โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่เราต้องการเพื่อความอยู่รอด แต่ก็ยังใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ใช้ในการสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และแอนติบอดี และพบได้ในทุกเซลล์ของร่างกายเรา
โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพที่ดี อาหาร เพราะมันช่วยให้เราเติบโตและรักษากล้ามเนื้อ และมันถูกใช้เพื่อสร้างทุกอย่างในร่างกายของเรา ตั้งแต่เส้นผม เลือด จนถึงผิวหนัง
ในบทความนี้ ฉันจะสำรวจว่าโปรตีนคืออะไร เราต้องการเท่าไหร่ และแหล่งอาหารที่ดีที่สุด
ในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:
โปรตีนคืออะไร?
มันคืออะไร?
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง พบได้ในอาหารต่างๆ มากมาย ดังนั้นคุณจึงสามารถรับปริมาณรายวันได้โดยไม่ต้องกังวลมากเกินไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ และสุขภาพของคุณ คุณจะต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ไม่ต้องกังวล คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอได้ง่ายๆ จากอาหารที่หลากหลาย เช่น:
- เนื้อและปลา
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม
- เมล็ดและถั่ว
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล
โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิด พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต ธาตุอาหารหลักเป็นสารประกอบหลักที่ให้พลังงานแก่เรา โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนและเป็นโมเลกุลที่พบมากที่สุดในเซลล์
ร่างกายเราต้องการอะไร?
ร่างกายของเราสามารถสร้างกรดอะมิโนส่วนใหญ่ที่เราต้องการได้ แต่มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่เราไม่สามารถสร้างได้ เก้าชนิดนี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นและเราต้องได้รับจากอาหารของเรา กรดอะมิโน XNUMX ชนิดที่ร่างกายของเราใช้เพื่อสร้างโปรตีน ได้แก่ อะลานีน อาร์จินีน แอสพาราจีน กรดแอสพาร์ติก ซีสเทอีน กรดกลูตามิก กลูตามีน ไกลซีน ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน โพรลีน ซีรีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน ไทโรซีน และวาลีน
โปรตีนทำอะไร?
โปรตีนมีอยู่ทั่วไปในร่างกายของเรา และสิ่งสำคัญคือต้องทำให้แน่ใจว่าเราได้รับเพียงพอ ช่วยด้วย:
- การแข็งตัวของเลือด
- สมดุลของไหล
- การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน
- วิสัยทัศน์
- ฮอร์โมน
- เอ็นไซม์
นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ โดยเฉพาะในวัยเด็ก วัยรุ่น และการตั้งครรภ์
ประเภทของโปรตีน
โปรตีนสามารถเป็นได้ทั้งแบบสมบูรณ์และไม่สมบูรณ์ โปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วเหลือง และควินัว โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด และพบได้ในอาหารจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช แต่ไม่ต้องกังวล คุณสามารถรวมแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินข้าวกับถั่ว หรือทาเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต ยำ!
กรดอะมิโน: หน่วยการสร้างโปรตีน
กรดอะมิโนคืออะไร?
- กรดอะมิโนเปรียบเสมือนตัวต่อเลโก้ขนาดเล็กที่เชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีน
- มีกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิดที่สามารถรวมกันได้ด้วยวิธีต่างๆ
- ร่างกายของคุณใช้มันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เอ็นไซม์ ฮอร์โมน และแม้แต่พลังงาน!
- กรดอะมิโนบางชนิดร่างกายสร้างได้ แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร
ฉันสามารถทำอะไรกับกรดอะมิโนได้บ้าง?
- คุณสามารถใช้กรดอะมิโนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกได้
- คุณยังสามารถใช้เพื่อสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน
- และถ้าคุณรู้สึกหิวเล็กน้อย คุณสามารถใช้มันเป็นแหล่งพลังงานได้
- นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้พวกมันเพื่อสร้างเลโก้จิ๋วของคุณเองได้!
กรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีน
โปรตีนสมบูรณ์คืออะไร?
