Морските дарове са популярен избор за храна, но много хора не са сигурни какво точно представлява. Морските дарове са всякакви видове риба или миди, намерени в морето. Здравословно е, но има някои неща, за които трябва да внимавате.
Като цяло морските дарове са здравословен хранителен избор. Това е чудесен източник на протеин, здравословни мазнини и много важни хранителни вещества. Морските дарове могат да бъдат чудесен вариант за хранене за хора с различни диети, включително тези, които следват вегетариански или вегански начин на живот.
В тази статия ще разгледам какво представляват морските дарове, техните ползи за здравето и всички притеснения, които бихте могли да обмислите.
В тази публикация ще разгледаме:
- 1 Ползи за здравето от морски дарове
- 2 Какви са потенциалните недостатъци на яденето на морски дарове?
- 3 Включване на морски дарове във вашата диета
- 4
- 5 Хранителни ползи от морски дарове
- 6 Какви са потенциалните недостатъци на яденето на морски дарове?
- 7 Добавяне на морски дарове към вашата диета
- 8 Заключение
Ползи за здравето от морски дарове
Хранене
Морските дарове са истинска сила, когато става въпрос за хранене! Той е пълен с протеини, витамини, минерали и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Порция от 3 унции варени миди може да ви даде:
- Над 3,500% от дневната ви стойност на витамин B12
- 99% от дневната ви стойност на селен
- 21% от дневната ви стойност на цинк
- 13% от дневната ви стойност на желязото
Плюс това, половин филе от уловена дива сьомга може да ви даде:
- 196% от дневната ви стойност на витамин B12
- 131% от дневната ви стойност на селен
- 85% от дневната ви стойност на витамин B6
- 21% от дневната ви стойност на калий
Омега-3s
Морските дарове са най-добрият източник на омега-3 мастни киселини, като EPA и DHA. Тези мастни киселини помагат за функцията на нервните клетки и регулирането на възпалението. Така че, ако искате да поддържате сърцето и мозъка си здрави, не забравяйте да приемате дневната си доза морски дарове!
Намаляване на риска от заболяване
Морските дарове са толкова полезни за вас, че дори могат да намалят риска от определени заболявания! Преглед от 2020 г. на 34 проучвания установи, че хората, които ядат повече риба, имат по-малък риск от коронарна болест на сърцето, инфаркт, сърдечна недостатъчност, инсулт, депресия и рак на черния дроб. Плюс това, те са имали по-нисък риск от смърт от всички причини. Друг преглед от 2020 г. на 40 проучвания показа, че по-високата консумация на риба е свързана с по-ниска поява на ИБС и смърт от ИБС. Така че, ако искате да намалите риска от заболяване, не забравяйте да вземете своите 60 грама риба на ден!
Какви са потенциалните недостатъци на яденето на морски дарове?
Загриженост за здравето
- Пържените морски дарове могат да бъдат опасни за здравето, тъй като създават съединения като хетероциклични амини (HCA), акролеин, алдехиди и полициклични ароматни въглеводороди, които са свързани с рака.
- Честото ядене на пържена риба е свързано с повишен риск от някои видове рак, включително рак на белия дроб и рак на простатата.
- Честото ядене на пържени или солени храни може да доведе до други здравословни проблеми, като наддаване на тегло, високо кръвно налягане и др.
- Някои видове морски дарове са с високо съдържание на живак, което може да причини здравословни проблеми, ако се натрупа твърде много в тъканите ви.
Екологични и етични проблеми
- Търсенето на морски дарове доведе до свръхулов и унищожи морската среда в световен мащаб.
- Търговските риболовни кораби често използват безотговорни методи за риболов, като например тралене, което не само унищожава деликатните местообитания на океанското дъно, но може да доведе до масов прилов.
- Човешката дейност е причинила натрупване на микропластмаса в морската среда, която може да бъде погълната чрез ядене на морски дарове.
Включване на морски дарове във вашата диета
Избор на устойчива морска храна
- Ако търсите да поправите вашите морски дарове, трябва да сте сигурни, че са устойчиви! Мидите и арктическият овъглен от Канада, хванати от бариери и огради, са правилният начин.
- Не забравяйте да разгледате онлайн инструмента за търсене на морски дарове в аквариума на залива Монтерей, за да се уверите, че не ядете видове, които са прекомерно уловени.
