Protein adalah salah satu makronutrien yang kita perlukan untuk terus hidup, tetapi ia juga digunakan untuk membina dan membaiki tisu dan organ. Ia digunakan untuk membuat enzim, hormon, dan antibodi, dan ia ditemui dalam setiap sel badan kita.
Protein adalah bahagian penting dalam kesihatan diet kerana ia membantu kita membesar dan mengekalkan otot, dan ia digunakan untuk membuat segala-galanya dalam badan kita, daripada rambut ke darah ke kulit.
Dalam artikel ini, saya akan meneroka apa itu protein, berapa banyak yang kita perlukan dan sumber makanan terbaik.
Dalam catatan ini kita akan merangkumi:
Apa itu Protein?
Apakah ia?
Protein adalah nutrien yang mesti ada yang badan anda perlukan untuk kekal dalam bentuk terbaik. Ia ditemui dalam sekumpulan makanan yang berbeza, jadi anda boleh mendapatkan dos harian anda tanpa terlalu bersusah payah. Bergantung pada umur, berat badan, jantina dan kesihatan anda, anda memerlukan jumlah protein yang berbeza. Tetapi jangan risau, anda boleh mendapatkan protein yang mencukupi dengan mudah daripada pelbagai makanan, seperti:
- Daging dan ikan
- Telur
- Produk tenusu
- Benih dan kacang
- Kekacang seperti kekacang dan lentil
Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien, bersama dengan lemak dan karbohidrat. Makronutrien adalah sebatian utama yang memberi kita tenaga. Protein terdiri daripada asid amino, dan ia adalah molekul yang paling biasa dalam sel.
Apa yang Badan Kita Perlukan?
Badan kita boleh membuat kebanyakan asid amino yang kita perlukan, tetapi terdapat sembilan yang tidak boleh kita buat. Sembilan ini dipanggil asid amino penting dan kita perlu mendapatkannya daripada diet kita. 20 asid amino yang badan kita gunakan untuk membuat protein ialah: alanin, arginin, asparagin, asid aspartik, sistein, asid glutamat, glutamin, glisin, histidin, isoleucine, leucine, lisin, metionin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan , tyrosine, dan valine.
Apa Fungsi Protein?
Protein ada di mana-mana dalam badan kita dan penting untuk memastikan kita mendapatnya dengan cukup. Ia membantu dengan:
- Pembekuan darah
- Imbangan cecair
- Tindak balas sistem imun
- Visi
- Hormon
- Enzim
Selain itu, ia penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, terutamanya semasa zaman kanak-kanak, remaja dan kehamilan.
Jenis-jenis Protein
Protein boleh sama ada lengkap atau tidak lengkap. Protein lengkap mempunyai semua asid amino penting dan terdapat dalam produk haiwan, soya dan quinoa. Protein yang tidak lengkap tidak mempunyai semua asid amino penting dan terdapat dalam makanan tumbuhan seperti kekacang, kacang dan bijirin. Tetapi jangan risau, anda boleh menggabungkan sumber protein yang tidak lengkap untuk mendapatkan semua asid amino penting. Contohnya, anda boleh makan nasi dan kacang, atau mentega kacang pada roti gandum. Yum!
Asid Amino: Blok Pembinaan Protein
Apakah Asid Amino?
- Asid amino adalah seperti bongkah Lego kecil yang bercantum untuk membentuk protein.
- Terdapat sekitar 20 jenis asid amino yang berbeza yang boleh digabungkan dengan cara yang berbeza.
- Badan anda menggunakannya untuk membuat otot, tulang, enzim, hormon, dan juga tenaga!
- Sesetengah asid amino boleh dibuat oleh badan anda, tetapi terdapat 9 yang anda perlu dapatkan daripada diet anda.
Apa yang Boleh Saya Lakukan Dengan Asid Amino?
- Anda boleh menggunakan asid amino untuk membina otot dan tulang.
- Anda juga boleh menggunakannya untuk membuat enzim dan hormon.
- Dan jika anda berasa sedikit peckish, anda boleh menggunakannya sebagai sumber tenaga.
- Selain itu, anda boleh menggunakannya untuk membuat ciptaan Lego kecil anda sendiri!
Asid Amino Penting dalam Protein
Apakah itu Protein Lengkap?
Apabila bercakap tentang protein, semuanya mengenai asid amino penting. Produk haiwan seperti ayam, daging lembu, ikan, dan tenusu semuanya adalah protein lengkap, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang anda perlukan. Soya, quinoa, dan amaranth juga merupakan protein lengkap.
