อาหารทะเลเป็นอาหารยอดนิยม แต่หลายคนไม่แน่ใจว่าคืออะไรกันแน่ อาหารทะเลเป็นสัตว์ชนิดใดก็ได้ ปลา หรือหอยที่พบในทะเล ดีต่อสุขภาพ แต่มีบางสิ่งที่คุณต้องระวัง
โดยรวมแล้วอาหารทะเลเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เป็นแหล่งที่ดีของ โปรตีนไขมันดีและสารอาหารที่สำคัญมากมาย อาหารทะเลสามารถเป็นตัวเลือกมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทานอาหารประเภทต่างๆ รวมถึงผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ
ในบทความนี้ ฉันจะดูว่าอาหารทะเลคืออะไร ประโยชน์ต่อสุขภาพ และข้อกังวลใดๆ ที่คุณอาจต้องการพิจารณา
ในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารทะเล
โภชนาการ
อาหารทะเลเป็นแหล่งพลังงานที่แท้จริงเมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ! เต็มไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ หอยลายปรุงสุก 3 ออนซ์สามารถให้คุณ:
- มากกว่า 3,500% ของมูลค่าวิตามินบี 12 ต่อวันของคุณ
- 99% ของมูลค่าซีลีเนียมต่อวันของคุณ
- สังกะสี 21% ของมูลค่ารายวันของคุณ
- 13% ของมูลค่าธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ
นอกจากนี้ ปลาแซลมอนที่จับได้ในป่าครึ่งตัวยังให้:
- 196% ของมูลค่าวิตามินบี 12 ต่อวันของคุณ
- 131% ของมูลค่าซีลีเนียมต่อวันของคุณ
- 85% ของมูลค่าวิตามินบี 6 ต่อวันของคุณ
- โพแทสเซียม 21% ของมูลค่ารายวันของคุณ
โอเมก้า 3s
อาหารทะเลเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด เช่น EPA และ DHA กรดไขมันเหล่านี้ช่วยในการทำงานของเซลล์ประสาทและควบคุมการอักเสบ ดังนั้น หากคุณต้องการให้หัวใจและสมองของคุณแข็งแรง ให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารทะเลในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน!
การลดความเสี่ยงโรค
อาหารทะเลดีต่อคุณมาก ลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดได้ด้วย! การทบทวนการศึกษา 2020 ชิ้นในปี 34 พบว่าผู้ที่กินปลามากขึ้นมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจวาย หัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดสมอง โรคซึมเศร้า และมะเร็งตับลดลง นอกจากนี้ พวกเขายังมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุน้อยกว่าอีกด้วย การทบทวนผลการศึกษาอีก 2020 ชิ้นในปี 40 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันและการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันที่ลดลง ดังนั้น หากคุณต้องการลดความเสี่ยงต่อโรค อย่าลืมรับประทานปลา 60 กรัมต่อวัน!
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารทะเลคืออะไร?
ความกังวลเรื่องสุขภาพ
- อาหารทะเลทอดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ เนื่องจากสร้างสารประกอบอย่างเช่น เฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs), อะโครลีน, อัลดีไฮด์ และโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน ซึ่งเชื่อมโยงกับมะเร็ง
- การกินปลาทอดบ่อยๆ นั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งปอดและมะเร็งต่อมลูกหมาก
- การรับประทานอาหารทอดหรือเค็มบ่อยๆ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น น้ำหนักขึ้น ความดันโลหิตสูง และอื่นๆ
- อาหารทะเลบางชนิดมีสารปรอทสูง ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้หากสะสมในเนื้อเยื่อของคุณมากเกินไป
ปัญหาสิ่งแวดล้อมและจริยธรรม
- ความต้องการอาหารทะเลนำไปสู่การจับปลามากเกินไปและทำลายสิ่งแวดล้อมทางทะเลทั่วโลก
- เรือประมงพาณิชย์มักใช้วิธีการจับปลาที่ขาดความรับผิดชอบ เช่น การใช้อวนลาก ซึ่งไม่เพียงทำลายแหล่งที่อยู่อาศัยอันละเอียดอ่อนบนพื้นมหาสมุทรเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การจับปลาจำนวนมากอีกด้วย
- กิจกรรมของมนุษย์ทำให้เกิดการสะสมของไมโครพลาสติกในสิ่งแวดล้อมทางทะเล ซึ่งสามารถกินเข้าไปได้จากการรับประทานอาหารทะเล
ผสมผสานอาหารทะเลเข้ากับอาหารของคุณ
การเลือกอาหารทะเลที่ยั่งยืน
- หากคุณกำลังมองหาวิธีแก้ปัญหาอาหารทะเล คุณต้องแน่ใจว่ามันยั่งยืน! หอยกาบและถ่านอาร์กติกจากแคนาดาที่กั้นและรั้วกั้นคือหนทางที่จะไป
- อย่าลืมลองใช้เครื่องมือค้นหาออนไลน์ของ Monterey Bay Aquarium Seafood Watch เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินปลาที่จับปลามากเกินไป
ทำอาหารทะเล
- อย่าทอดหรือผัดอาหารทะเลของคุณ - นั่นคือปีที่แล้ว! การอบ การผัด และการนึ่งเป็นวิธีที่จะไป
