ปลาเป็นอาหาร: คู่มือขั้นสูงสำหรับสายพันธุ์ การเตรียมการ และโภชนาการ

ปลาหลายชนิดบริโภคเป็นอาหารรวมทั้งมนุษย์ด้วย มันเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับมนุษย์ตลอดประวัติศาสตร์ที่บันทึกไว้ ในบริบทของการทำอาหารและการประมง คำว่าปลายังรวมถึงสัตว์มีเปลือก เช่น มอลลัสกา ครัสเตเชียน และเอไคโนเดิร์ม

เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่ว่าปลาทั้งหมดปรุงด้วยวิธีเดียวกัน บางชนิดย่างได้ดีที่สุด บางชนิดทอดได้ดีที่สุด และบางชนิดต้มได้ดีที่สุด บางอย่างก็นำมาทำเป็นเครื่องกระป๋อง

ในบทความนี้ ฉันจะสำรวจวิธีการต่างๆ ในการเตรียมปลาเป็นอาหาร

สำรวจโลกของสายพันธุ์ปลา

เมื่อพูดถึงปลา มีปลาหลากหลายสายพันธุ์ให้เลือก แต่ละชนิดมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ต่อไปนี้คือพันธุ์ปลาที่มีอยู่ทั่วไปบางส่วน:

• ปลาแซลมอน: ปลาที่มีไขมันนี้เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี โดยปกติแล้วจะมีจำหน่ายแบบสด แช่แข็ง หรือกระป๋อง
• ปลาซาร์ดีน: ปลาตัวเล็กที่มีมันเยิ้มเหล่านี้เต็มไปด้วยรสชาติและสารอาหาร โดยทั่วไปจะมีจำหน่ายแบบกระป๋องหรือแบบสด
• กุ้ง: เป็นที่นิยม อาหารทะเล มีหลายขนาดและปรุงได้หลายวิธี
• ปลานิล: ปลารสอ่อนนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบอาหารทะเลที่มีรสคาว โดยทั่วไปจะมีจำหน่ายแบบสดหรือแบบแช่แข็ง
• ปลาค็อด: ปลาเนื้อขาวนี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการทำฟิชแอนด์ชิปส์ โดยทั่วไปจะมีจำหน่ายแบบสดหรือแบบแช่แข็ง

เมนูปลาย่าง

การย่างเป็นวิธีที่ดีในการปรุงปลา เนื่องจากจะเพิ่มกลิ่นควันและเนื้อสัมผัสที่กรอบ นี่คือปลาบางชนิดที่เหมาะสำหรับการย่าง:

• ปลากะพงดำ: ปลาชนิดนี้มีเนื้อแน่นสีขาวที่จับบนตะแกรงได้ดี
• ผลไม้หิน: ปลานี้มีรสชาติที่ละเอียดอ่อนและเหมาะสำหรับการย่างทั้งตัว
• ปลาแซลมอนแปซิฟิก: ปลาที่มีไขมันนี้เหมาะสำหรับการย่าง เนื่องจากปริมาณไขมันสูงทำให้ไม่แห้ง

การเตรียมปลาสำหรับทำอาหาร

เมื่อเตรียมปลาสำหรับทำอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีการเลาะก้างและแต่งเนื้อปลาให้ถูกต้อง นี่คือเคล็ดลับ:

• ใช้มีดคมๆ เฉือนตามสันหลังของปลาเพื่อเอาเนื้อออก
• ถอดกระดูกพินออกโดยใช้แหนบ
• หากคุณกำลังย่างปลาทั้งตัว ให้แน่ใจว่าได้แต้มที่ผิวหนังเพื่อป้องกันไม่ให้ม้วนงอ

ความปลอดภัยและการประมวลผล

เมื่อพูดถึงอาหารทะเล ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญเสมอ นี่คือเคล็ดลับบางประการที่ควรทราบ:

• ตรวจสอบวันที่ขายบนบรรจุภัณฑ์ทุกครั้งก่อนซื้อปลา
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เก็บปลาไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันการเน่าเสีย
• เมื่อทำการแปรรูปปลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่ทำงานของคุณสะอาดและถูกสุขอนามัยเพื่อป้องกันการปนเปื้อนข้าม

