모든 지방은 탄소, 수소 및 산소 원자 사슬로 구성됩니다. 그러나 이러한 사슬 중 일부는 원자로 "포화"되어 실온에서 고체가 됩니다. 이것이 우리가 "포화 지방"이라고 부르는 것입니다.
하지만 그 이상의 것이 있습니다.
이 게시물에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.
포화 지방과의 거래는 무엇입니까?
그들은 무엇입니까?
지방은 우리 식단의 중요한 부분이며 포화 지방, 불포화 지방 및 트랜스 지방의 세 가지 유형이 있습니다. 포화 지방은 상온에서 고체이며 우유, 치즈, 버터, 육류와 같은 동물성 제품과 코코넛 및 팜유와 같은 열대 오일에서 발견됩니다.
왜 나쁜 랩?
포화 지방은 수년 동안 "나쁜" 것으로 분류되었지만 그 증거는 명확하지 않습니다. 많은 보건 기관에서는 포화 지방 섭취를 최소화하고 다른 음식으로 대체할 것을 권장했지만 심장 질환 발병률은 여전히 증가하고 있습니다. 가공되고 탄수화물이 풍부하고 단 음식이 비난받을 수 있습니까?
평결은 무엇입니까?
복잡합니다. 일부 연구에서는 식물성 기름에서 발견되는 고도불포화 지방이 우리에게 더 좋다고 제안하지만 다른 연구에서는 이를 뒷받침하지 않습니다. 이 모든 상충되는 정보로 인해 우리는 머리를 긁적이며 무엇을 믿어야 할지 고민하게 되었습니다.
포화 지방이 건강에 미치는 영향은 무엇입니까?
심장 건강
우리 모두는 너무 많은 포화 지방을 섭취하는 것이 심장에 좋지 않다는 것을 알고 있지만 연구 결과는 무엇이라고 말합니까? AHA(American Heart Association)는 일일 칼로리의 5~6%만이 포화 지방에서 나온다고 권장합니다(4). 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 LDL(나쁜)과 같은 특정 심장 질환 위험 요소가 증가할 수 있다는 연구 결과가 있기 때문입니다. 콜레스테롤 및 아포지단백질 B(ApoB). LDL은 체내에서 콜레스테롤을 운반하며 콜레스테롤이 많을수록 심장병 위험이 높아집니다. ApoB는 LDL의 주요 구성 요소이며 심장 질환 위험의 강력한 예측 인자로 간주되는 단백질입니다(10).
기타 우려 사항
너무 많은 포화 지방을 섭취할 때 걱정해야 할 것은 심장만이 아닙니다. 연구에 따르면 다음과도 관련이 있습니다.
– 염증 증가
– 암
– 멘탈 쇠퇴 (12)
예를 들어, 12명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 헤이즐넛 오일의 불포화 지방이 많은 식단과 비교할 때 팜유 89%를 혼합하여 포화 지방이 많은 식단이 염증 유발 단백질인 인터루킨-1 베타(IL- 1 베타) 및 인터루킨-6(IL-6)(13).
또한 포화 지방이 염증을 유발할 수 있는 리포다당류라고 하는 박테리아 독소의 작용을 모방할 수 있다는 증거가 있습니다(14).
그리고 정신 기능, 식욕 및 신진대사와 관련하여 일부 연구에서는 포화 지방이 부작용을 일으킬 수 있음을 보여주었습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 지방은 포만감을 주는 다량 영양소일 수 있으므로 명확하지 않습니다(16, 17).
히프 라인
하루가 끝나면 연구가 결정적이지 않습니다. 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 특정 심장병 위험 요소가 증가할 수 있는 것은 사실이지만 이것이 유일한 원인인지는 확실하지 않습니다. 또한 건강의 다른 측면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 증거가 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 따라서 건강을 유지하려면 포화 지방 섭취를 최소화하는 것이 가장 좋습니다.
어떻게해야합니까?
그것은 단지 지방에 관한 것이 아니라 전체 식단에 관한 것입니다. 통곡물과 식물성 식품이 많이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 건강에 영향을 줄 수 있는 첨가당과 같은 다른 식이 성분도 잊지 마십시오.
따라서 건강을 유지하려면 하나의 "나쁜" 음식에만 집중하지 말고 전반적인 식단에 집중하십시오. 생활습관과 유전적 요인도 고려하는 것을 잊지 마세요!
포화 지방이 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니까?
