Makanan laut adalah pilihan makanan yang popular, tetapi ramai orang tidak pasti tentang apa sebenarnya makanan itu. Makanan laut adalah mana-mana spesies ikan atau kerang yang terdapat di dalam laut. Ia sihat, tetapi terdapat beberapa perkara yang perlu anda perhatikan.
Secara keseluruhan, makanan laut adalah pilihan diet yang sihat. Ia adalah sumber yang hebat protein soya, lemak sihat, dan banyak nutrien penting. Makanan laut boleh menjadi pilihan hidangan yang bagus untuk mereka yang mempunyai diet yang berbeza, termasuk mereka yang mengikuti gaya hidup vegetarian atau vegan.
Dalam artikel ini, saya akan melihat apa itu makanan laut, faedah kesihatannya dan sebarang kebimbangan yang mungkin anda ingin pertimbangkan.
Dalam catatan ini kita akan merangkumi:
Faedah Kesihatan Makanan Laut
Pemakanan
Makanan laut adalah kuasa sebenar dalam hal pemakanan! Ia penuh dengan protein, vitamin, mineral, dan asid lemak omega-3 anti-radang. Hidangan 3-auns kerang yang dimasak boleh memberi anda:
- Lebih 3,500% daripada nilai harian Vitamin B12 anda
- 99% daripada nilai harian Selenium anda
- 21% daripada nilai harian Zink anda
- 13% daripada nilai harian Besi anda
Selain itu, setengah fillet salmon yang ditangkap liar boleh memberi anda:
- 196% daripada nilai harian Vitamin B12 anda
- 131% daripada nilai harian Selenium anda
- 85% daripada nilai harian Vitamin B6 anda
- 21% daripada nilai harian Potassium anda
Omega-3s
Makanan laut adalah sumber terbaik asid lemak omega-3, seperti EPA dan DHA. Asid lemak ini membantu dengan fungsi sel saraf dan peraturan keradangan. Jadi, jika anda ingin menjaga kesihatan jantung dan otak anda, pastikan anda mendapat dos harian makanan laut anda!
Pengurangan Risiko Penyakit
Makanan laut sangat baik untuk anda, malah boleh mengurangkan risiko penyakit tertentu! Kajian 2020 terhadap 34 kajian mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak ikan mempunyai risiko penyakit jantung koronari, serangan jantung, kegagalan jantung, strok, kemurungan dan kanser hati yang lebih rendah. Selain itu, mereka mempunyai risiko kematian yang lebih rendah daripada semua sebab. Kajian semula 2020 terhadap 40 kajian menunjukkan bahawa penggunaan ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan kejadian CHD yang lebih rendah dan kematian akibat CHD. Jadi, jika anda ingin mengurangkan risiko penyakit, pastikan anda mendapatkan 60 gram ikan anda setiap hari!
Apakah Kelemahan Berpotensi Memakan Makanan Laut?
Keprihatinan Kesihatan
- Makanan laut yang digoreng boleh membahayakan kesihatan, kerana ia menghasilkan sebatian seperti amina heterosiklik (HCA), akrolein, aldehid dan hidrokarbon aromatik polisiklik yang dikaitkan dengan kanser.
- Makan ikan goreng dengan kerap dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser tertentu, termasuk kanser paru-paru dan prostat.
- Makan makanan bergoreng atau bergaram dengan kerap boleh menyebabkan masalah kesihatan lain, seperti pertambahan berat badan, tekanan darah tinggi dan banyak lagi.
- Sesetengah jenis makanan laut mengandungi merkuri yang tinggi, yang boleh menyebabkan masalah kesihatan jika terlalu banyak terkumpul dalam tisu anda.
Isu Alam Sekitar dan Etika
- Permintaan untuk makanan laut telah menyebabkan penangkapan ikan berlebihan dan telah memusnahkan persekitaran marin di seluruh dunia.
- Kapal penangkapan ikan komersial sering menggunakan kaedah penangkapan ikan yang tidak bertanggungjawab, seperti pukat tunda, yang bukan sahaja memusnahkan habitat halus di dasar laut, tetapi boleh membawa kepada tangkapan sampingan secara besar-besaran.
- Aktiviti manusia telah menyebabkan pengumpulan mikroplastik di persekitaran marin, yang boleh ditelan dengan memakan makanan laut.
Menggabungkan Makanan Laut Ke Dalam Diet Anda
Memilih Makanan Laut Mampan
- Jika anda ingin membaiki makanan laut anda, anda perlu memastikan ia mampan! Kerang dan arang Artik dari Kanada terperangkap oleh sekatan dan pagar adalah cara yang perlu dilakukan.
- Jangan lupa untuk melihat alat carian dalam talian Monterey Bay Aquarium Seafood Watch untuk memastikan anda tidak memakan sebarang spesies yang terlalu banyak menangkap ikan.
Memasak Makanan Laut
- Jangan goreng dalam atau goreng makanan laut anda – begitulah tahun lepas! Membakar, menumis, dan mengukus adalah cara untuk pergi.
