Semua lemak terdiri daripada rantaian atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Tetapi beberapa rantai ini "tepu" dengan atom, yang menjadikannya pepejal pada suhu bilik. Inilah yang kita panggil "lemak tepu."
Tetapi ada lebih daripada itu.
Dalam catatan ini kita akan merangkumi:
Apa Masalah Lemak Tepu?
Apakah mereka?
Lemak adalah bahagian penting dalam diet kita, dan ia terdapat dalam tiga jenis: lemak tepu, tak tepu dan trans. Lemak tepu adalah pepejal pada suhu bilik dan terdapat dalam produk haiwan seperti susu, keju, mentega dan daging, serta minyak tropika seperti kelapa dan minyak kelapa sawit.
Mengapa Rap Buruk?
Lemak tepu telah dilabelkan sebagai "buruk" selama bertahun-tahun, tetapi buktinya tidak jelas. Banyak organisasi kesihatan telah mengesyorkan mengekalkan pengambilan lemak tepu pada tahap minimum dan menggantikannya dengan makanan lain, tetapi kadar penyakit jantung masih meningkat. Mungkinkah makanan yang diproses, kaya karbohidrat dan bergula harus dipersalahkan?
Jadi Apakah Keputusannya?
Ia rumit. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa lemak politaktepu yang terdapat dalam minyak sayuran adalah lebih baik untuk kita, manakala yang lain tidak menyokongnya. Semua maklumat yang bercanggah ini menyebabkan kami menggaru kepala dan tertanya-tanya apa yang perlu dipercayai.
Apakah Kesan Lemak Tepu Terhadap Kesihatan?
Kesihatan Jantung
Kita semua tahu bahawa makan terlalu banyak lemak tepu tidak bagus untuk jantung kita, tetapi apa yang dikatakan kajian? Nah, ternyata Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan bahawa hanya 5 hingga 6 peratus kalori harian kita berasal dari lemak tepu (4). Ini kerana kajian telah menunjukkan bahawa makan terlalu banyak lemak tepu boleh meningkatkan faktor risiko penyakit jantung tertentu, seperti LDL (buruk) kolesterol dan apolipoprotein B (ApoB). LDL mengangkut kolesterol dalam badan dan lebih banyak yang kita ada, lebih tinggi risiko penyakit jantung. ApoB ialah protein yang merupakan komponen utama LDL dan dianggap sebagai peramal kuat risiko penyakit jantung (10).
Lain-lain Keprihatinan
Bukan hati kita sahaja yang perlu kita risaukan apabila mengambil terlalu banyak lemak tepu. Kajian juga telah mengaitkannya dengan:
- Peningkatan keradangan
– Kanser
– Kemerosotan mental (12)
Sebagai contoh, satu kajian terhadap 12 wanita mendapati bahawa jika dibandingkan dengan diet tinggi lemak tak tepu daripada minyak hazelnut, diet tinggi lemak tepu daripada campuran 89 peratus minyak sawit meningkatkan protein pro-radang interleukin-1 beta (IL- 1 beta) dan interleukin-6 (IL-6) (13).
Selain itu, terdapat beberapa bukti bahawa lemak tepu boleh meniru tindakan toksin bakteria yang dipanggil lipopolysaccharides, yang boleh menyebabkan keradangan (14).
Dan, apabila ia datang kepada fungsi mental, selera makan, dan metabolisme, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa lemak tepu boleh memberi kesan buruk. Tetapi, penyelidikan lain telah menunjukkan bahawa lemak boleh menjadi makronutrien yang mengenyangkan, jadi ia tidak jelas (16, 17).
The Line Bawah
Pada penghujung hari, penyelidikan itu tidak pasti. Walaupun benar bahawa makan terlalu banyak lemak tepu boleh meningkatkan faktor risiko penyakit jantung tertentu, tidak jelas sama ada ia adalah satu-satunya punca. Selain itu, terdapat beberapa bukti bahawa ia boleh memberi kesan negatif pada aspek kesihatan kita yang lain, tetapi lebih banyak kajian diperlukan. Jadi, jika anda ingin kekal sihat, sebaiknya pastikan pengambilan lemak tepu anda pada tahap minimum.
Apa patut saya buat?
Ia bukan hanya tentang lemak – ia mengenai keseluruhan diet. Makan diet seimbang dengan banyak bijirin penuh dan makanan berasaskan tumbuhan adalah kunci. Selain itu, jangan lupa tentang juzuk diet lain seperti gula tambahan yang juga boleh menjejaskan kesihatan anda.
Jadi, jika anda ingin kekal sihat, jangan hanya fokus pada satu makanan "buruk" - fokus pada diet keseluruhan anda. Dan jangan lupa pertimbangkan gaya hidup dan faktor genetik juga!
Bolehkah Lemak Tepu Menjadi Sebahagian daripada Diet Sihat?
Baik
Bukan satu rahsia bahawa sesetengah makanan yang tinggi lemak tepu boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Berikut adalah beberapa contoh makanan berkhasiat yang penuh dengan lemak tepu:
– Produk kelapa seperti kepingan kelapa tanpa gula dan minyak kelapa
– Yogurt susu penuh yang diberi makan rumput
– Daging yang diberi makan rumput
Kajian telah menunjukkan bahawa tenusu penuh lemak sebenarnya boleh menjadi baik untuk jantung anda, dan minyak kelapa boleh membantu meningkatkan HDL anda (kolesterol baik). Selain itu, ia mungkin membantu dengan penurunan berat badan.