Protein Tidak Lengkap
Protein tumbuhan seperti kekacang, lentil, kacang dan bijirin penuh biasanya tidak mempunyai semua asid amino penting, jadi ia dianggap sebagai protein tidak lengkap. Jika anda seorang vegetarian atau vegan yang ketat, anda perlu mencampur dan memadankan protein tumbuhan yang berbeza untuk mendapatkan semua asid amino penting. Jangan risau, selagi anda makan pelbagai jenis makanan, anda akan mendapat protein yang anda perlukan. Sebagai contoh, kacang panggang pada roti bakar ialah kombo hebat yang akan memberikan anda semua asid amino penting.
The Line Bawah
Apabila bercakap tentang protein, semuanya mengenai asid amino penting. Produk haiwan adalah protein lengkap, manakala protein tumbuhan biasanya tidak lengkap. Jika anda seorang vegetarian atau vegan, cuma pastikan anda mencampur dan memadankan protein tumbuhan yang berbeza untuk mendapatkan semua asid amino penting yang anda perlukan.
Sumber Makanan Protein
Daging
- Daging lembu, kambing, daging lembu, daging babi dan kanggaru – daging yang paling sedap!
- Ayam - ayam, ayam belanda, itik, emu, angsa dan burung belukar - burung terbaik!
- Ikan dan makanan laut – ikan, udang, ketam, udang galah, kerang, tiram dan kerang – haiwan laut yang paling sedap!
Produk tenusu
- Susu, yogurt (terutamanya yogurt Yunani), dan keju (terutamanya keju kotej) – hidangan paling berkrim!
Kacang dan biji
- Badam, kacang pain, walnut, macadamia, hazelnut, gajus, biji labu, bijan dan biji bunga matahari – makanan ringan yang paling rangup!
Kekacang dan Kacang
- Semua kekacang, lentil, kacang ayam, kacang pecah dan tauhu – makanan yang paling sihat!
Bijirin dan Bijirin
- Produk berasaskan bijirin dan bijirin – tidak setinggi protein seperti bahan lain, tetapi masih cukup lazat!
Faedah Makan Makanan Berprotein Tinggi
Faedah Kecergasan
- Kembali ke gim dengan lebih cepat selepas senaman atau kecederaan dengan masa pemulihan yang cepat
- Pastikan otot tersebut tegang dan tegang dengan pengurangan kehilangan otot
- Bina sebahagian besar dengan otot tanpa lemak
- Pastikan pinggang anda kemas dan sihat dengan penyelenggaraan berat badan
- Puaskan keinginan anda dengan menahan lapar
Mengisi Lebih Cepat
- Protein plus fiber = kenyang lebih lama
- Tiada lagi keinginan makanan ringan yang menjengkelkan
- Mengekalkan berat badan sambil memberi sel anda nutrien yang mereka perlukan
Petua Pemakanan
- Semak petua pemakanan Piedmont untuk gaya hidup yang lebih sihat
- Buat temu janji dengan pakar perubatan Piedmont dalam talian untuk kemudahan
Berapa Banyak Protein yang Anda Perlukan untuk Swole?
Mengapa Anda Perlukan Protein
- Tidak mendapat protein yang mencukupi boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, seperti kehilangan otot dan kerosakan tisu.
- Protein membantu membina otot, tetapi terlalu banyak boleh menyebabkan penyimpanan lemak.
Berapa Banyak Protein yang Anda Perlukan
- Kanak-kanak di bawah 4 tahun memerlukan 13 gram protein setiap hari.
- Kanak-kanak 4-8 memerlukan 19 gram protein setiap hari.
- Kanak-kanak 9-13 memerlukan 34 gram protein setiap hari.
- Wanita dan kanak-kanak perempuan berumur 14 tahun ke atas memerlukan 46 gram protein setiap hari.
- Kanak-kanak lelaki 14-18 memerlukan 52 gram protein setiap hari.
- Lelaki 19 dan ke atas memerlukan 56 gram protein setiap hari.
Bagaimana Nak Swole
- Jika anda ingin bengkak, anda perlu mendapatkan protein anda!
- Pastikan anda mendapat jumlah protein yang sesuai untuk kumpulan umur anda.
- Makan jumlah protein yang betul boleh membantu anda membina otot dan mendapatkan badan yang anda inginkan.