Готвене на морски дарове
- Не пържете вашите морски дарове в дълбочина или на тиган – така беше миналата година! Печенето, сотирането и варенето на пара са правилният начин.
- И не забравяйте да съчетаете вашите морски дарове с други питателни храни като зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.
Риба с високо съдържание на Омега-3
- Извлечете максимума от вашите морски дарове, като изберете мазна риба с високо съдържание на омега-3. Розовата сьомга и сьомгата, атлантическата и тихоокеанската херинга са страхотен избор.
- Но внимавайте за риби с високо съдържание на живак, като риба, акула, кралска скумрия, марлин, риба меч и едроок тон – най-добре е да ги избягвате.
Хранителни ползи от морски дарове
Протеин
Ако търсите начин да си набавите протеини, морските дарове са правилният начин! Това е чудесен източник на протеин, който помага за изграждането и поддържането на мускулна маса. Освен това ще ви държи сити за по-дълго, така че няма да посягате към леки закуски през цялото време. FDA препоръчва да ядете поне 8 унции морски дарове на седмица.
Мастни Киселини
Морските дарове са страхотен източник на омега-3 мастни киселини, които тялото ви не произвежда само. Яденето на мазна риба като сьомга, херинга, пъстърва и сардини може да помогне за намаляване на възпалението в тялото, което може да намали риска от сърдечни заболявания, деменция и някои видове рак. Плюс това, по време на бременност и кърмене, яденето на варена риба може да помогне на вашето дете да абсорбира омега-3, което може да подпомогне развитието на мозъка му.
Витамини и минерали
Яденето на повече морски дарове може да ви помогне да увеличите приема на витамини и минерали, които често липсват в обикновената диета. Ето какво можете да получите от морски дарове:
- Витамин B12
- Селен
- Ютия и дъска
- цинк
- калций
- Витамин D
Какви са потенциалните недостатъци на яденето на морски дарове?
Умереността е ключът
- Твърде много добро нещо може да бъде лошо и това важи и за морските дарове!
- Консумирането на пържени морски дарове твърде често може да увеличи риска от рак на белия дроб и простатата.
- Но не се притеснявайте, малко снизхождение тук и там няма да навреди.
Внимавайте за Меркурий
- Нивата на живак в морските дарове зависят от възрастта и размера на рибата и водата, в която е живяла.
- Твърде много живак може да доведе до отравяне с живак, така че не прекалявайте с консумацията на морски дарове.
- Придържайте се към препоръчаните 8 унции на седмица, за да сте в безопасност.
Загриженост за околната среда
- С всички пластмасови отпадъци в океана, рибите поглъщат микропластмаси.
- Тези микропластмаси не могат да бъдат разградени от тялото, така че се натрупват в органите ви.
- Изберете рибата си разумно, за да ограничите излагането си на микропластмаса.
- Прекомерният улов също е проблем, така че дайте приоритет на практиките за устойчив риболов и рибовъдство.
Добавяне на морски дарове към вашата диета
Изберете устойчива риба
- Ако можете, опитайте се да вземете рибата си от устойчиви източници. Вижте Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, за да намерите най-добрите морски дарове, които се ловят или отглеждат с оглед на околната среда.
- Не се страхувайте да купувате замразени! Обикновено се замразява в максималната си свежест и е по-икономичен вариант, ако го купувате на едро.
Избягвайте риба с високо съдържание на живак
- Рибите с най-високо съдържание на живак включват акула, риба тон, риба меч, риба и кралска скумрия. Проверете указанията на FDA за нивата на живак, ако някога не сте сигурни.
Опции за консерви и паста
- Консервираните морски дарове са чудесен начин да добавите допълнителен протеинов удар към вашите салати и сандвичи. Смесете го с малко майонеза или гръцко кисело мляко за вкусна рибна салата.
- Хвърлете малко скариди в тиган с чесън и олио и ги добавете към ястията си с паста за ястие, пълно с морски дарове.
Заключение
В заключение, морските дарове са чудесен начин да получите основни хранителни вещества и могат да имат положително въздействие върху вашето здраве. Редовната консумация на морски дарове може да помогне за намаляване на риска от различни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, депресия и рак на черния дроб. Така че, ако търсите начин да подобрите диетата си, морските дарове определено си заслужават вниманието!
