Toutes les graisses sont constituées de chaînes d'atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Mais certaines de ces chaînes sont "saturées" d'atomes, ce qui les rend solides à température ambiante. C'est ce que nous appelons les "graisses saturées".
Mais il y a plus que cela.
Dans cet article, vous trouverez :
Quel est le problème avec les graisses saturées ?
Que sont-ils?
Les graisses sont une partie importante de notre alimentation et elles sont de trois types : saturées, insaturées et trans. Les graisses saturées sont solides à température ambiante et se trouvent dans les produits d'origine animale comme le lait, le fromage, le beurre et la viande, ainsi que dans les huiles tropicales comme l'huile de coco et l'huile de palme.
Pourquoi le Bad Rap ?
Les graisses saturées ont été qualifiées de «mauvaises» pendant des années, mais les preuves ne sont pas claires. De nombreux organismes de santé ont recommandé de réduire au minimum l'apport en graisses saturées et de les remplacer par d'autres aliments, mais les taux de maladies cardiaques sont toujours à la hausse. Se pourrait-il que les aliments transformés, riches en glucides et sucrés soient à blâmer ?
Alors quel est le verdict ?
C'est compliqué. Certaines études suggèrent que les graisses polyinsaturées présentes dans les huiles végétales sont meilleures pour nous, tandis que d'autres ne le confirment pas. Toutes ces informations contradictoires nous ont laissé nous gratter la tête et nous demander quoi croire.
Quel est l'impact des graisses saturées sur la santé ?
Santé du coeur
Nous savons tous que manger trop de graisses saturées n'est pas bon pour notre cœur, mais que disent les recherches ? Eh bien, il s'avère que l'American Heart Association (AHA) recommande que seulement 5 à 6 % de nos calories quotidiennes proviennent de graisses saturées (4). En effet, des études ont montré que manger trop de graisses saturées peut augmenter certains facteurs de risque de maladie cardiaque, comme le LDL (mauvais) cholestérol et l'apolipoprotéine B (ApoB). Le LDL transporte le cholestérol dans le corps et plus nous en avons, plus notre risque de maladie cardiaque est élevé. L'ApoB est une protéine qui est un composant principal du LDL et est considérée comme un puissant prédicteur du risque de maladie cardiaque (10).
Autres préoccupations
Ce n'est pas seulement notre cœur dont nous devons nous soucier lorsqu'il s'agit de consommer trop de graisses saturées. Des études l'ont également lié à:
– Augmentation de l'inflammation
– Cancers
– Déclin mental (12)
Par exemple, une étude portant sur 12 femmes a révélé que, par rapport à un régime riche en graisses insaturées provenant de l'huile de noisette, un régime riche en graisses saturées provenant d'un mélange à 89 % d'huile de palme augmentait les protéines pro-inflammatoires interleukine-1 bêta (IL- 1 bêta) et l'interleukine-6 (IL-6) (13).
De plus, il existe des preuves que les graisses saturées peuvent imiter les actions de toxines bactériennes appelées lipopolysaccharides, qui peuvent induire une inflammation (14).
Et, en ce qui concerne la fonction mentale, l'appétit et le métabolisme, certaines études ont montré que les graisses saturées peuvent avoir des effets néfastes. Mais, d'autres recherches ont montré que la graisse peut être un macronutriment rassasiant, donc ce n'est pas clair (16, 17).
Conclusion
À la fin de la journée, la recherche n'est pas définitive. S'il est vrai que manger trop de graisses saturées peut augmenter certains facteurs de risque de maladie cardiaque, il n'est pas clair si c'est la seule cause. De plus, il existe des preuves que cela peut avoir des effets négatifs sur d'autres aspects de notre santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Donc, si vous voulez rester en bonne santé, il est préférable de réduire au minimum votre apport en graisses saturées.
Que dois-je faire?
Il ne s'agit pas seulement de matières grasses, il s'agit de l'ensemble de l'alimentation. Il est essentiel d'avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de grains entiers et d'aliments à base de plantes. De plus, n'oubliez pas les autres constituants alimentaires comme les sucres ajoutés qui peuvent également affecter votre santé.
Donc, si vous voulez rester en bonne santé, ne vous concentrez pas uniquement sur un seul « mauvais » aliment ; concentrez-vous sur votre alimentation globale. Et n'oubliez pas de tenir compte du mode de vie et des facteurs génétiques aussi !
Les graisses saturées peuvent-elles faire partie d'une alimentation saine ?
Le bon
Ce n'est un secret pour personne que certains aliments riches en graisses saturées peuvent faire partie d'une alimentation saine. Voici quelques exemples d'aliments nutritifs riches en graisses saturées :
- Produits à base de noix de coco comme les flocons de noix de coco non sucrés et l'huile de noix de coco
– Yaourt au lait entier nourri à l'herbe
– Viande nourrie à l'herbe
Des études ont montré que les produits laitiers entiers peuvent être bons pour le cœur et que l'huile de noix de coco peut aider à augmenter votre taux de HDL (le bon cholestérol). De plus, cela pourrait même aider à perdre du poids.