เมื่อพูดถึงโปรตีน ก็เป็นเรื่องของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไก่ เนื้อวัว, ปลาและนมล้วนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ หมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ ถั่วเหลือง ควินัว และผักโขมก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นกัน
โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์
โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว และโฮลเกรนมักไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ดังนั้นจึงถือว่าเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้นที่เคร่งครัด คุณจะต้องผสมและจับคู่โปรตีนจากพืชชนิดต่างๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ไม่ต้องกังวล ตราบใดที่คุณกินอาหารหลากหลาย คุณก็จะได้รับโปรตีนที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น ถั่วอบบนขนมปังเป็นคอมโบที่ยอดเยี่ยมที่จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่คุณ
บรรทัดด้านล่าง
เมื่อพูดถึงโปรตีน ก็เป็นเรื่องของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่โปรตีนจากพืชมักจะไม่สมบูรณ์ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น ให้แน่ใจว่าได้ผสมและจับคู่โปรตีนจากพืชชนิดต่างๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ
แหล่งอาหารของโปรตีน
เนื้อสัตว์
- เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อลูกวัว เนื้อหมู และเนื้อจิงโจ้ - เนื้อสัตว์ที่อร่อยที่สุด!
- สัตว์ปีก – ไก่ ไก่งวง เป็ด นกอีมู ห่าน และนกพุ่มไม้ – สุดยอดนก!
- ปลาและอาหารทะเล – ปลา กุ้ง ปู ล็อบสเตอร์ หอยแมลงภู่ หอยนางรม และหอยเชลล์ – สัตว์ทะเลที่อร่อยที่สุด!
ผลิตภัณฑ์นม
- นม โยเกิร์ต (โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ต) และชีส (โดยเฉพาะคอทเทจชีส) เป็นครีมที่อร่อยที่สุด!
ถั่วและเมล็ด
- อัลมอนด์ ไพน์นัท วอลนัท แมคคาเดเมีย เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา และเมล็ดทานตะวัน - ของว่างที่กรุบกรอบที่สุด!
พืชตระกูลถั่วและถั่ว
- ถั่วทุกชนิด ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และเต้าหู้ - อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด!
ธัญพืชและธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและธัญพืช – มีโปรตีนไม่สูงเท่าอย่างอื่น แต่ก็ยังอร่อยอยู่ดี!
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
- กลับเข้ายิมได้เร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายหรือบาดเจ็บด้วยเวลาฟื้นตัวที่รวดเร็ว
- รักษากล้ามเนื้อเหล่านั้นให้กระชับและตึงโดยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ
- สร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน
- รักษารอบเอวของคุณและมีสุขภาพดีด้วยการรักษาน้ำหนัก
- ตอบสนองความอยากของคุณด้วยความหิวที่ควบคุม
เติมเร็วขึ้น
- โปรตีนบวกไฟเบอร์ = อิ่มนาน
- ไม่มีความอยากอาหารว่างที่น่ารำคาญอีกต่อไป
- ช่วยลดน้ำหนักในขณะที่ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่เซลล์ของคุณ
เคล็ดลับโภชนาการ
- ดูคำแนะนำด้านโภชนาการของ Piedmont เพื่อการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น
- นัดหมายแพทย์เพียดมอนต์ทางออนไลน์เพื่อความสะดวก
คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนถึงจะได้รับ Swole?
ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีน
- การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น การสูญเสียกล้ามเนื้อและการสลายของเนื้อเยื่อ
- โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้ามากเกินไปอาจนำไปสู่การสะสมไขมัน
คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่
- เด็กอายุต่ำกว่า 4 ขวบต้องการโปรตีน 13 กรัมต่อวัน
- เด็ก 4-8 ขวบต้องการโปรตีน 19 กรัมต่อวัน
- เด็ก 9-13 ขวบต้องการโปรตีน 34 กรัมต่อวัน
- ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไปต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน
- เด็กชายอายุ 14-18 ปี ต้องการโปรตีน 52 กรัมต่อวัน
- ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปต้องการโปรตีน 56 กรัมต่อวัน
วิธีรับ Swole
- อยากบวม ต้องกินโปรตีน!
