해산물은 인기 있는 식사 선택이지만 많은 사람들이 그것이 정확히 무엇인지 확신하지 못합니다. 해산물은 모든 종류의 물고기 또는 바다에서 발견되는 조개류. 건강에는 좋지만 주의해야 할 사항이 있습니다.
전반적으로 해산물은 건강한 식단 선택입니다. 의 훌륭한 소스입니다 단백질, 건강한 지방 및 많은 중요한 영양소. 해산물은 채식주의자 또는 비건 생활 방식을 따르는 사람들을 포함하여 다양한 식단을 가진 사람들에게 훌륭한 식사 옵션이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 해산물이 무엇인지, 해산물이 건강에 주는 이점 및 고려해야 할 사항에 대해 살펴보겠습니다.
이 게시물에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.
해산물의 건강상의 이점
영양소
해산물은 영양면에서 진정한 최강자입니다! 단백질, 비타민, 미네랄, 항염증성 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 조리된 조개 3온스 제공량은 다음을 제공할 수 있습니다.
- 비타민 B3,500 일일 권장량의 12% 이상
- 셀레늄 일일 가치의 99%
- 아연 일일 가치의 21%
- 철 일일 가치의 13%
또한 자연산 연어 반쪽은 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 비타민 B196 일일 권장량의 12%
- 셀레늄 일일 가치의 131%
- 비타민 B85 일일 권장량의 6%
- 칼륨 일일 가치의 21%
오메가 -3
해산물은 EPA 및 DHA와 같은 오메가-3 지방산의 최고의 공급원입니다. 이 지방산은 신경 세포 기능과 염증 조절을 돕습니다. 따라서 심장과 뇌를 건강하게 유지하려면 매일 해산물을 섭취하십시오!
질병 위험 감소
해산물은 몸에 매우 좋으며 특정 질병의 위험도 줄일 수 있습니다! 2020개 연구에 대한 34년 검토에 따르면 생선을 더 많이 섭취한 사람들은 관상 동맥 심장 질환, 심장 마비, 심부전, 뇌졸중, 우울증 및 간암의 위험이 낮았습니다. 또한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮았습니다. 2020개 연구에 대한 또 다른 40년 검토에 따르면 어류 섭취량이 많을수록 CHD 발생률이 낮아지고 CHD로 인한 사망과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 질병의 위험을 줄이려면 하루에 60g의 생선을 섭취하십시오!
해산물 섭취의 잠재적인 단점은 무엇입니까?
건강 문제
- 튀긴 해산물은 암과 관련된 헤테로사이클릭 아민(HCA), 아크롤레인, 알데히드 및 다환 방향족 탄화수소와 같은 화합물을 생성하기 때문에 건강에 해로울 수 있습니다.
- 튀긴 생선을 자주 먹는 것은 폐암과 전립선암을 포함한 특정 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 튀기거나 소금에 절인 음식을 자주 먹으면 체중 증가, 고혈압 등과 같은 다른 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
- 특정 유형의 해산물은 수은 함량이 높기 때문에 조직에 너무 많이 축적되면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
환경 및 윤리 문제
- 해산물에 대한 수요는 남획으로 이어졌고 전 세계적으로 해양 환경을 파괴했습니다.
- 상업용 어선은 종종 저인망 어업과 같은 무책임한 어업 방법을 사용하는데, 이는 해저의 섬세한 서식지를 파괴할 뿐만 아니라 대량 혼획으로 이어질 수 있습니다.
- 인간의 활동으로 인해 해양 환경에 미세 플라스틱이 축적되었으며, 이는 해산물을 섭취함으로써 섭취될 수 있습니다.
해산물을 식단에 포함시키기
지속 가능한 해산물 선택
- 해산물을 고칠 방법을 찾고 있다면 그것이 지속 가능한지 확인해야 합니다! 장벽과 울타리에 걸린 캐나다산 조개와 북극 곤들매기는 갈 길입니다.
- 남획된 종을 먹지 않도록 Monterey Bay Aquarium Seafood Watch 온라인 검색 도구를 확인하는 것을 잊지 마십시오.
해산물 요리하기
- 해산물을 튀기거나 팬에 튀기지 마세요. 작년에도 마찬가지였습니다! 굽고, 볶고, 찌는 것이 방법입니다.