- และอย่าลืมจับคู่อาหารทะเลของคุณกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ เช่น ผัก ถั่ว และเมล็ดธัญพืช
ปลาโอเมก้า-3 สูง
- รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารทะเลของคุณโดยเลือกปลาที่มีไขมันซึ่งมีโอเมก้า 3 สูง ปลาแซลมอนสีชมพูและปลาแซลมอนและปลาเฮอริ่งแอตแลนติกและแปซิฟิกล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี
- แต่ควรระวังปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาไทล์ฟิช ฉลาม ปลาคิงแมคเคอเรล ปลามาร์ลิน ปลากระโทงดาบ และปลาทูน่าตาโต – ควรหลีกเลี่ยง
ประโยชน์ทางโภชนาการของอาหารทะเล
โปรตีน
หากคุณกำลังมองหาวิธีแก้ไขโปรตีนของคุณ อาหารทะเลคือหนทางที่จะไป! เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่ช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังทำให้คุณอิ่มนานขึ้น คุณจึงไม่ต้องเอื้อมมือไปทานของว่างตลอดเวลา องค์การอาหารและยาแนะนำให้กินอาหารทะเลอย่างน้อย 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์
กรดไขมัน
อาหารทะเลเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง การรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราต์ และปลาซาร์ดีนสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และมะเร็งบางชนิดได้ นอกจากนี้ ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร การรับประทานปลาปรุงสุกยังช่วยให้ลูกของคุณดูดซึมโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยส่งเสริมพัฒนาการทางสมองได้
วิตามินและแร่ธาตุ
การกินอาหารทะเลมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มขึ้น ซึ่งมักจะขาดในอาหารทั่วไป นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับจากอาหารทะเล:
- B12 วิตามิน
- ซีลีเนียม
- เหล็ก
- สังกะสี
- แคลเซียม
- วิตามิน D
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารทะเลคืออะไร?
การกลั่นกรองคือกุญแจสำคัญ
- ของดีมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ และนั่นก็เป็นความจริงสำหรับอาหารทะเลด้วยเช่นกัน!
- การรับประทานอาหารทะเลทอดบ่อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปอดและมะเร็งต่อมลูกหมาก
- แต่ไม่ต้องกังวล ปล่อยตัวเล็กน้อยที่นี่และจะไม่เจ็บ
ระวังสารปรอท
- ระดับสารปรอทในอาหารทะเลขึ้นอยู่กับอายุและขนาดของปลา และน้ำที่ปลาอาศัยอยู่
- สารปรอทที่มากเกินไปอาจนำไปสู่พิษของสารปรอท ดังนั้นอย่าบริโภคอาหารทะเลมากเกินไป
- ปฏิบัติตามคำแนะนำ 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์เพื่อความปลอดภัย
ความกังวลด้านสิ่งแวดล้อม
- ด้วยขยะพลาสติกในมหาสมุทร ปลาจึงกินไมโครพลาสติกเข้าไป
- ไมโครพลาสติกเหล่านี้ไม่สามารถย่อยสลายได้โดยร่างกาย ดังนั้นพวกมันจึงสะสมอยู่ในอวัยวะของคุณ
- เลือกปลาของคุณอย่างชาญฉลาดเพื่อจำกัดการสัมผัสกับไมโครพลาสติก
- การทำประมงเกินขนาดยังเป็นปัญหา ดังนั้นควรจัดลำดับความสำคัญของการทำประมงอย่างยั่งยืนและการทำฟาร์มปลา
การเพิ่มอาหารทะเลในอาหารของคุณ
เลือกใช้ปลาที่ยั่งยืน
- ถ้าทำได้ พยายามหาปลาจากแหล่งที่ยั่งยืน เยี่ยมชม Monterey Bay Aquarium Seafood Watch เพื่อค้นหาอาหารทะเลที่ดีที่สุดที่จับปลาหรือทำฟาร์มโดยคำนึงถึงสิ่งแวดล้อม
- อย่ากลัวที่จะซื้อแช่แข็ง! มักจะแช่แข็งที่ความสดสูงสุดและเป็นตัวเลือกที่ประหยัดกว่าหากคุณซื้อจำนวนมาก
หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง
- ปลาที่มีสารปรอทสูงสุด ได้แก่ ปลาฉลาม ปลาทูน่า ปลากระโทงดาบ ปลาไทล์ฟิช และปลาคิงแมคเคอเรล ตรวจสอบแนวทางระดับสารปรอทของ FDA หากคุณไม่แน่ใจ
ตัวเลือกกระป๋องและพาสต้า
- อาหารทะเลกระป๋องเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนพันช์ให้กับสลัดและแซนวิชของคุณ ผสมกับมายองเนสหรือโยเกิร์ตกรีกสำหรับสลัดปลาแสนอร่อย
- โยนกุ้งลงในกระทะที่มีกระเทียมและน้ำมันแล้วใส่ลงในจานพาสต้าของคุณเพื่อรับประทานอาหารทะเล
สรุป
โดยสรุปแล้ว อาหารทะเลเป็นวิธีที่ดีในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นและส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ การรับประทานอาหารทะเลเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ โรคซึมเศร้า และมะเร็งตับ ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาวิธีปรับปรุงอาหารของคุณ อาหารทะเลก็คุ้มค่าที่จะพิจารณา!
