ไขมันทั้งหมดประกอบด้วยสายโซ่ของอะตอมของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน แต่บางส่วนของสายโซ่เหล่านี้ "อิ่มตัว" ด้วยอะตอม ซึ่งทำให้พวกมันแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า "ไขมันอิ่มตัว"
แต่มันมีอะไรมากกว่านั้น
ในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:
ข้อตกลงกับไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
พวกเขาคืออะไร?
ไขมันเป็นส่วนสำคัญในอาหารของเรา โดยมีสามประเภท ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องและพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ชีส เนย และเนื้อสัตว์ รวมถึงน้ำมันในเขตร้อน เช่น มะพร้าวและน้ำมันปาล์ม
ทำไม Bad Rap?
ไขมันอิ่มตัวได้รับการระบุว่า "ไม่ดี" มาหลายปีแล้ว แต่หลักฐานไม่ชัดเจน องค์กรด้านสุขภาพหลายแห่งแนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุดและแทนที่ด้วยอาหารอื่น ๆ แต่อัตราการเกิดโรคหัวใจยังคงเพิ่มสูงขึ้น เป็นไปได้ไหมว่าอาหารแปรรูปที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเป็นโทษ?
ดังนั้นคำตัดสินคืออะไร?
มันซับซ้อน. การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันพืชนั้นดีกว่าสำหรับเรา ในขณะที่บางการศึกษาไม่สนับสนุนสิ่งนั้น ข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดนี้ทำให้เราเกาหัวและสงสัยว่าจะเชื่ออะไรดี
ผลกระทบของไขมันอิ่มตัวต่อสุขภาพคืออะไร?
สุขภาพของหัวใจ
เราทุกคนรู้ว่าการกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อหัวใจของเรา แต่การวิจัยบอกว่าอย่างไร? ปรากฎว่า American Heart Association (AHA) แนะนำว่าเพียง 5 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันของเรามาจากไขมันอิ่มตัว (4) เนื่องจากการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล และอะโพลิโพโปรตีน บี (ApoB) LDL ขนส่งคอเลสเตอรอลในร่างกายและยิ่งเรามีมากเท่าใดความเสี่ยงของโรคหัวใจก็จะสูงขึ้นเท่านั้น ApoB เป็นโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบหลักของ LDL และถือเป็นตัวทำนายความเสี่ยงโรคหัวใจที่แข็งแกร่ง (10)
ข้อกังวลอื่น ๆ
ไม่ใช่แค่หัวใจของเราที่ต้องกังวลเมื่อบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไป การศึกษาได้เชื่อมโยงกับ:
- การอักเสบเพิ่มขึ้น
– มะเร็ง
– จิตเสื่อม (12)
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 12 คนพบว่าเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงจากน้ำมันเฮเซลนัท อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจากส่วนผสมของน้ำมันปาล์มร้อยละ 89 จะเพิ่มโปรตีนที่ก่อการอักเสบ interleukin-1 beta (IL- 1 เบตา) และอินเตอร์ลิวคิน-6 (IL-6) (13)
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าไขมันอิ่มตัวสามารถเลียนแบบการกระทำของสารพิษจากแบคทีเรียที่เรียกว่า lipopolysaccharides ซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ (14)
และเมื่อพูดถึงการทำงานของจิตใจ ความอยากอาหาร และเมแทบอลิซึม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวสามารถส่งผลเสียได้ แต่งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าไขมันสามารถเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มได้ ดังนั้นจึงไม่ชัดเจน (16, 17)
บรรทัดด้านล่าง
ท้ายที่สุดแล้ว การวิจัยยังไม่เป็นที่ยุติ แม้ว่าการกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่านี่เป็นเพียงสาเหตุเดียวหรือไม่ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าอาจมีผลเสียต่อสุขภาพด้านอื่นๆ ของเรา แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ดังนั้น หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุด
ฉันควรทำอย่างไรดี?
ไม่ใช่แค่เรื่องของไขมันเท่านั้น แต่เป็นเรื่องของอาหารทั้งหมดด้วย การรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดและอาหารจากพืชเป็นกุญแจสำคัญ นอกจากนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับส่วนประกอบของอาหารอื่นๆ เช่น น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
ดังนั้น หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี อย่าสนใจแต่อาหารที่ “แย่” เพียงชนิดเดียว – ให้เน้นที่อาหารโดยรวมของคุณ และอย่าลืมคำนึงถึงปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์และพันธุกรรมด้วย!
