– Sữa chua nguyên kem ăn cỏ

– Thịt ăn cỏ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa nguyên béo thực sự có thể tốt cho tim của bạn và dầu dừa có thể giúp tăng HDL (cholesterol tốt) của bạn. Thêm vào đó, nó thậm chí có thể giúp giảm cân.

The Bad

Mặt khác, ăn thực phẩm chế biến có nhiều chất béo bão hòa, như thức ăn nhanh và đồ chiên, có thể làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Và nếu bạn chuyển đổi chất béo bão hòa sang chế độ ăn nhiều carb, bạn có thể đặt mình vào nguy cơ mắc bệnh tim.

Sự khác biệt

Chất béo bão hòa Vs không bão hòa

Khi nói đến chất béo, có hai loại chính: bão hòa và không bão hòa. Chất béo bão hòa là loại chất béo được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như thịt đỏ, bơ và pho mát. Nó cũng được tìm thấy trong dừa và dầu cọ. Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quả hạch, hạt và quả bơ. Nó cũng được tìm thấy trong cá và một số loại dầu thực vật.

Chất béo bão hòa so với chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo được tạo ra khi dầu lỏng được chế biến thành chất béo rắn. Nó được tìm thấy trong thực phẩm chế biến như bánh quy, bánh quy giòn và khoai tây chiên. Chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh nó. Ngược lại, chất béo không bão hòa được coi là có lợi cho sức khỏe của bạn, vì chúng có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, nếu bạn đang muốn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, hãy chọn chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Câu Hỏi Thường Gặp

Ví dụ về chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa là chất béo rắn ở nhiệt độ phòng. Chúng thường được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như bơ, pho mát, thịt đỏ và thịt gia cầm. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu dừa và dầu cọ. 

Làm thế nào để bạn tránh chất béo bão hòa?

Thật không may, chất béo bão hòa không tốt cho bạn. Ăn quá nhiều chúng có thể làm tăng mức cholesterol LDL, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Để tránh chúng, hãy chọn các sản phẩm từ sữa, thịt và gia cầm ít chất béo và nạc - như sữa tách béo, thịt bò nạc và ức gà nướng bỏ da. Bạn cũng có thể lựa chọn các nguồn chất béo từ thực vật như dầu ô liu và bơ.

Quan hệ quan trọng

Nhiệt độ phòng

Chất béo bão hòa là kẻ xấu khi nói đến mức cholesterol và sức khỏe tim mạch. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và trứng nguyên chất béo cũng như các loại dầu nhiệt đới như dừa và cọ. Vì nó thường ở thể rắn ở nhiệt độ phòng nên đôi khi nó được gọi là “chất béo rắn”. 

Cholesterol cao

Khi bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa, nó có thể làm tăng mức cholesterol LDL trong máu của bạn. LDL là viết tắt của “lipoprotein mật độ thấp” và đó là loại cholesterol có thể gây ra vấn đề. Nó có thể tích tụ trong động mạch của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. 

Vì vậy, bạn có thể làm gì để tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa? Bước đầu tiên là nhận thức được loại thực phẩm nào chứa nó. Các sản phẩm từ động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa nguyên kem và trứng đều chứa nhiều chất béo bão hòa. Các loại dầu nhiệt đới như dừa và cọ cũng có nhiều chất béo bão hòa. 

Bạn cũng có thể giảm lượng chất béo bão hòa bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Chọn những miếng thịt nạc hơn, chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo và sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như nướng, nướng hoặc nướng. Bạn cũng có thể thay thế một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình bằng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn như dầu ô liu, quả hạch và quả bơ. 

Bệnh tim

Cuối cùng, điều quan trọng cần nhớ là điều độ là chìa khóa. Ngay cả chất béo lành mạnh cũng nên được ăn ở mức độ vừa phải. Ăn quá nhiều bất kỳ loại chất béo nào cũng có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, hãy đảm bảo theo dõi lượng chất béo bão hòa của bạn và đảm bảo rằng nó nằm trong giới hạn khuyến nghị.

Kết luận

Tóm lại, chất béo bão hòa là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng có vai trò đối với sức khỏe con người. Mặc dù điều quan trọng là phải giữ cho lượng chất béo bão hòa của bạn ở mức tối thiểu, nhưng cũng cần nhớ rằng đó không phải là yếu tố duy nhất góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, đừng ngại thưởng thức các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa ở mức độ vừa phải, nhưng cũng đảm bảo bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

Joost Nusselder, người sáng lập Lakeside Smokers là một nhà tiếp thị nội dung, người cha và thích thử món ăn mới với BBQ Smoking (& món ăn Nhật Bản!) Với niềm đam mê của mình và cùng với nhóm của mình, anh ấy đã tạo ra các bài viết blog chuyên sâu kể từ đó 2016 để giúp những độc giả trung thành với các công thức và mẹo nấu ăn.