Hải sản là một lựa chọn bữa ăn phổ biến, nhưng nhiều người không chắc nó chính xác là gì. Hải sản là bất kỳ loài nào thuộc cá hoặc động vật có vỏ được tìm thấy ở biển. Nó tốt cho sức khỏe, nhưng có một số điều bạn cần chú ý.
Nhìn chung, hải sản là một lựa chọn ăn kiêng lành mạnh. Đó là một nguồn tuyệt vời của protein, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Hải sản có thể là một lựa chọn bữa ăn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn kiêng khác nhau, kể cả những người theo lối sống ăn chay hoặc thuần chay.
Trong bài viết này, tôi sẽ xem xét hải sản là gì, lợi ích sức khỏe của nó và bất kỳ mối quan tâm nào bạn có thể muốn xem xét.
Trong bài đăng này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
Lợi ích sức khỏe của hải sản
Dinh dưỡng
Hải sản là một cường quốc thực sự khi nói đến dinh dưỡng! Nó chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3 chống viêm. Một khẩu phần ngao nấu chín nặng 3 ounce có thể cung cấp cho bạn:
- Hơn 3,500% giá trị Vitamin B12 hàng ngày của bạn
- 99% giá trị hàng ngày của Selenium
- 21% giá trị kẽm hàng ngày của bạn
- 13% giá trị Sắt hàng ngày của bạn
Ngoài ra, một nửa phi lê cá hồi đánh bắt tự nhiên có thể cung cấp cho bạn:
- 196% giá trị Vitamin B12 hàng ngày của bạn
- 131% giá trị hàng ngày của Selenium
- 85% giá trị Vitamin B6 hàng ngày của bạn
- 21% giá trị Kali hàng ngày của bạn
Omega-3
Hải sản là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, như EPA và DHA. Những axit béo này giúp ích cho chức năng tế bào thần kinh và điều chỉnh tình trạng viêm. Vì vậy, nếu bạn muốn giữ cho trái tim và bộ não của mình khỏe mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ lượng hải sản hàng ngày!
Giảm thiểu rủi ro bệnh tật
Hải sản rất tốt cho bạn, nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh! Một đánh giá năm 2020 của 34 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá hơn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đau tim, suy tim, đột quỵ, trầm cảm và ung thư gan thấp hơn. Thêm vào đó, họ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn. Một đánh giá khác vào năm 2020 của 40 nghiên cứu cho thấy rằng mức tiêu thụ cá cao hơn có liên quan đến tỷ lệ mắc CHD và tử vong do CHD thấp hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh, hãy đảm bảo ăn đủ 60 gam cá mỗi ngày!
Hạn chế tiềm năng của việc ăn hải sản là gì?
Quan tâm về sức khỏe
- Hải sản chiên có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe vì nó tạo ra các hợp chất như amin dị vòng (HCAs), acrolein, aldehyde và hydrocarbon thơm đa vòng có liên quan đến ung thư.
- Ăn cá chiên thường xuyên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi và tuyến tiền liệt.
- Ăn thực phẩm chiên hoặc muối thường xuyên có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như tăng cân, huyết áp cao, v.v.
- Một số loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe nếu tích tụ quá nhiều trong các mô của bạn.
Các vấn đề về môi trường và đạo đức
- Nhu cầu về hải sản đã dẫn đến đánh bắt quá mức và phá hủy môi trường biển trên toàn thế giới.
- Các tàu đánh cá thương mại thường sử dụng các phương pháp đánh bắt vô trách nhiệm, chẳng hạn như lưới kéo, không chỉ phá hủy môi trường sống mỏng manh dưới đáy đại dương mà còn có thể dẫn đến đánh bắt nhầm hàng loạt.
- Hoạt động của con người đã gây ra sự tích tụ vi nhựa trong môi trường biển, có thể ăn phải khi ăn hải sản.
Kết hợp hải sản vào chế độ ăn uống của bạn
Chọn hải sản bền vững
- Nếu bạn đang muốn sửa chữa hải sản của mình, bạn phải đảm bảo rằng nó bền vững! Ngao và than Bắc cực từ Canada bị bắt bởi hàng rào và hàng rào là con đường để đi.
- Đừng quên kiểm tra công cụ tìm kiếm trực tuyến Monterey Bay Aquarium Seafood Watch để đảm bảo rằng bạn không ăn bất kỳ loài bị đánh bắt quá mức nào.
nấu ăn hải sản
- Đừng chiên ngập dầu hoặc áp chảo hải sản của bạn – điều đó đã xảy ra vào năm ngoái! Nướng, xào và hấp là cách tốt nhất.