- Dan jangan lupa padankan makanan laut anda dengan makanan berkhasiat lain seperti sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh.
Ikan Omega-3 Tinggi
- Manfaatkan sepenuhnya makanan laut anda dengan memilih ikan berlemak yang tinggi kandungan omega-3. Salmon merah jambu dan sockeye serta ikan hering Atlantik dan Pasifik adalah pilihan yang hebat.
- Tetapi berhati-hati dengan ikan merkuri tinggi seperti tilefish, jerung, king mackerel, marlin, ikan todak dan tuna mata besar – sebaiknya dielakkan.
Faedah Pemakanan Makanan Laut
Protein
Jika anda sedang mencari cara untuk membetulkan protein anda, makanan laut adalah cara terbaik! Ia merupakan sumber protein yang hebat yang membantu membina dan mengekalkan jisim otot. Selain itu, ia akan membuatkan anda kenyang lebih lama, jadi anda tidak akan mendapatkan makanan ringan sepanjang masa. FDA mengesyorkan makan sekurang-kurangnya 8 auns makanan laut setiap minggu.
Asid Lemak
Makanan laut ialah sumber asid lemak omega-3 yang hebat, yang tidak dihasilkan oleh badan anda sendiri. Makan ikan berlemak seperti salmon, herring, trout dan sardin boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan, yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, demensia dan jenis kanser tertentu. Selain itu, semasa mengandung dan menyusu, makan ikan yang dimasak boleh membantu anak anda menyerap omega-3, yang boleh menyokong perkembangan otak mereka.
Vitamin dan Mineral
Makan lebih banyak makanan laut boleh membantu anda meningkatkan pengambilan vitamin dan mineral yang sering kekurangan dalam diet biasa. Inilah yang anda boleh dapatkan daripada makanan laut:
- Vitamin B12
- Selenium
- Besi
- zink
- Kalsium
- vitamin D
Apakah Potensi Kelemahan Makan Makanan Laut?
Kesederhanaan adalah Kunci
- Terlalu banyak perkara yang baik boleh menjadi buruk, dan itu juga berlaku untuk makanan laut!
- Makan makanan laut goreng terlalu kerap boleh meningkatkan risiko kanser paru-paru dan prostat.
- Tetapi jangan risau, sedikit kesenangan di sana sini tidak akan menyakitkan.
Berhati-hati dengan Mercury
- Paras merkuri dalam makanan laut bergantung pada umur dan saiz ikan, dan air yang didiaminya.
- Terlalu banyak merkuri boleh menyebabkan keracunan merkuri, jadi jangan berlebihan dengan pengambilan makanan laut anda.
- Berpegang pada 8 auns yang disyorkan setiap minggu untuk kekal selamat.
Keprihatinan Alam Sekitar
- Dengan semua sisa plastik di lautan, ikan sedang menelan mikroplastik.
- Mikroplastik ini tidak boleh dipecahkan oleh badan, jadi ia terkumpul di dalam organ anda.
- Pilih ikan anda dengan bijak untuk mengehadkan pendedahan anda kepada mikroplastik.
- Penangkapan ikan yang berlebihan juga menjadi masalah, jadi utamakan penangkapan ikan yang mampan dan amalan penternakan ikan.
Menambah Makanan Laut pada Diet Anda
Pilih Ikan Lestari
- Jika boleh, cuba dapatkan ikan anda daripada sumber yang mampan. Lihat Monterey Bay Aquarium Seafood Watch untuk mencari makanan laut terbaik yang dipancing atau diternak dengan mengambil kira alam sekitar.
- Jangan takut untuk membeli beku! Ia biasanya dibekukan pada tahap kesegaran puncaknya dan merupakan pilihan yang lebih menjimatkan jika anda membelinya secara pukal.
Elakkan Ikan Tinggi Merkuri
- Ikan yang mengandungi merkuri paling tinggi termasuk jerung, tuna, ikan todak, tilefish dan king mackerel. Semak garis panduan tahap merkuri FDA jika anda tidak pasti.
Pilihan Tin dan Pasta
- Makanan laut dalam tin ialah cara yang bagus untuk menambah protein tambahan pada salad dan sandwic anda. Campurkan dengan sedikit yogurt mayo atau Greek untuk salad ikan yang lazat.
- Masukkan sedikit udang ke dalam kuali dengan bawang putih dan minyak dan masukkan ke dalam hidangan pasta anda untuk hidangan yang dipenuhi makanan laut.
Kesimpulan
Kesimpulannya, makanan laut adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrien penting dan boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda. Makan makanan laut dengan kerap boleh membantu mengurangkan risiko pelbagai keadaan kesihatan, termasuk penyakit jantung, kemurungan, dan kanser hati. Jadi, jika anda sedang mencari cara untuk memperbaiki diet anda, makanan laut pastinya patut dipertimbangkan!