ประโยชน์ต่อสุขภาพและเนื้อหาทางโภชนาการ

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ต่อไปนี้เป็นประโยชน์บางประการของการรับประทานปลา:

• ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ปลาเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
• ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนก็เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเช่นกัน

อนาคตของการเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำ

การเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำหรือการเพาะเลี้ยงปลากำลังกลายเป็นวิธีการที่สำคัญมากขึ้นในการตอบสนองความต้องการอาหารทะเล ต่อไปนี้เป็นข้อควรรู้เกี่ยวกับการเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำ:

• FAO (องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ) ประมาณการว่าการเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำจะมีสัดส่วนมากกว่า 50% ของการผลิตอาหารทะเลของโลกภายในปี 2030
• การเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำสามารถช่วยลดแรงกดดันต่อประชากรปลาในป่าได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าดำเนินการด้วยวิธีที่ยั่งยืนและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม
• ปลาที่เลี้ยงกันมากที่สุดบางชนิด ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลานิล และกุ้ง

สายพันธุ์ปลาใหม่และหายาก

แม้ว่าจะมีพันธุ์ปลาทั่วไปอยู่มากมาย แต่ก็ยังมีตัวเลือกใหม่ๆ และแปลกใหม่ให้ลอง นี่คือบางส่วน:

• หอยกาบเปลือกแข็ง: หอยเหล่านี้มีรสชาติดี หอมหวาน เหมาะสำหรับทำซุป
• ปลากะพงยุโรป: ปลาชนิดนี้มีรสชาติที่ละเอียดอ่อนและเหมาะสำหรับการย่างหรือย่าง
• ปลาแซลมอนสีชมพู: ปลาแซลมอนแปซิฟิกสายพันธุ์นี้มีรสชาติที่อ่อนกว่าปลาแซลมอนชนิดอื่น และเหมาะสำหรับทำปลาแซลมอนกระป๋อง

การสนับสนุนพันธุ์ปลาระหว่างประเทศ

ปลาเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญทั่วโลก และภูมิภาคต่างๆ ก็มีพันธุ์ปลาและอาหารทะเลที่เป็นเอกลักษณ์ของตนเอง นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• ในอเมริกา ปลาบางชนิดที่นิยมบริโภค ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลานิล และกุ้ง
• ในยุโรปมักรับประทานปลาเช่นปลาคอด ปลาแฮดด็อค และปลากะพงขาว
• ในเอเชีย อาหารทะเล เช่น ซูชิและซาซิมิเป็นที่นิยม ส่วนปลา เช่น ทูน่าและแซลมอนก็เป็นที่นิยม
• ในแอฟริกามักรับประทานปลาเช่นปลานิลและปลาดุก

รสชาติและการใช้ปลากระป๋อง

ปลากระป๋องเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายในการรวมปลาไว้ในอาหารของคุณ สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับปลากระป๋องมีดังนี้

• แซลมอนกระป๋องเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทำเค้กแซลมอนหรือใส่ในสลัด
• ปลาซาร์ดีนกระป๋องเต็มไปด้วยรสชาติและสามารถสับและใช้ในแซนวิชหรือผสมกับมายองเนสเพื่อทาให้ทั่ว
• ปลาทูน่ากระป๋องเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่สามารถนำมาใช้ในอาหารต่างๆ ได้ตั้งแต่สลัดไปจนถึงหม้อปรุงอาหาร

ตกปลาประเภทที่ดีที่สุดที่จะกิน

เมื่อพูดถึงอาหารทะเล ปลาเป็นตัวเลือกที่ดี ปลาเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในร่างกายของเรา ต่อไปนี้เป็นประเภทปลาที่ดีที่สุดที่จะกิน:

• ปลาแซลมอน: ปลาชนิดนี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีจำหน่ายทั้งแบบธรรมชาติและแบบฟาร์ม แต่โดยปกติแล้วปลาแซลมอนอลาสก้าป่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าเนื่องจากมีสารปนเปื้อนในสิ่งแวดล้อม เช่น สารปรอทในระดับต่ำ
• ปลาแมคเคอเรล: ปลาที่มีน้ำมันนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี มีทั้งแบบสดและแบบกระป๋อง
• ปลาเฮอริ่ง: ปลาที่มีน้ำมันอีกชนิดหนึ่ง ปลาเฮอริ่งเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีและมักใช้ในรูปของดองหรือรมควัน
• ปลาเรนโบว์เทราต์: ปลาชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี มักจะมีจำหน่ายในขนาดที่เล็กกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีงบจำกัด
• Striped Bass: ปลาชนิดนี้เนื้อแน่นและมีรสชาติที่ดี เป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี โดยปกติจะมีขนาดปานกลางถึงใหญ่
• ปลาทูน่า: ปลาชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี มีให้เลือกทั้งแบบกระป๋องและแบบสด แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกใช้ตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าและมีสารปรอทต่ำกว่า เช่น ปลาสคิปแจ็คหรือทูน่าชิ้นเบา
• Alaskan Pollock: ปลาชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักใช้ในปลาแท่งหรือผลิตภัณฑ์ปลาชุบเกล็ดขนมปังอื่นๆ เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีงบจำกัด
• ปลาซาร์ดีน: ปลาขนาดเล็กเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และมักมีอยู่ในรูปแบบกระป๋อง พวกเขายังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีงบจำกัด

ข้อมูลทางโภชนาการและวิธีทำอาหาร

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากปลาของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีปรุงอาหารอย่างถูกต้อง ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการปรุงอาหารประเภทปลาที่ดีที่สุด:

• ย่าง: การย่างปลาเป็นวิธีที่ง่ายและดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องใช้ปลาเนื้อแน่น เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า เพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อปลาหลุดออกจากกันบนตะแกรง
• สด: เมื่อซื้อปลา ให้มองหาปลาที่สดและมีกลิ่นเหมือนทะเล ควรสัมผัสได้มั่นคงและมีดวงตาที่ชัดเจน
• ซอส: ปลาอาจกินคนเดียวได้ยาก ดังนั้นจึงควรจับคู่กับซอสที่ดี ตัวเลือกที่ดีคือซอสมายองเนสที่มีสมุนไพรและน้ำมะนาว
• สูตรอาหาร: มีสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมมากมายสำหรับการปรุงปลา มองหาสูตรอาหารที่ใช้ปลาประเภทที่ดีที่สุดและรวมเข้ากับส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ผักและเมล็ดธัญพืช

บทวิจารณ์โดย Natalie Troutsardinesstriped, ACSM CPT

จากข้อมูลของ Natalie Troutsardinesstriped, ACSM CPT สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงถึงเมื่อรับประทานปลามีดังนี้

• ปรอท: ปลาบางชนิด เช่น ปลาทูน่า มีปรอทในระดับที่สูงกว่า สิ่งสำคัญคือต้องเลือกใช้ตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าและมีสารปรอทต่ำกว่า
• สิ่งแวดล้อม: ปลาป่ามักเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าปลาเลี้ยงเนื่องจากระดับสารปนเปื้อนในสิ่งแวดล้อมต่ำกว่า
• กลุ่ม: ปลาสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: มีมันและไม่มัน ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่า
• แผนภูมิ: มีแผนภูมิมากมายที่แสดงประเภทปลาที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานและคุณค่าทางโภชนาการของปลาเหล่านั้น แผนภูมิเหล่านี้สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์เมื่อมองหาประเภทปลาที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

Takeaway

ปลาเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ประเภทของปลาที่รับประทานได้ดีที่สุด ได้แก่ ปลาแซลมอน, ปลาทูปลาเฮอริ่ง ปลาเรนโบว์เทราท์ ปลาสไตรป์เบส ทูน่า อลาสก้าพอลล็อก และ ปลาซาร์ดีน. ปลาเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เมื่อปรุงอาหารปลา สิ่งสำคัญคือต้องย่าง ใช้ปลาสด จับคู่กับซอสรสดี และมองหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการรับประทานปลา

การเตรียมปลาของคุณ: เคล็ดลับและคำแนะนำ

• เมื่อจับต้องอาหารทะเล สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความสะอาดและป้องกันไม่ให้แบคทีเรียแพร่กระจาย
• ล้างมือด้วยน้ำสบู่ก่อนและหลังจับปลา
• ใช้ช้อนส้อมและเขียงที่สะอาด และล้างด้วยน้ำสบู่ร้อนทุกครั้งหลังใช้งาน
• หากคุณกำลังเตรียมปลาดิบ อย่าลืมเก็บแยกจากอาหารอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนข้าม
• ล้างปลาใต้น้ำเย็นและซับให้แห้งด้วยกระดาษเช็ดมือ
• หากคุณใช้ปลาทั้งตัว ให้ขอดเกล็ดออกและควักไส้ออกก่อนปรุงอาหาร

การละลายปลาของคุณ

• หากคุณใช้ปลาแช่แข็ง สิ่งสำคัญคือต้องละลายอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย
• วิธีที่ดีที่สุดในการละลายปลาคือการค่อยๆ ละลายน้ำแข็งในตู้เย็นค้างคืน
• หากคุณต้องการละลายน้ำแข็งให้เร็วขึ้น ให้ใส่ในถุงพลาสติกที่ปิดสนิทแล้วแช่ในน้ำเย็น
• คุณยังสามารถใช้ไมโครเวฟเพื่อละลายปลาได้ แต่ต้องทำตามคำแนะนำของผู้ผลิตและปรุงอาหารทันทีหลังจากละลาย

คุณสามารถกินส่วนไหนของปลาได้บ้าง

เมื่อพูดถึงอาหารทะเล ส่วนหลักๆ ของปลาที่สามารถรับประทานได้คือเนื้อ หนัง และกระดูก เนื้อเป็นส่วนที่รับประทานบ่อยที่สุดของปลา และมีโปรตีนในระดับสูง ผิวหนังยังกินได้และมีไขมันดี ในขณะที่กระดูกสามารถใช้ทำน้ำสต๊อกปลาได้

เนื้อปลาชนิดต่างๆ

เนื้อปลาอาจมีสี ผิวสัมผัส และรสชาติที่แตกต่างกัน เนื้อปลาที่พบมากที่สุดคือ:

• ปลาเนื้อขาว: ปลาชนิดนี้มีเนื้อแน่น สีขาว และรสชาติอ่อน ตัวอย่าง ได้แก่ ปลาค็อด ปลาแฮดด็อค และปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาแดง: ปลาชนิดนี้มีเนื้อสีเข้มกว่าและมีรสชาติเข้มข้นกว่า ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราต์
• ปลาที่มีไขมัน: ปลาชนิดนี้มีปริมาณไขมันสูงกว่าและมีรสชาติที่เข้มข้นกว่า ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล และปลาเฮอริ่ง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานปลา

ปลาไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ เช่น โอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและสุขภาพของหัวใจ การกินปลายังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะซึมเศร้า

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานปลา

เมื่อพูดถึงการเลือกปลา มีสองตัวเลือกหลัก: ฟาร์มและป่า ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มจะเลี้ยงในถังหรือคอก ส่วนปลาป่าจะจับได้ในแหล่งที่อยู่อาศัยตามธรรมชาติ แม้ว่าทั้งสองตัวเลือกจะใช้ได้ แต่ปลาป่ามักจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเนื่องจากมีสารปนเปื้อนน้อยกว่าและเป็นอาหารธรรมชาติมากกว่า เลือกใช้ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง เนื่องจากมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงกว่า

รักษาความสดของปลาที่จับได้: วิธีการเก็บปลาและหอยอย่างถูกวิธี

เมื่อพูดถึงการเก็บอาหารทะเล สิ่งสำคัญคือต้องมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดเพื่อให้อาหารของคุณสดและปลอดภัยในการรับประทาน นี่คือสิ่งสำคัญบางประการที่ควรทราบ:

• เริ่มต้นด้วยภาชนะหรือถุงเก็บที่สะอาดเพื่อป้องกันการปนเปื้อน
• หากคุณวางแผนที่จะกินอาหารทะเลภายในสองวัน ให้เก็บไว้ในตู้เย็นที่สะอาดที่อุณหภูมิ 40°F หรือต่ำกว่า ใช้เทอร์โมมิเตอร์เพื่อตรวจสอบอุณหภูมิ
• หากคุณไม่ได้กินอาหารทะเลภายใน XNUMX วัน ให้ห่อด้วยพลาสติก ฟอยล์ หรือกระดาษกันความชื้นให้แน่น แล้วเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง
• อย่าทำผิดพลาดในการเก็บอาหารทะเลไว้ในตู้กับข้าวหรือบนเคาน์เตอร์ อาหารทะเลต้องเก็บไว้ในที่เย็นเพื่อป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย

เคล็ดลับเฉพาะสำหรับการจัดเก็บปลา

ปลาเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี แต่การเก็บรักษาอย่างถูกต้องเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางประการสำหรับการจัดเก็บปลา:

• หากคุณเพิ่งจับปลาได้ การเข้าถึงน้ำแข็งคือกุญแจสำคัญ เก็บน้ำแข็งที่จับได้ไว้จนกว่าคุณจะพร้อมทำความสะอาดและจัดเก็บ
• เมื่อคุณทำความสะอาดปลาแล้ว ให้เก็บไว้ในภาชนะหรือถุงที่ปิดสนิทในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง
• ขวดโหลเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเก็บเนื้อปลาหรือชิ้นปลาขนาดเล็ก เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เว้นที่ว่างไว้ด้านบนเพื่อขยาย
• หากคุณเก็บปลาไว้ในตู้เย็น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลาอยู่ในส่วนที่เย็นที่สุดของตู้เย็น ซึ่งโดยปกติจะเป็นชั้นล่างสุด
• หากคุณเก็บปลาในช่องแช่แข็ง ให้ใช้ภาชนะหรือถุงที่ปลอดภัยสำหรับช่องแช่แข็ง และอย่าลืมติดฉลากด้วยวันที่ที่คุณจัดเก็บ

เรียนรู้จากข้อผิดพลาด: ข้อผิดพลาดในการจัดเก็บทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

แม้แต่ผู้ที่ชื่นชอบอาหารทะเลที่มีประสบการณ์มากที่สุดก็สามารถทำผิดพลาดได้เมื่อต้องจัดเก็บอาหาร ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง:

• อย่าเก็บอาหารทะเลไว้ในภาชนะเดียวกันกับอาหารอื่นๆ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การปนเปื้อนข้ามได้
• อย่าเก็บอาหารทะเลไว้ในภาชนะป๊อปอัพที่เป็นโมดอล ภาชนะเหล่านี้ไม่ปิดสนิทและอาจนำไปสู่การเน่าเสียได้
• อย่าปล่อยให้อาหารทะเลอยู่ในอุณหภูมิห้องนานเกินไป แบคทีเรียสามารถเติบโตได้อย่างรวดเร็วที่อุณหภูมิห้อง
• อย่าห่ออาหารทะเลหลวมเกินไป ต้องห่อให้แน่นเพื่อป้องกันช่องแช่แข็งไหม้

เมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้และทำความเข้าใจพื้นฐานของการเก็บรักษาอาหารทะเลที่เหมาะสม คุณจะเพลิดเพลินกับรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากการจับปลาของคุณ

แหล่งพลังงานทางโภชนาการของปลา

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานและพัฒนาการของร่างกายที่เหมาะสม กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อของร่างกาย โปรตีนในปลาเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญอาหาร เช่น การผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

โอเมก้า 3 กรดไขมัน

ปลาถือเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพที่ดี กรดไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบหัวใจและหลอดเลือด และช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและการพัฒนาของโรคหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีบทบาทในการผลิตฮอร์โมนและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินและแร่ธาตุ

ปลาเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี รวมทั้งวิตามินดี แคลเซียม และฟอสฟอรัส วิตามินดีมีความสำคัญต่อการพัฒนากระดูกและฟันที่แข็งแรง และช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง แคลเซียมและฟอสฟอรัสจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของเซลล์และปฏิกิริยาเคมีของร่างกาย ปลายังเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์