- Và đừng quên kết hợp hải sản của bạn với các thực phẩm bổ dưỡng khác như rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Cá Omega-3 cao
- Tận dụng tối đa hải sản của bạn bằng cách chọn cá béo có nhiều omega-3. Cá hồi hồng và sockeye, cá trích Đại Tây Dương và Thái Bình Dương đều là những lựa chọn tuyệt vời.
- Nhưng hãy coi chừng các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá ngói, cá mập, cá thu vua, cá cờ, cá kiếm và cá ngừ mắt to – tốt nhất bạn nên tránh xa chúng.
Lợi ích dinh dưỡng của hải sản
Protein
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để bổ sung protein, thì hải sản là lựa chọn phù hợp! Đó là một nguồn protein tuyệt vời giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, nó sẽ giúp bạn no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ không phải lúc nào cũng tìm đến đồ ăn vặt. FDA khuyến cáo nên ăn ít nhất 8 ounce hải sản mỗi tuần.
Fatty Acids
Hải sản là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời mà cơ thể bạn không tự sản xuất được. Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá hồi và cá mòi có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chứng mất trí nhớ và một số loại ung thư. Ngoài ra, khi mang thai và cho con bú, ăn cá nấu chín có thể giúp con bạn hấp thụ omega-3, hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ.
Vitamin và các khoáng chất
Ăn nhiều hải sản có thể giúp bạn tăng lượng vitamin và khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống trung bình. Đây là những gì bạn có thể nhận được từ hải sản:
- Vitamin B12
- Selenium
- Bàn là
- Zinc
- Calcium
- Vitamin D
Những nhược điểm tiềm ẩn của việc ăn hải sản là gì?
Kiểm duyệt là chính
- Quá nhiều thứ tốt có thể không tốt, và điều đó cũng đúng với hải sản!
- Ăn hải sản chiên quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt.
- Nhưng đừng lo lắng, một chút nuông chiều ở đây và đó sẽ không làm tổn thương.
Coi chừng sao Thủy
- Mức độ thủy ngân trong hải sản phụ thuộc vào độ tuổi và kích cỡ của cá và vùng nước mà cá sống.
- Quá nhiều thủy ngân có thể dẫn đến ngộ độc thủy ngân, vì vậy đừng ăn quá nhiều hải sản.
- Bám sát khuyến nghị 8 ounce mỗi tuần để giữ an toàn.
Mối quan tâm về Môi trường
- Với tất cả rác thải nhựa trong đại dương, cá đang ăn phải vi nhựa.
- Những hạt vi nhựa này không thể bị cơ thể phân hủy, vì vậy chúng tích tụ trong các cơ quan của bạn.
- Chọn cá của bạn một cách khôn ngoan để hạn chế tiếp xúc với microplastic.
- Đánh bắt quá mức cũng là một vấn đề, vì vậy hãy ưu tiên các hoạt động đánh bắt và nuôi cá bền vững.
Thêm hải sản vào chế độ ăn uống của bạn
Lựa chọn cá bền vững
- Nếu có thể, hãy cố gắng lấy cá của bạn từ các nguồn bền vững. Kiểm tra Đồng hồ hải sản của Thủy cung Vịnh Monterey để tìm những loại hải sản tốt nhất được đánh bắt hoặc nuôi trồng có tính đến môi trường.
- Đừng ngại mua đông lạnh! Nó thường được đông lạnh ở độ tươi ngon nhất và là một lựa chọn tiết kiệm hơn nếu bạn mua với số lượng lớn.
Tránh cá chứa nhiều thủy ngân
- Các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao nhất bao gồm cá mập, cá ngừ, cá kiếm, cá ngói và cá thu vua. Kiểm tra các hướng dẫn về mức thủy ngân của FDA nếu bạn không chắc chắn.
Tùy chọn đóng hộp và mì ống
- Hải sản đóng hộp là một cách tuyệt vời để thêm một lượng protein bổ sung vào món salad và bánh mì của bạn. Trộn nó với một ít mayo hoặc sữa chua Hy Lạp để có món salad cá ngon.
- Cho một ít tôm vào chảo với tỏi và dầu rồi thêm vào các món mì ống của bạn để có một bữa ăn nhiều hải sản.
Kết luận
Tóm lại, hải sản là một cách tuyệt vời để có được các chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Ăn hải sản thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm bệnh tim, trầm cảm và ung thư gan. Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách cải thiện chế độ ăn uống của mình, hải sản chắc chắn là lựa chọn đáng cân nhắc!