Kebaikan Protein
Membina
Protein adalah seperti Legos badan - ia membantu membina tulang, otot, rawan, dan kulit. Ia juga merupakan bahan utama dalam rambut dan kuku anda.
pembaikan
Apabila anda telah melalui senaman yang sukar, protein membantu membaiki kerosakan. Ia seperti tukang badan – ia menyelesaikan tugas.
Beroksigen
Protein membantu sel darah merah anda membawa oksigen ke seluruh badan anda. Ia seperti perkhidmatan penghantaran, membawa nutrien ke setiap sudut badan anda.
Digest
Separuh daripada protein yang anda makan setiap hari membantu badan anda membuat enzim, yang membantu anda mencerna makanan dan mencipta sel baharu dan bahan kimia badan. Ia seperti pembantu badan anda, membantu anda dengan semua perkara kecil.
Mengawal
Protein memainkan peranan utama dalam pengawalan hormon, terutamanya semasa akil baligh. Ia seperti pembantu peribadi badan anda, memastikan semuanya berjalan lancar.
Pengambilan Protein
Pengambilan yang disyorkan
FDA mengesyorkan agar orang dewasa mendapatkan dos harian protein mereka - kira-kira 50 gram - sebagai sebahagian daripada diet 2,000 kalori. Tetapi keperluan setiap orang adalah berbeza, bergantung pada umur, jantina, tahap aktiviti dan faktor lain. Kebanyakan kita di AS mendapat protein yang mencukupi. Jika anda ingin meningkatkan pengambilan anda, cuma tambahkan beberapa makanan yang lazat dan tinggi protein pada makanan anda.
Protein Shakes dan Whey Protein
Bolehkah anda menggunakan protein shake dan protein whey untuk membantu anda menurunkan berat badan? Sudah tentu, selagi anda tidak melebihi elaun protein yang disyorkan harian anda dan anda menggantikan sumber kalori lain dengan protein, bukan hanya menambah lebih banyak kalori. Tetapi berhati-hati - terlalu banyak protein boleh memudaratkan anda, membawa kepada perkara seperti kerosakan buah pinggang dan dehidrasi.
Perbezaan
Protein Vs Karbohidrat
Protein vs Karbohidrat: Ini adalah pertempuran makronutrien! Protein adalah seperti adiwira dunia pemakanan, membantu membina tisu dan membaiki badan anda selepas kerosakan atau tekanan. Karbohidrat, sebaliknya, adalah seperti sidekick, membekalkan badan anda dengan bahan api atau tenaga. Kedua-duanya adalah penting untuk badan anda berfungsi, tetapi penting untuk mengetahui perbezaan antara mereka. Protein ditemui dalam makanan seperti daging, ikan, telur, tenusu, kacang, dan kekacang, manakala karbohidrat ditemui dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan sayur-sayuran berkanji. Makan diet seimbang dengan gabungan kedua-duanya adalah kunci untuk kekal sihat. Jadi, jangan lupa dapatkan protein dan karbohidrat anda!
Protein Vs Asid Amino
Protein dan asid amino adalah seperti dua kacang dalam buah. Protein ialah rantaian asid amino yang disambungkan bersama, seperti rantai manik. Asid amino, sebaliknya, adalah manik individu yang membentuk rantai. Walaupun asid amino diserap dengan cepat dan serentak, protein diserap dengan lebih perlahan, memberikan badan anda lebih masa untuk menggunakannya. Jadi, jika anda sedang mencari rangsangan tenaga yang lebih mampan, pilihlah protein! Tetapi jika anda memerlukan tenaga yang cepat, asid amino adalah cara untuk pergi. Intinya: kedua-duanya hebat, tetapi anda perlu memilih yang sesuai untuk pekerjaan itu.
Kesimpulan
Protein adalah makronutrien penting untuk badan yang sihat dan berfungsi. Ia terdiri daripada asid amino, sembilan daripadanya mesti kita ambil melalui diet kita. Makan pelbagai makanan daripada sumber tumbuhan dan haiwan adalah cara terbaik untuk memastikan anda mendapat protein yang mencukupi. Jadi jangan takut untuk menjadi kreatif dengan makanan anda dan mencuba beberapa resipi baharu! Dan ingat, protein bukan sahaja untuk pembina badan – ia untuk semua orang! Oleh itu, jangan takut untuk "melenturkan" otot anda dan dapatkan dos protein harian anda!