คุณสมบัติออกฤทธิ์ทางชีวภาพ

ปลามีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ สารประกอบเหล่านี้รวมถึงเปปไทด์ ลิพิด และส่วนประกอบทางเคมีอื่นๆ ที่สามารถส่งผลดีต่อร่างกาย บางส่วนของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีการใช้งานทางเภสัชกรรม เช่น ป้องกันการพัฒนาของมะเร็งและโรคอื่นๆ

ผลกระทบของการประมงพาณิชย์

แม้ว่าปลาจะเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่า แต่การลดลงของประชากรปลาเนื่องจากการจับปลามากเกินไปก็เป็นเรื่องที่น่ากังวล ชุมชนชายฝั่งที่พึ่งพาการประมงในการดำรงชีวิตได้รับผลกระทบโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการลดลงของประชากรปลา American Heart Association แนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงผลกระทบของการจับปลาเชิงพาณิชย์ต่อประชากรปลาและสิ่งแวดล้อม

ทำไมปลาถึงต้องมีเพื่อสุขภาพที่ดี

ปลามีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจ เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ American Heart Association แนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้หัวใจได้รับประโยชน์ที่สำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3

สุขภาพสมอง

เป็นที่ทราบกันดีว่าปลาดีต่อสุขภาพสมอง กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลามีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงสมอง การบริโภคปลาสามารถลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและปัญหาด้านการรับรู้ เช่น การสูญเสียความทรงจำและการหดตัวของความรู้ความเข้าใจ

อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง

เป็นที่ทราบกันดีว่าปลาเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาสามารถช่วยบรรเทาอาการอ่อนเพลียเรื้อรังและช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานได้อย่างถูกต้อง

ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

การบริโภคปลาสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง เบาหวาน และโรคข้ออักเสบ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาโรคเรื้อรัง

ว่ายน้ำเข้าสู่ Pescetarianism

Pescetarianism หมายถึงอาหารที่มีอาหารทะเล แต่ไม่รวมเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก Pescatarians กินผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่ว ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พวกเขายังเพิ่มปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ ลงในจานของพวกเขาด้วย

คุณกินอะไรได้บ้างในฐานะ Pescatarian?

ในฐานะเพสคาทาเรียน คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารทะเลหลากหลายชนิด ได้แก่:

• ปลา: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาค็อด ปลาแฮดด็อค ปลาเทราต์ ปลาซาร์ดีน และอื่นๆ
• หอย: กุ้ง ปู กุ้งก้ามกราม หอยแมลงภู่ หอยนางรม และอื่น ๆ
• อาหารทะเลอื่นๆ: ปลาหมึก ปลาหมึกยักษ์ หอยเชลล์ และอื่นๆ

คุณยังสามารถทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบได้ทั้งหมดที่ผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานมังสวิรัติ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช โฮลเกรน ถั่ว ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

ทำอย่างไรจึงจะมีสุขภาพดีในฐานะ Pescatarian?

เพื่อสุขภาพที่ดีด้วยอาหารเพสคาทาเรียน สิ่งสำคัญคือต้อง:

• เลือกอาหารทะเลให้หลากหลายเพื่อรับสารอาหารที่หลากหลาย
• ดูขนาดส่วนของคุณและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
• จำกัดการรับประทานปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลากระโทงดาบ ปลาฉลาม และปลาคิงแมคเคอเรล
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอจากแหล่งพืช เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเต้าหู้
• พิจารณาการเสริมวิตามินบี 12 เนื่องจากสารอาหารนี้ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

สรุป

ดังนั้น ปลาจึงเป็นตัวเลือกอาหารที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการโปรตีน 

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถเตรียมได้หลายวิธี ดังนั้นอย่ากลัวที่จะลองเมนูปลาใหม่ๆ! เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาสดและคุณก็พร้อมที่จะไป

Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Lakeside Smokers เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยการสูบบุหรี่แบบบาร์บีคิว (และอาหารญี่ปุ่น!) ที่เป็นหัวใจของความหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดีด้วยสูตรอาหารและเคล็ดลับการทำอาหาร