Le mauvais
D'autre part, manger des aliments transformés riches en graisses saturées, comme les fast-foods et les aliments frits, peut augmenter votre risque d'obésité, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.
Et si vous remplacez les graisses saturées par un régime riche en glucides, vous risquez de développer une maladie cardiaque.
Différences
Gras saturés vs insaturés
En ce qui concerne les graisses, il en existe deux types principaux : saturés et insaturés. Les graisses saturées sont le type de graisse que l'on trouve dans les produits d'origine animale tels que la viande rouge, le beurre et le fromage. On le trouve également dans l'huile de noix de coco et de palme. Les graisses insaturées se trouvent dans les aliments à base de plantes tels que les noix, les graines et les avocats. On le trouve également dans le poisson et certaines huiles végétales.
Gras saturés vs gras trans
Les gras trans sont un type de graisse qui est créé lorsque les huiles liquides sont transformées en graisses solides. On le trouve dans les aliments transformés tels que les biscuits, les craquelins et les chips. Les gras trans ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, il est donc préférable de les éviter. En revanche, les graisses insaturées sont considérées comme bénéfiques pour votre santé, car elles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque. Donc, si vous cherchez à faire des choix alimentaires plus sains, optez pour les graisses insaturées plutôt que pour les graisses saturées et trans.
QFP
Quels sont les exemples de graisses saturées ?
Les graisses saturées sont les graisses solides à température ambiante. On les trouve généralement dans les produits d'origine animale comme le beurre, le fromage, la viande rouge et la volaille. Ils peuvent également être trouvés dans certains aliments à base de plantes comme l'huile de noix de coco et l'huile de palme.
Comment éviter les graisses saturées ?
Malheureusement, les graisses saturées ne sont pas bonnes pour vous. En manger trop peut augmenter votre taux de cholestérol LDL, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Pour les éviter, choisissez des produits laitiers, de la viande et de la volaille faibles en gras et maigres, comme le lait écrémé, le bœuf maigre et la poitrine de poulet grillée sans la peau. Vous pouvez également opter pour des sources de matières grasses végétales comme l'huile d'olive et les avocats.
Relations importantes
Température ambiante
Les gras saturés sont les méchants en ce qui concerne le taux de cholestérol et la santé cardiaque. On le trouve dans les aliments d'origine animale comme le bœuf, le porc, la volaille, les produits laitiers entiers et les œufs, et les huiles tropicales comme la noix de coco et la palme. Parce qu'il est généralement solide à température ambiante, on l'appelle parfois "graisse solide".
Taux de cholestérol élevé
Lorsque vous mangez trop de graisses saturées, cela peut augmenter votre taux de cholestérol LDL dans votre sang. LDL signifie « lipoprotéine de basse densité », et c'est le type de cholestérol qui peut causer des problèmes. Il peut s'accumuler dans vos artères et augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Alors, que pouvez-vous faire pour éviter de manger trop de graisses saturées ? La première étape consiste à prendre conscience des aliments qui en contiennent. Les produits d'origine animale comme la viande rouge, la volaille, les produits laitiers entiers et les œufs sont tous riches en graisses saturées. Les huiles tropicales comme la noix de coco et la palme sont également riches en graisses saturées.
Vous pouvez également réduire votre consommation de graisses saturées en faisant des choix alimentaires plus sains. Choisissez des coupes de viande plus maigres, optez pour des produits laitiers faibles en gras ou sans gras et utilisez des méthodes de cuisson plus saines comme la cuisson au four, le gril ou le gril. Vous pouvez également remplacer une partie des graisses saturées de votre alimentation par des graisses insaturées plus saines comme l'huile d'olive, les noix et les avocats.
Maladies du cœur
Enfin, il est important de se rappeler que la modération est la clé. Même les graisses saines doivent être consommées avec modération. Manger trop de n'importe quel type de graisse peut entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé. Alors, assurez-vous de garder un œil sur votre apport en graisses saturées et assurez-vous qu'il se situe dans les limites recommandées.
Conclusion
En conclusion, les graisses saturées sont un macronutriment important qui joue un rôle dans la santé humaine. Bien qu'il soit important de réduire au minimum votre consommation de graisses saturées, il est également important de se rappeler que ce n'est pas le seul facteur qui contribue au risque de maladie cardiaque. N'ayez donc pas peur de consommer avec modération des aliments contenant des graisses saturées, mais assurez-vous également d'inclure de nombreux aliments riches en nutriments dans votre alimentation.