- 그리고 해산물을 채소, 콩, 통곡물과 같은 다른 영양가 있는 음식과 함께 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
높은 오메가-3 생선
- 오메가-3 함량이 높은 기름진 생선을 선택하여 해산물을 최대한 활용하십시오. 분홍연어와 홍연어, 대서양 및 태평양 청어는 모두 훌륭한 선택입니다.
- 그러나 옥돔, 상어, 고등어, 청새치, 황새치, 눈다랑어와 같은 수은 함량이 높은 생선은 피하는 것이 가장 좋습니다.
해산물의 영양학적 이점
단백질
단백질을 고칠 방법을 찾고 있다면 해산물이 정답입니다! 근육량을 만들고 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 포만감이 더 오래 유지되므로 항상 간식에 손을 뻗지 않아도 됩니다. FDA는 매주 최소 8온스의 해산물을 섭취할 것을 권장합니다.
지방산
해산물은 몸에서 자체적으로 생성되지 않는 오메가-3 지방산의 놀라운 공급원입니다. 연어, 청어, 송어, 정어리와 같은 기름진 생선을 먹으면 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되어 심장병, 치매 및 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 임신과 모유 수유 중에 조리된 생선을 먹으면 자녀가 두뇌 발달에 도움이 되는 오메가-3를 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민과 미네랄
더 많은 해산물을 섭취하면 평균 식단에서 종종 부족한 비타민과 미네랄 섭취를 늘릴 수 있습니다. 해산물에서 얻을 수 있는 것은 다음과 같습니다.
- 비타민 B12
- 셀레니움
- 철
- 아연
- 칼슘
- 비타민 D
해산물 섭취의 잠재적인 단점은 무엇입니까?
중재가 핵심입니다
- 좋은 것이 너무 많으면 나쁠 수 있으며 해산물도 마찬가지입니다!
- 튀긴 해산물을 너무 자주 먹으면 폐암과 전립선암의 위험이 높아질 수 있습니다.
- 그러나 걱정하지 마십시오. 여기저기서 약간의 방종은 아프지 않을 것입니다.
수은을 조심하세요
- 해산물의 수은 수치는 물고기의 나이와 크기, 서식하는 물에 따라 다릅니다.
- 너무 많은 수은은 수은 중독으로 이어질 수 있으므로 해산물 소비를 과도하게 하지 마십시오.
- 안전을 유지하려면 주당 권장량인 8온스를 준수하십시오.
환경적인 우려
- 바다의 모든 플라스틱 쓰레기와 함께 물고기는 미세 플라스틱을 섭취하고 있습니다.
- 이 미세플라스틱은 체내에서 분해되지 않아 장기에 축적됩니다.
- 미세 플라스틱에 대한 노출을 제한하려면 물고기를 현명하게 선택하세요.
- 남획도 문제이므로 지속 가능한 어업 및 어류 양식 관행을 우선시하십시오.
식단에 해산물 추가하기
지속 가능한 생선 선택
- 가능하면 지속 가능한 공급원에서 물고기를 얻으십시오. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch를 확인하여 환경을 염두에 두고 낚시하거나 양식하는 최고의 해산물을 찾으십시오.
- 냉동 구매를 두려워하지 마십시오! 일반적으로 신선도가 최고일 때 냉동되며 대량 구매 시 더 경제적인 옵션입니다.
수은 함량이 높은 생선 피하기
- 수은 함량이 가장 높은 생선에는 상어, 참치, 황새치, 옥돔 및 고등어가 있습니다. 확실하지 않은 경우 FDA 수은 수준 지침을 확인하십시오.
통조림 및 파스타 옵션
- 통조림 해산물은 샐러드와 샌드위치에 추가 단백질 펀치를 추가할 수 있는 좋은 방법입니다. 맛있는 생선 샐러드를 위해 마요네즈나 그릭 요거트와 섞으세요.
- 마늘과 기름을 두른 팬에 새우를 넣고 파스타 요리에 추가하면 해산물이 가득한 식사가 됩니다.
결론
결론적으로 해산물은 필수 영양소를 얻을 수 있는 좋은 방법이며 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 정기적으로 해산물을 섭취하면 심장병, 우울증, 간암 등 다양한 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 식단을 개선할 방법을 찾고 있다면 해산물을 고려해 볼 가치가 있습니다!