The Bad
Sebaliknya, makan makanan diproses yang tinggi lemak tepu, seperti makanan segera dan makanan bergoreng, boleh meningkatkan risiko obesiti, penyakit jantung dan masalah kesihatan yang lain.
Dan jika anda menukar lemak tepu untuk diet tinggi karbohidrat, anda mungkin meletakkan diri anda pada risiko penyakit jantung.
Perbezaan
Lemak Tepu Vs Tak Tepu
Apabila bercakap tentang lemak, terdapat dua jenis utama: tepu dan tidak tepu. Lemak tepu ialah jenis lemak yang terdapat dalam produk haiwan seperti daging merah, mentega, dan keju. Ia juga terdapat dalam kelapa dan minyak sawit. Lemak tak tepu terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti kacang, biji, dan alpukat. Ia juga terdapat dalam ikan dan minyak sayuran tertentu.
Lemak Tepu Vs Lemak Trans
Lemak trans ialah sejenis lemak yang terhasil apabila minyak cecair diproses menjadi lemak pepejal. Ia ditemui dalam makanan yang diproses seperti biskut, keropok dan kerepek. Lemak trans telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan strok, jadi lebih baik untuk mengelakkannya. Sebaliknya, lemak tak tepu dianggap bermanfaat untuk kesihatan anda, kerana ia boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Jadi jika anda ingin membuat pilihan makanan yang lebih sihat, pilihlah lemak tak tepu berbanding lemak tepu dan trans.
Soalan Lazim
Apakah contoh lemak tepu?
Lemak tepu ialah lemak yang pepejal pada suhu bilik. Mereka biasanya ditemui dalam produk haiwan seperti mentega, keju, daging merah dan ayam. Mereka juga boleh didapati dalam beberapa makanan berasaskan tumbuhan seperti minyak kelapa dan minyak kelapa sawit.
Bagaimana anda mengelakkan lemak tepu?
Malangnya, lemak tepu tidak baik untuk anda. Makan terlalu banyak boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL anda, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Untuk mengelakkannya, pilih pilihan tenusu, daging dan ayam yang lebih rendah lemak dan tanpa lemak - seperti susu skim, daging lembu tanpa lemak dan dada ayam panggang tanpa kulit. Anda juga boleh memilih sumber lemak berasaskan tumbuhan seperti minyak zaitun dan alpukat.
Hubungan Penting
Suhu bilik
Lemak tepu adalah orang yang tidak baik apabila ia berkaitan dengan tahap kolesterol dan kesihatan jantung. Ia ditemui dalam makanan berasaskan haiwan seperti daging lembu, daging babi, ayam itik, produk tenusu dan telur penuh lemak, dan minyak tropika seperti kelapa dan kelapa sawit. Kerana ia biasanya pepejal pada suhu bilik, ia kadangkala dipanggil "lemak pepejal."
Kolesterol Tinggi
Apabila anda makan terlalu banyak lemak tepu, ia boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL dalam darah anda. LDL bermaksud "lipoprotein berketumpatan rendah," dan ia adalah jenis kolesterol yang boleh menyebabkan masalah. Ia boleh membina arteri anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.
Jadi, apakah yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan makan terlalu banyak lemak tepu? Langkah pertama adalah untuk mengetahui makanan yang mengandunginya. Produk berasaskan haiwan seperti daging merah, ayam itik, tenusu penuh lemak dan telur semuanya tinggi lemak tepu. Minyak tropika seperti kelapa dan kelapa sawit juga tinggi dengan lemak tepu.
Anda juga boleh mengurangkan pengambilan lemak tepu dengan membuat pilihan makanan yang lebih sihat. Pilih potongan daging yang lebih kurus, pilih produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak, dan gunakan kaedah memasak yang lebih sihat seperti membakar, memanggang atau memanggang. Anda juga boleh menggantikan beberapa lemak tepu dalam diet anda dengan lemak tak tepu yang lebih sihat seperti minyak zaitun, kacang dan alpukat.
Penyakit Jantung
Akhir sekali, penting untuk diingat bahawa kesederhanaan adalah kunci. Malah lemak yang sihat perlu dimakan secara sederhana. Makan terlalu banyak mana-mana jenis lemak boleh menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesihatan lain. Jadi, pastikan anda mengawasi pengambilan lemak tepu anda dan pastikan ia berada dalam had yang disyorkan.
Kesimpulan
Kesimpulannya, lemak tepu adalah makronutrien penting yang memainkan peranan dalam kesihatan manusia. Walaupun penting untuk mengekalkan pengambilan lemak tepu anda pada tahap minimum, ia juga penting untuk diingat bahawa ia bukan satu-satunya faktor yang menyumbang kepada risiko penyakit jantung. Jadi, jangan takut untuk menikmati makanan yang mengandungi lemak tepu secara sederhana, tetapi juga pastikan anda memasukkan banyak makanan padat nutrien dalam diet anda.