ไขมันอิ่มตัวสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้หรือไม่?
ดี
ไม่ใช่เรื่องที่เป็นความลับว่าอาหารบางชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว:
– ผลิตภัณฑ์จากมะพร้าว เช่น เกล็ดมะพร้าวไม่หวานและน้ำมันมะพร้าว
– โยเกิร์ตนมสดที่เลี้ยงด้วยหญ้า
- เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า
การศึกษาพบว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วนนั้นดีต่อหัวใจของคุณ และน้ำมันมะพร้าวสามารถช่วยเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) ได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
Bad
ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารแปรรูปที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น อาหารจานด่วนและอาหารทอด สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้
และถ้าคุณเปลี่ยนจากไขมันอิ่มตัวมาเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง คุณก็อาจทำให้ตัวเองเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้
ความแตกต่าง
ไขมันอิ่มตัว VS ไม่อิ่มตัว
เมื่อพูดถึงไขมัน มีสองประเภทหลัก: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวคือไขมันชนิดหนึ่งที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนย และชีส นอกจากนี้ยังพบในน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม ไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในอาหารจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด นอกจากนี้ยังพบในปลาและน้ำมันพืชบางชนิด
ไขมันอิ่มตัว VS ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นเมื่อน้ำมันเหลวถูกแปรรูปเป็นไขมันแข็ง พบในอาหารแปรรูป เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ และมันฝรั่งทอด ไขมันทรานส์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นควรหลีกเลี่ยง ในทางตรงกันข้าม ไขมันไม่อิ่มตัวถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ให้เลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
คำถามที่พบบ่อย
ตัวอย่างของไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันอิ่มตัวคือไขมันที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนย ชีส เนื้อแดง และสัตว์ปีก นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในอาหารจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม
คุณจะหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวได้อย่างไร?
น่าเสียดายที่ไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ดีสำหรับคุณ การรับประทานมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ ให้เลือกผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำและไม่ติดมัน เช่น นมพร่องมันเนย เนื้อไม่ติดมัน และอกไก่ย่างที่ไม่มีหนัง คุณยังสามารถเลือกใช้แหล่งไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด
ความสัมพันธ์ที่สำคัญ
อุณหภูมิห้อง
ไขมันอิ่มตัวเป็นตัวร้ายเมื่อพูดถึงระดับคอเลสเตอรอลและสุขภาพของหัวใจ พบได้ในอาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มและไข่ และน้ำมันเขตร้อน เช่น มะพร้าวและปาล์ม เนื่องจากไขมันมักจะแข็งตัวในอุณหภูมิห้อง บางครั้งจึงเรียกว่า "ไขมันแข็ง"
คอเลสเตอรอลสูง
เมื่อคุณกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไป มันสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดของคุณได้ LDL ย่อมาจาก “ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ” และเป็นโคเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่อาจทำให้เกิดปัญหาได้ มันสามารถสะสมในหลอดเลือดแดงของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
คุณจะทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงการกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไป? ขั้นตอนแรกคือการตระหนักว่าอาหารใดบ้างที่มีส่วนประกอบดังกล่าว ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม และไข่ล้วนมีไขมันอิ่มตัวสูง น้ำมันเขตร้อน เช่น มะพร้าวและปาล์มก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน
คุณยังสามารถลดปริมาณไขมันอิ่มตัวได้ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน และใช้วิธีปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การอบ การย่าง หรือการย่าง คุณยังสามารถแทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนในอาหารของคุณด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว และอะโวคาโด
โรคหัวใจ
สุดท้าย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ แม้แต่ไขมันดีก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ การรับประทานไขมันชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ดังนั้น ควรหมั่นสังเกตปริมาณไขมันอิ่มตัวที่รับประทานเข้าไปและให้อยู่ในเกณฑ์ที่แนะนำ
สรุป
โดยสรุป ไขมันอิ่มตัวเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่มีบทบาทต่อสุขภาพของมนุษย์ แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะเพลิดเพลินกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ แต่อย่าลืมรวมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจำนวนมากไว้ในอาหารของคุณด้วย