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับกลุ่มอายุของคุณ
- การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและได้สัดส่วนตามต้องการ
ประโยชน์ของโปรตีน
สร้าง
โปรตีนเปรียบเสมือนเลโก้ของร่างกาย ช่วยสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน และผิวหนัง นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบหลักในเส้นผมและเล็บของคุณ
ซ่อมแซม
เมื่อคุณผ่านการออกกำลังกายอย่างหนัก โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย มันเหมือนกับช่างซ่อมบำรุงร่างกาย – มันทำให้งานสำเร็จลุล่วง
ออกซิเจน
โปรตีนช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เปรียบเสมือนบริการส่งสารอาหารไปทั่วทุกมุมของร่างกาย
ย่อยอาหาร
โปรตีนครึ่งหนึ่งที่คุณรับประทานในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายสร้างเอนไซม์ ซึ่งช่วยย่อยอาหารและสร้างเซลล์ใหม่และสารเคมีในร่างกาย เป็นเหมือนผู้ช่วยของร่างกายที่คอยช่วยเหลือคุณในเรื่องเล็กๆ น้อยๆ
ควบคุม
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมฮอร์โมนโดยเฉพาะในช่วงวัยแรกรุ่น เปรียบเสมือนผู้ช่วยส่วนตัวในร่างกายของคุณ ทำให้แน่ใจว่าทุกอย่างดำเนินไปอย่างราบรื่น
ปริมาณโปรตีน
ปริมาณที่แนะนำ
องค์การอาหารและยาแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับปริมาณโปรตีนต่อวัน – ประมาณ 50 กรัม – โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2,000 แคลอรี่ แต่ความต้องการของทุกคนแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ พวกเราส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนเพียงพอ หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณอาหารของคุณ เพียงเพิ่มอาหารอร่อยๆ โปรตีนสูงในมื้ออาหารของคุณ
โปรตีนเชคและเวย์โปรตีน
คุณสามารถใช้โปรตีนเชคและเวย์โปรตีนเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักได้หรือไม่? แน่นอน ตราบใดที่คุณไม่ทานโปรตีนเกินปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และคุณแทนที่แหล่งแคลอรี่อื่นๆ ด้วยโปรตีน ไม่ใช่แค่เพิ่มแคลอรีให้มากขึ้น แต่โปรดระวัง โปรตีนที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อคุณ นำไปสู่ความเสียหายของไตและภาวะขาดน้ำ
ความแตกต่าง
โปรตีน Vs คาร์โบไฮเดรต
โปรตีน vs คาร์โบไฮเดรต: เป็นการต่อสู้ของธาตุอาหารหลัก! โปรตีนเป็นเหมือนซูเปอร์ฮีโร่ของโลกโภชนาการ ช่วยสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมร่างกายของคุณหลังจากได้รับความเสียหายหรือจากความเครียด ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเป็นเหมือนเพื่อนคู่คิดที่ให้เชื้อเพลิงหรือพลังงานแก่ร่างกายของคุณ ทั้งสองอย่างจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบความแตกต่างระหว่างทั้งสองอย่าง โปรตีนพบได้ในอาหารอย่างเช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารอย่างผลไม้ ผักธัญพืชและผักที่มีแป้ง การรับประทานอาหารที่สมดุลโดยผสมผสานทั้งสองอย่างเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ดังนั้นอย่าลืมรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของคุณ!
โปรตีน Vs กรดอะมิโน
โปรตีนและกรดอะมิโนเปรียบเสมือนถั่วสองเมล็ดในฝัก โปรตีนเป็นสายโซ่ของกรดอะมิโนที่เชื่อมต่อกันเหมือนสร้อยคอลูกปัด ในทางกลับกัน กรดอะมิโนคือเม็ดบีดแต่ละเม็ดที่ประกอบกันเป็นสายโซ่ แม้ว่ากรดอะมิโนจะดูดซึมได้เร็วและหมดในคราวเดียว แต่โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า ทำให้ร่างกายมีเวลานำไปใช้มากขึ้น ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาการเพิ่มพลังงานที่ยั่งยืน ให้ไปหาโปรตีน! แต่ถ้าคุณต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว กรดอะมิโนคือคำตอบ สรุป: ทั้งสองอย่างยอดเยี่ยม แต่คุณต้องเลือกอันที่เหมาะกับงาน
สรุป
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรงและทำงานได้ ประกอบด้วยกรดอะมิโน XNUMX ชนิดที่เราต้องบริโภคผ่านอาหารของเรา การรับประทานอาหารที่หลากหลายทั้งจากพืชและสัตว์เป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์มื้ออาหารของคุณและลองสูตรอาหารใหม่ๆ! และจำไว้ว่าโปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น – สำหรับทุกคน! ดังนั้นอย่ากลัวที่จะ "เกร็ง" กล้ามเนื้อของคุณและรับปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน!