좋은
포화 지방이 많은 음식이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 다음은 포화 지방으로 가득 찬 영양가 있는 식품의 몇 가지 예입니다.
– 무가당 코코넛 플레이크 및 코코넛 오일과 같은 코코넛 제품
– 목초 사육 전유 요거트
– 풀을 먹인 고기
연구에 따르면 전지방 유제품은 실제로 심장에 좋을 수 있으며 코코넛 오일은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
나쁜
반면에 패스트푸드나 튀긴 음식과 같이 포화 지방이 많은 가공 식품을 섭취하면 비만, 심장병 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
고탄수화물 식단을 위해 포화 지방을 제외하면 심장병 위험에 처할 수 있습니다.
차이
포화 지방 대 불포화 지방
지방에는 포화 지방과 불포화 지방의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 포화 지방은 붉은 고기, 버터, 치즈와 같은 동물성 제품에서 발견되는 지방 유형입니다. 코코넛과 야자유에서도 발견됩니다. 불포화 지방은 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 생선과 특정 식물성 기름에서도 발견됩니다.
포화 지방 대 트랜스 지방
트랜스 지방은 액체 기름이 고체 지방으로 가공될 때 생성되는 지방의 한 유형입니다. 쿠키, 크래커 및 칩과 같은 가공 식품에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 심장병 및 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다. 반대로 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되므로 건강에 유익한 것으로 간주됩니다. 따라서 더 건강한 음식을 선택하고 싶다면 포화 지방과 트랜스 지방보다 불포화 지방을 선택하십시오.
자주하는 질문
포화 지방의 예는 무엇입니까?
포화 지방은 상온에서 고체 상태인 지방입니다. 그들은 일반적으로 버터, 치즈, 붉은 고기 및 가금류와 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 코코넛 오일 및 팜유와 같은 일부 식물성 식품에서도 찾을 수 있습니다.
포화 지방을 어떻게 피합니까?
안타깝게도 포화 지방은 몸에 좋지 않습니다. 너무 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아져 심장병과 뇌졸중 위험이 높아집니다. 이를 피하려면 탈지유, 살코기, 껍질을 제거한 구운 닭 가슴살과 같은 유제품, 육류 및 가금류의 저지방 및 지방이 적은 옵션을 선택하십시오. 올리브 오일과 아보카도와 같은 식물성 지방 공급원을 선택할 수도 있습니다.
중요한 관계
실온
포화 지방은 콜레스테롤 수치와 심장 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 쇠고기, 돼지고기, 가금류, 전지방 유제품, 계란과 같은 동물성 식품과 코코넛 및 팜과 같은 열대 오일에서 발견됩니다. 일반적으로 상온에서 고체이기 때문에 "고형 지방"이라고도 합니다.
높은 콜레스테롤
포화 지방을 너무 많이 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. LDL은 "저밀도 지단백질"을 의미하며 문제를 일으킬 수 있는 콜레스테롤 유형입니다. 그것은 동맥에 축적되어 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그렇다면 포화 지방을 너무 많이 섭취하지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 첫 번째 단계는 어떤 음식에 이 성분이 들어 있는지 아는 것입니다. 붉은 육류, 가금류, 전지방 유제품, 계란과 같은 동물성 제품은 모두 포화 지방이 많습니다. 코코넛과 야자 같은 열대 오일도 포화 지방이 많습니다.
더 건강한 음식을 선택하여 포화 지방 섭취를 줄일 수도 있습니다. 더 살코기 부위를 선택하고, 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하고, 베이킹, 브로일링 또는 그릴과 같은 더 건강한 요리 방법을 사용하십시오. 식단의 일부 포화 지방을 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 건강한 불포화 지방으로 대체할 수도 있습니다.
심장병
마지막으로 절제가 핵심임을 기억하는 것이 중요합니다. 건강한 지방도 적당히 섭취해야 합니다. 모든 유형의 지방을 너무 많이 섭취하면 체중 증가 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 포화 지방 섭취량을 주시하고 권장 한도 내에 있는지 확인하십시오.
결론
결론적으로 포화 지방은 인간의 건강에 중요한 역할을 하는 중요한 다량 영양소입니다. 포화 지방 섭취를 최소로 유지하는 것이 중요하지만 심장 질환 위험에 기여하는 유일한 요인이 아니라는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 따라서 포화 지방이 적당히 포함된 음식을 즐기는 것을 두려워하지 말고 식단에 영양이 풍부한 음식을 많이 포함시키십시오.
